Tirón dorsal con agarre amplio

1. Siéntate en una máquina de pull-down con una barra ancha al lado de la polea superior. Asegúrate de ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a tu altura. Estas almohadillas evitarán que tu cuerpo se eleve debido a la resistencia unida a la barra.

2. Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante utilizando el agarre prescrito. Nota sobre los agarres: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para un agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.

3. A medida que extiendes ambos brazos frente a ti sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, lleva el torso hacia atrás a unos 30 grados más o menos, mientras creas una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es la posición inicial.

4. Al exhalar, lleva la barra hasta que toque la parte superior del pecho mediante sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo excepto sostener la barra, por lo tanto no intentes tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.

5. Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos juntos, levanta lentamente la barra de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales estén totalmente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.

6. Repite este movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

Variaciones: La variación detrás del cuello no se recomienda ya que puede ser dura con el manguito de los rotadores, debido a la hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.