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Rutinas de gimnasio: tonificar y perder peso en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 años
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Se debe destacar la importancia que tiene el hecho de realizar un esquema de acción de curso, especialmente para incluir a los cinco componentes de las rutinas de gimnasio equilibradas en casa, permitiéndote invertir adecuadamente el tiempo que dediques a ejercitarte. En esta ocasión, te presentamos una de las mejores rutinas de gimnasio, especialmente para tonificar y perder peso.

Componentes para una rutina equilibrada

Según los expertos, una rutina equilibrada incluye cinco componentes esenciales como: la resistencia cardiovascularentrenamiento de la fuerzala flexibilidadel núcleo de fortalecimiento y el equilibrio. Cabe mencionar que no es necesario incluir los cinco elementos en cada entrenamiento que realizas, pero debes asegurarte de haberlos incluido durante el curso de varios días. Asimismo, los ejercicios cardiovasculares los debes realizar de tres a cinco veces por semana, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, y el entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

Rutinas de gimnasio: tonificar y perder peso en casaRutinas de gimnasio: tonificar y perder peso en casa

Días de cardio

Lunes, miércoles y viernes, pueden ser días dedicados el entrenamiento cardiovascular. Estos tres días, debes usar una máquina de cardio en casa. Sin importar si eres principiante o avanzado, una de las mejores opciones es la máquina elíptica; aunque también están otras interesantes alternativas como las bicicletas estáticas, steppers, escaleras y cintas de correr.

Además, la sesión de ejercicios cardiovasculares debe durar unos 20 minutos. Durante el comienzo, debes hacerlo con el 50% de tu esfuerzo máximo, o el nivel 5 sobre 10. A medida que vayas avanzando, puedes incrementar tu velocidad, resistencia o inclinación para aumentar el nivel de dificultad, hasta llegar al menos a tu 90% del esfuerzo máximo.

Días de resistencia

Lunes, miércoles y viernes, también pueden ser aprovechados para un entrenamiento de resistencia, especialmente gracias a la rutina cardiovascular rápida. Además, debes asegurarte de incluir los principales grupos musculares durante la semana, siendo estos: la espalda, pecho, piernas, abdominales, bíceps, tríceps y los hombros.

Recuerda que es importante trabajar grupos musculares opuestos, como en el caso del pecho y la espalda. Si existe la posibilidad de perder un día, trata de incluir todos los grandes grupos en cada entrenamiento. Además, alterna entre el uso de pesas libres y máquinas de mayor variedad, sobre todo, para obtener resultados más rápidos.

Ejercicios abdominales

Los días martes y jueves son días buenos para hacer ejercicios abdominales, especialmente si no tienes tiempo en tus días de intervalo. Utiliza una pelota de estabilidad para completar 25 abdominales, cuatro veces, por ejemplo. Puedes pasar al menos unos 1 minutos luego de tu entrenamiento realizando sesiones de estiramiento.

Descansos

En un entrenamiento duro, el descanso es fundamental para disminuir la aparición de lesiones o pesadez del cuerpo. En este caso, puedes tomar el sábado para realizar actividades familiares o divertirte. Haz algo que eleve tu ritmo cardíaco, pero sin ser considerado como sesión de ejercicios. Puedes salir a patinar, pasear perros o andar en bicicleta por el parque.

Además, el día domingo debes dejar que tu cuerpo descanse, permitiéndole poder continuar con el paso acelerado hacia el cumplimiento de tus objetivos en cuanto al ejercicio físico se refiere.

 

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