Entrenamiento negativo sin compañía

Un entrenamiento negativo o excéntrico es una manera de realizar ejercicios, para conseguir fuerza de forma rápida, pero tienen la desventaja de que debe ser asistido por una persona o compañero.

Estas rutinas se concentran en cargar el movimiento cuando se realiza el ejercicio descendiendo, por ejemplo un press de banca negativo, donde el movimiento inicia con la barra arriba, y comienza a bajar con la carga completa, para luego con la ayuda de otra persona, subir la barra, compartiendo la tensión de la carga.

Para hacer una adecuada ejecución de un movimiento excéntrico, se debe incrementar la carga a un 105% de una repetición normal del entrenamiento. La carga se incrementa, cuando ya se consigue ejecutar más de 6 repeticiones.

En ejercicios excéntricos se debe emplear un máximo de 6 repeticiones; cuando se logran reproducir más de 6 repeticiones, esto quiere decir que no se está utilizando una carga máxima, reduciendo la efectividad de los entrenamientos excéntricos.

La duración del movimiento en la fase excéntrica, debe ser de unos 3 a 6 segundos, un mayor tiempo en comparación a cuando se realiza el ejercicio de forma regular.

A continuación se describirán 3 técnicas para hacer entrenamientos excéntricos sin compañía.

2 Extremidades arriba y 1 Extremidad abajo

Consiste en emplear las 2 extremidades para comenzar el movimiento, y 1 extremidad para descender. Se puede emplear en movimientos como press de banca, press de hombros, press de pierna, remo con cable, y flexiones con agarre cerrado.

Debe iniciar siempre con un calentamiento del movimiento, para luego añadir un 50% del peso de una repetición máxima, emplear en el caso de un press de banca, ambos brazos al principio.

La parte más retadora consiste en comenzar a descender la barra con un solo brazo, la dificultad aquí radica en caso de que existan desequilibrios musculares, que el cuerpo gire y caiga del banco.

Para evitar esto, se aconseja hacer presión a la barra, con el antebrazo o muñeca de la mano que no sostiene la barra, ayudando a mantener el equilibrio de la barra, sin reducir la tensión en el brazo que soporta el peso.

Baje completamente la barra, y luego utilice ambas manos para subir la barra a la posición inicial, y repita el movimiento, pero con el brazo anterior. Realice unas 3 a 5 repeticiones en cada brazo. Luego en el último conjunto, reproduzca el movimiento haciendo una cantidad de repeticiones, para aumentar la activación muscular.

Movimiento unilateral utilizando bastidor de barra

Este movimiento se ajusta solamente al press en banca plana, y debe utilizarse un bastidor de barra, como apoyo.

Debe ubicar la barra en los pasadores de la parte superior, ubicándose debajo de la barra, caliente haciendo el movimiento con poca carga, hasta familiarizarse con el ejercicio y ubicar de manera eficiente los pasadores de seguridad de la parte baja, que le serán muy útil cuando descienda en el movimiento.

Luego cargue la barra un 75 % de la repetición máxima, tomé con ambas manos, saque de los pasadores la barra y comience a bajar, sintiendo una gran tensión muscular, hasta ubicar la barra en los rieles de seguridad, quedando al nivel del rostro.

Luego deslice su cuerpo debajo de la barra, y levántese para colocar la barra en el montaje inicial y repetir el movimiento, hasta completar unas 3 a 5 repeticiones.

Elevado sobre una superficie

Esta es la técnica más sencilla de ejecutar, solo se debe permanecer de pie sobre un banco o caja. Es perfecta en movimientos de inmersión de hombros o dominadas.

Para aumentar la dificultad, puede añadir un cinturón en la cadera, para colgar carga.

Ubique un banco debajo de la barra de hacer dominadas, colóquese sobre el banco, y tome la barra, con las palmas hacia adentro, con un agarre estrecho.

Despegue los pies del banco, y comience a subir, luego comience a bajar, sintiendo la presión que ejerce la gravedad. Al llegar a la parte más profunda del movimiento, suba los pies al banco, y repita el movimiento de 3 a 5 veces.

Como vemos, el entrenamiento negativo se puede adaptar de acuerdo a nuestras circunstancias y habilidades, así que no pierda la oportunidad de añadir algún movimiento excéntrico a sus rutinas, sin importar que no tenga un compañero.