Ventajas del Crunch de recto interno con piernas elevadas

De cada ejercicio básico nacen diferentes variaciones, con distintos grados de dificultad, como lo es el crunch de recto interno con piernas elevadas, que proviene del crunch clásico.

Este movimiento debe ser elegido por tu entrenador personal, por ser excelente para aumentar el grado de complejidad de una rutina de abdominales, beneficiando a conseguir un abdomen más plano; además puede formar parte de una rutina de cuerpo completo.

Ventajas

• Este ejercicio se concentra en el recto abdominal, incluyendo los extensores de la espalda baja, los abdominales transversales, los oblicuos internos y externos.
• Lograr desarrollar los músculos del abdomen ayudan a acelerar el metabolismo, y esto se traduce a una mayor pérdida de grasa.
• También realizar este ejercicio mejora la postura corporal, debido a que utiliza los músculos que se ubican a lo largo de la columna vertebral.

Modo de ejecución

Ubique su cuerpo sobre una colchoneta, acostado boca arriba. Las manos sitúelas detrás del cuello.

Las piernas elévelas verticalmente, flexionando suavemente las rodillas. La espalda colóquela completamente adherida a la colchoneta.

Presione el abdomen, e inicie el movimiento despegando los omóplatos de la colchoneta, al mismo tiempo bote el aire por la boca.

Levante la parte superior del cuerpo, realizando el esfuerzo con los músculos abdominales, y no con el cuello. Dirija la barbilla hacia arriba.

Al estar completamente arriba, espere unos segundos para luego bajar de manera controlada, al mismo tiempo tome aire. Reproduzca el movimiento entre 12 a 16 repeticiones.

Debe vigilar siempre, que las piernas se mantengan en dirección hacia arriba, y que no se balanceen o que casi toquen el suelo, durante la ejecución de todas las repeticiones.

Fallas al hacer este movimiento

– Mover las piernas

Los músculos del abdomen son los encargados del esfuerzo de este movimiento, por lo tanto, estos son los que evitan el balanceo de las piernas; al ocurrir esto, la tensión del ejercicio se concentrará en la espalda.

Si al realizar este ejercicio, se vuelve de verdad complejo para usted, entonces intente elevar las piernas cruzadas, para conseguir mayor equilibrio.

– Mala posición de la cabeza y cuello

En este ejercicio el cuello debe mantenerse en línea recta con la dirección del torso. Para facilitarlo, la barbilla debe estar direccionada hacia arriba, durante todo el lapso de tiempo que las piernas se encuentren arriba.

Debes evitar movilizar la cabeza hacia adelante, porque en ese caso el cuello es el área corporal que está haciendo el trabajo, y no los abdominales.

– El impulso no es el adecuado

Impulsar la parte superior del cuello por medio del balanceo hacia adelante, es una forma incorrecta, para poder elevar la parte superior del cuerpo. La forma adecuada, es realizar un esfuerzo con los músculos del abdomen.

Variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras, de acuerdo a las habilidades que tenga cada uno, y así poder entrenar los músculos en diferentes direcciones.

Si al intentar hacer el ejercicio se te hace bastante difícil elevarte, entonces llega a una distancia que se te haga más accesible, regresa a la posición inicial, y reproduce este entrenamiento en varias rutinas, hasta ir adquiriendo mayor fortaleza y agilidad.

Pero siempre se debe cuidar la comodidad, debido a que es un movimiento que amerita levantar la espalda hacia arriba, y hacerlo sobre el piso, puede generar molestia.

Pero el crunch de recto interno con piernas elevadas puede transformarse en un ejercicio más retador, si en vez de colocar las manos detrás de la cabeza, las extiendes hacia arriba, intentando tocar los dedos de los pies.