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5 Semillas nutritivas
Ago16

5 Semillas nutritivas

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Solo basta una visita al mercado para darte cuenta que existen todo tipo de semillas comestibles, las hay de varios tamaños, formas y colores, todas con distintas propiedades y beneficios para tu salud. Entre las mejores esta es mi lista de las 5 más nutritivas. Semillas de Cáñamo Estas semillas contienen hasta 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales, o sea, nuestro cuerpo no los puede producir, además, contiene un alto grado de proteínas simples que mejoran la respuesta de tu organismo antes toxinas. Se le suele recomendar mucho a las personas con enfermedades de inmunodeficiencia y sus concentraciones de ácidos grasos esenciales es mayor que cualquier otra semilla. Es rica en fitonutrientes que proporciona grandes beneficios de inmunidad ante tejidos, la sangre, órganos, mitocondrias y la piel, por último, es rica en proteína vegetariana que se digiere con mayor facilidad. Semillas de chía Contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas, proteínas, fibra, ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes, gracias a esto se puede usar para prevenir enfermedades de cardiopatías y diabetes. Las semillas de chía no poseen gluten por lo que sirven como complemento alimenticio para las personas con algún tipo de aversión al gluten. Son una fuente abundante de ácido linolénico, una clase de ácido graso Omega 3 de cadena corta a diferencia de los que trae el pescado que son de cadena larga. Este tipo de ácido participa en la redistribución asociada con el corazón y protege el hígado de agentes externos e internos. Semillas de calabaza Uno de los principales beneficios de este alimento es la variedad de vitaminas del grupo B con las que cuenta, dentro de la lista se incluye los folatos, roboflavina, tiamina, acido pantoténico, tiamina, vitamina B 6, niacina que mantienen el metabolismo activo, luchan contra la depresión e incluye L triptófano, un componente químico que mejora el estado del ánimo. También hay estudios que sugieren que las semillas de calabaza pueden interferir en la producción de cálculos renales de oxalato de calcio y son un excelente antiparasitario, especialmente cuando se trata de la lombriz solitaria. Semillas de sésamo Su aceite es muy apreciado desde tiempos antiguos para la cocina ya que es muy resistente ante la rancidez pero esto no es lo mejor de esta semilla, cuenta con calcio, manganeso, cobre, fósforo, hierro, zinc, fibra dietética, y magnesio. Semillas de girasol Son una fuente abundante de vitamina E que es el mayor liposoluble de nuestro organismo que recorre todo nuestro organismo neutralizando los radicales libres que de otra forma harían estragos en nuestro cuerpo acelerando el proceso de envejecimiento y dañando membranas celulares y las células del cerebro. Su contenido de fitoesteroles es de los más altos dentro del mundo de las semillas, esto tiene una estructura química muy similar al colesterol, pero realmente reduce los niveles de colesterol LDL en sangre, mejora el sistema inmune y reduce el […]

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Carbos: ¿Cuáles son los más recomendables?
Ago15

Carbos: ¿Cuáles son los más recomendables?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo por lo cual es importante que mantengas un equilibrio correcto para que no se afecte tu entrenamiento. Estos son algunos de los carbos más recomendables que incluso pueden ayudarte a perder peso. Recuerda que siempre es importante priorizar las proteínas y no descuidar otros grupos nutricionales, balancea tu dieta y verás muy pronto los resultados. ¿Por que debes consumir carbohidratos? Sostienen y flexibilizan la dieta: una dieta sin los alimentos habituales como el pan o las pastas se vuelve más extrema, difícil de sostener por mucho tiempo por lo que escoger entre los mejores carbohidratos sostiene y balancea tu dieta. Disminuyen el riesgo de sufrir ansiedad: facilitan la liberación de una hormona conocida como serotonina que mejora el estado de ánimo lo que es una buena razón para no abandonar los hidratos. Mantienen el rendimiento mental: el cerebro se alimenta en buena parte de hidratos de carbono por lo que la falta de este nutriente puede provocar falta de concentración, mareos, reducción de la memoria, etc. Estos son los carbos más recomendados   Arroz integral Cada taza de arroz integral cuenta con 45g de carbohidratos, es un alimento rico en vitamina B6, fibra, zinc, fósforo, niacina, sodio, no presenta grasas y su aporte de azúcares simples es muy bajo. A diferencia del arroz blanco, este se absorbe más lentamente por lo que brinda más energía a largo plazo. Yogur bajo en grasa El yogur bajo en grasa es un lácteo que aporta 26g de hidratos de carbono por taza lo que lo hace ideal tanto para el antes como el después del entrenamiento. Trata de tomar un yogur de bajo índice glucémico pues en su mayoría cuentan con añadidos como frutas o saborizantes artificiales que le añaden un extra de azúcar que no necesitas. Frutas Son una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y muchas cuentan con un bajo índice glucémico como la manzana y la pera. Las frutas rojas como las cerezas, los arándanos, las fresas y las moras son una excelente fuente de antioxidantes al igual que los cítricos y las uvas. Otras cuentan con gran cantidad de agua que te permitirá mantenerte hidratado en todo momento, tal es el caso de la sandía y la naranja que además bridan sales minerales que sustituyen a las que pierdes haciendo ejercicios. Legumbres Aportan proteína vegetal, pero a diferencia de la proteína que obtienes de las carnes esta no cuenta con colesterol ni con grasas saturadas. Su carga glucémica es muy baja y son una excelente fuente de fibra, así como de hierro, minerales esenciales y ácido fólico. Gracias a que el proceso de consumo de estos alientos requiere masticación, retrasa la digestión y mantiene controlado el apetito. Las legumbres no se deben comer antes de hacer ejercicios ya que son muy flatulentas. Quinoa Esta es una semilla de […]

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Los 6 mitos más increíbles que la dieta vegetariana defiende
Ago14

Los 6 mitos más increíbles que la dieta vegetariana defiende

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

La vida está llena de mitos, hay quien cree en unicornios y otros en vampiros, pero lo que si no puedo permitir es que sigas creyendo en estos 6 mitos que la dieta vegetariana defiende. Es siempre saludable Muchas personas creen que solo por empezar una dieta vegetariana por defecto ya esta es saludable y no es así, sucede lo mismo que con cualquier otro tipo de dieta, si no la cuidas o desconoces que comer entonces todo se desequilibra. Existe una larga lista de alimentos de origen vegetal que son ricos en grasas saturadas, azucares, grasas trans y otros compuestos dañinos, por lo tanto, muchas dietas vegetarianas pueden ser calóricas, ricas en azucares y grasas, todo depende de que se coma. La proteína es igual a lo que obtienes si comes carne Esto también es falso pues las proteínas vegetales no son tan eficaces como las de origen animal ya que cuentan con menos aminoácidos. Volverte vegetariano y no prestarle especial atención a la proteína vegetal que ingieres puede provocarte un desequilibrio alimenticio severo. Si eres vegetariano es seguro que pierdes peso De nuevo, depende de lo que comas en las cantidades en la que lo hagas, existen muchos vegetarianos con sobrepeso debido a una mala alimentación, pero si es cierto que por lo general las comidas vegetarianas cuentan con menos grasas. Todas las carnes son igual de dañinas Los vegetarianos aseguran que el consumo de carne en su totalidad es dañino por las grasas y el colesterol con el que cargan, pero la realidad es que no todos los tipos de carnes son iguales, por ejemplo, existen cortes de carne magra con una alta concentración de proteínas de calidad y bajo contenido en grasa. Ser vegetariano es más ético Esto habría que revisarlo en profundidad, la ganadería es una de las principales causas de gases efectos de tipo invernadero a nivel mundial y causante de buena parte de la destrucción de los suelos por la sobreexplotación pero el consumo depredador de ciertos tipos de vegetales no es menos ético pues igual se destruye la tierra con el uso de químicos empleados para combatir plagas y acelerar su crecimiento. Si me preguntas a mi ninguno de estos modelos es ético. Los seres humanos no estamos diseñados para comer carne    Si tuviéramos que catalogar al ser humano dentro de alguna categoría animal entonces diríamos que es omnívoro, o sea, capaces de comer vegetales y animales. Muchos aseguran que por el hecho de no tener garras y colmillos grandes no somos carnívoros pero lo cierto es que el proceso evolutivo de nuestra especie estuvo plagado de mejoras que nos hicieron más prácticos como el uso de herramientas para la pesca y la caza que nos separó del resto de los animales. Tampoco tenemos la fisiología de un animal herbívoro, por ejemplo, los herbívoros por lo general tienes órganos especiales para […]

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Reducir el colesterol: Las mejores maneras de conseguirlo
Ago12

Reducir el colesterol: Las mejores maneras de conseguirlo

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Existen dos tipos de colesterol y sin caer en muchas explicaciones científicas uno de ellos es bueno y el otro perjudicial para tu salud pues supone el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, etc. así que necesitas conocer cómo reducir el colesterol pues podría ahorrarte muchas complicaciones en el futuro. Las mejores maneras de conseguirlo Ejercicios físicos Para reducir el colesterol LDL muy pocas cosas son tan favorables como mantener una rutina de ejercicios con carácter regular ya que de esta forma controlas tu peso corporal y mantienes tu flujo sanguíneo activo. Actividades como montar bicicleta, nadar, correr, etc. deben realizarse al menos por 30 minutos y durante 5 días a la semana para mantenerte en una buena condición física. El ejercicio también ayuda a la producción de enzimas que remueven el colesterol de las arterias limpiando todo el camino hasta el hígado para depurarlo. Aumenta tu metabolismo Esto no es complicado de hacer, asegúrate de tener entre 5 y 6 comidas al día para acelerar tu metabolismo y mantener tu cuerpo quemando grasa todo el día. Cuando hablo de comer de más no me refiero a un atracón de comida, todo con moderación. Come pescado azul En esta categoría entran especies como las sardinas, la caballa y el salmón, todos estos pescados con un gran potencial de Omega 3 que reduce el colesterol LDL (malo) mientras aumenta el HDL (bueno). Consume frutos secos Son una excelente fuente natural de ácidos grasos Omega 3 y 6. Almendras, pistachos, nueces de macadamia, cacahuetes y más son ricos en proteínas, antioxidantes y minerales, pero lo mejor es que son alimentos muy prácticos que puedes cargar contigo en todo momento y usarlos como snacks. Elimina el alcohol y el tabaco El alcohol y el tabaco son sustancias que aumentan los triglicéridos y el colesterol, además, perjudican la salud en general siendo fuentes de enfermedades como la cirrosis y el cáncer de pulmón. Fumar causa un daño tremendo en nuestros vasos sanguíneos por lo que resulta más sencillo contraer algún tipo de cardiopatías, abandonar estos vicios solo puede traer beneficios para tu salud. Aprovecha el té de hierbas medicinales Algunas hierbas medicinales se ha demostrado que guardan relación con la reducción de los niveles de colesterol, tal es el caso del diente de león que se usa también para desintoxicar el organismo. El té rojo cuenta con un compuesto que se conoce como lovastatina y es capaz de disminuir la presencia del colesterol LDL en la sangre, pero antes de tomarlo debes consultarlo con tu médico ya que este té es bien fuerte. Fibra Cuando tienes una dieta pobre en fibra nuestro cuerpo reabsorbe y recicla el 94% del colesterol por lo que una propuesta saludable es comenzar a comer productos como las judías, ciruelas, avena y cebada. Existen varios suplementos artificiales que son buena fuente de fibra tanto soluble como insoluble que […]

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¿Cómo ganar músculo sin grasa? Una solución sensata
Ago08

¿Cómo ganar músculo sin grasa? Una solución sensata

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN ENTRENAMIENTO

Ganar volumen muscular es una de las principales razones por las cuales acudimos al gimnasio y lo ideal sería que esta ganancia viniera aparejada con la pérdida de grasa. ¿Existe alguna forma de lograr esto? La respuesta es si y a continuación te muestro lo que debes hacer para tener éxito. ¿Cuál es el problema? Cuando intentamos ganar músculo debido al mismo proceso de alimentación es casi inevitable que acumulemos algo de grasa por lo que tu objetivo debe ser conseguir músculo, pero asegurándote de ganar en el proceso la menor cantidad de grasa posible. Muchas personas cuando empiezan a ir gimnasio se convierten en máquinas de comer pensando que de esta forma lograrán mayor desarrollo muscular, pero esto es una verdad a medias pues si bien debes alimentarte más lo importante es que lo hagas de la forma correcta, o sea, con muchas proteínas para generar tejido. Tu organismo solo necesita de cierta cantidad de proteínas o alimentos para desarrollar tejido muscular lo que significa que una vez que alcance este límite tus músculos no van a crecer más y todo lo que ingieras se irá acumulando como grasa. Que debes hacer Evita los alimentos ricos en grasas y aunque se recomienda que una persona que se ejercita deba consumir más calorías que una sedentaria mi recomendación es que aumentes tu consumo de calorías solo unas 600 calorías por encima del promedio considerado como normal. Se que quieres dedicarte exclusivamente a ganar músculo y por eso lo que tienes en mente en estos momentos es comenzar a hacer pesas, pero necesitas del cardio para minimizar la ganancia de grasa y que la masa muscular se mantenga con tejido magro. El cardio debe ser mínimo, con sesiones de 20 minutos y al menos 3 veces a la semana podrás cubrir esta necesidad. Consume alimentos con elevado efecto térmico como los alimentos picantes, el chile, el café, entre otros pueden elevar la temperatura de tu cuerpo y quemar calorías incluso si estás sentado. Otros alimentos logran acelerar tu metabolismo como los vegetales, las proteínas (huevos, carne roja en cortes magros, pechuga de pollo o pavo, pescado) y los almidones naturales. Planifica tus comidas y ten entre 5 o 6 al día para ganar masa muscular cumpliendo con tus requerimientos calóricos. También busca que cada comida tenga su horario, así evitas la ansiedad por los antojos. Para los que buscan definir, algo que pueden hacer es utilizar la técnica del Zigzag que consiste en establecer ciclos para que el exceso de calorías no se traduzca en ganancia de grasa, por ejemplo, consume entre un 10-15% más de calorías por espacio de 3 días y luego reduce 5-10% por el mismo periodo creando un déficit. Quizás la ganancia muscular sea más lenta, pero te ahorras la dieta. Para ganar músculos necesitas comer más, ganar peso, pero esto para muchos es una excusa para […]

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Recomendaciones para adelgazar con una dieta sana
Ago05

Recomendaciones para adelgazar con una dieta sana

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Llevar una dieta sana no significa necesariamente que tengas que renunciar todo lo que estás acostumbrado a comer aunque si deberás hacer algunos sacrificios como eliminar o disminuir la comida chatarra y algunos alimentos que te alejan de tu objetivo, dietas para adelgazar. Beneficios de adelgazar: Reduce el riesgo de cardiopatías y diabetes: la grasa y el colesterol mala es dañino para la salud de tu corazón pues tupe tus arterias y no permite el drenaje correcto del torrente sanguíneo por tu cuerpo. Mejora tu vida sexual: el sobrepeso es una de las causas de baja testosterona lo que disminuye la libido, no solo esto, bajar de peso te hace sentir mejor con tu cuerpo lo que te dará más valentía a la hora de experimentar nuevas sensaciones en la vida. Recomendaciones para una dieta sana Granos Los granos cuentan con un alto nivel de proteínas, son bajos en grasa y ricos en fibra, por otra parte, contienen carbohidratos complejos que te permiten satisfacerte mucho más rápido por lo que evitas comer en exceso. Cuando vayas de compra trata de evitar los productos enriquecidos pues por lo general le añaden otros tipos de harina o granos. Los cereales de granola suelen ser ricos en azúcares y grasa, siempre busca la opción con bajo contenido en azúcar. Frutas y verduras Estos alimentos cuentan con un bajo índice en grasa, además, aportan variedad y color a tu dieta junto a otros nutrientes como minerales, vitaminas y fibras. Cuando preparas alguna ensalada evita condimentarla con grasas innecesarias como la mantequilla, crema agria o la mayonesa. Una variante más saludable es usar como aliños aceite de oliva, hierbas aromáticas o yogur. Proteína Siempre elije las carnes magras pues son bajas en grasas, por lo general estas son aquellas que llevan el nombre de lomo o redondo en la res y lomo o pata en el cerdo. Los pescados como el salmón son ricos en grasas saludables y para cocinar estos alimentos puedes emplear una serie de técnicas de cocina que no involucran freírlos, son micho más saludables y divertidas. Dentro de esta categoría podemos agrupar asar a la parrilla, asar a las brasas, grillas, etc. En cuanto a las aves de corral la pechuga es siempre una buena opción pues esta porción cuenta con altos niveles de proteínas y poca grasa. Evita las carnes de ganso o pato por su alto contenido grasa y siempre retira la piel y toda la grasa que puedas observar antes de comenzar a cocinar. Proteínas no cárnicas Para los veganos también hay opciones nutritivas y naturales de obtener sus proteínas como las lentejas, guisantes frijoles que no cuentan con el colesterol y las grasas de las carnes. Otra opción es consumir TVP o proteína vegetal texturizada que puedes encontrar en los nuggets de pollo, perros calientes y hamburguesas vegetarianas. Lácteos Consume solo leche descremada o de fuentes no lácteas […]

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Tips para que una dieta funcione
Ago02

Tips para que una dieta funcione

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Tips para que una dieta funcione Someterse a una dieta no es algo a la ligera, requiere planificación e información para que tenga éxito, por lo tanto, quiero que conozcas una serie de tips para que una dieta funcione. Dale a tus comidas un horario Planifica los horarios para tus comidas, de esta forma eliminas la ansiedad de tu organismo garantizando que tus necesidades nutricionales estén cubiertas en todo momento. Aprende a comer meriendas No se trata de comer cualquier cosa para saciar el apetito, al igual que el resto de tus comidas las meriendas deben ser sanas para prevenir cambios brucos en los niveles de azúcar en sangre, esto ayuda a saciar el apetito, aumenta tu metabolismo y evita que subas de peso. Existe una gran variedad de snacks sanos que puedes consumir como verduras crudas, una pieza de fruta, una barrita energética, frutos secos, etc. Aprende el arte de cocinar son grasa Existen muchas formas de cocinar sin tener que usar grasa para preparar los alimentos, evitas que estos pierdan sus propiedades y no estarás ingiriendo aceites que con el tiempo suelen ponerse rancios y contribuyen al aumento de peso. Prueba los tartares, papillotes, a la plancha, cocina al vapor, crudités, carpaccios, etc. Además de saludables estas recetas son deliciosas. Consume cinco comidas al día Hay muchas personas que suelen saltarse el desayuno o cenan solo una pieza de fruta y un vaso de lecho cosa que no recomiendo para nadie pues tu cuerpo necesita nutrirse de lo contrario entrará en un estado previsivo y comienza a acumular grasa para lo que cree que será un periodo de hambruna. Tener establecido el número de ingestas al día evita pasar hambre y también caer en tentaciones alimentarias. Todos los dietistas están de acuerdo en que deben consumirse cinco comidas al día, tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas (una en la mañana y otra en la tarde). Reduce los hidratos en la cena Por la noche es cuando más lento está nuestro metabolismo lo que quiere decir que es durante este periodo cuando menos grasa se quema por lo que debes asegurarte que consumir menos carbohidratos pues esta es energía que no probablemente no usarás en la noche y que terminarás almacenándola como grasa. En vez de carbohidratos aumenta tu consumo de fibra que es excelente para los movimientos intestinales, haz lo mismo con la proteína. El desayuno es la comida más importante del día Según estudios, solo el 3.4 de los adultos toma un desayuno ideal que podría establecerse como cereal, una pieza de fruta y algún lácteo. Esto es importante pues no solo rompe con tu ayuno, garantiza que tengas energía para comenzar tu día y aumenta el rendimiento intelectual y físico. El desayuno también garantiza que se distribuyan correctamente las calorías a lo largo del día aportando minerales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y otros […]

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¿El cardio reduce el apetito?
Ago01

¿El cardio reduce el apetito?

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN GENERAL

Sobre esto hay varias opiniones entre las personas, hay quienes experimentan un aumento del apetito cuando realizan actividad física, otros sienten una reducción de las ganas de comer mientras que hay personas que no perciben ningún tipo de cambio en su nivel de hambre. Científicamente hablando se ha comprobado que el ejercicio aumenta el apetito, pero acelera la saciedad de la comida por lo que compensa este efecto adverso si lo que tienes en mente es bajar de peso o mantener una dieta. Esto afecta de forma distinta a las personas ya que depende de sus características físicas y metabolismo individual lo que explica porque hay personas que pierden peso más rápido que otras. Bioquímica del apetito    En nuestro cuerpo existen varias hormonas que se encargan de regular el apetito siendo las principales las conocidas como péptido YY y la grelina, esta última es la única reconocida que puede estimular directamente el apetito. La grelina cuenta con dos formas, acilada y no acilada pero solo este último tipo puede afectar el centro del apetito que habita en tu cerebro. El péptido YY, por otra parte, puede suprimir por completo el apetito. Estudios sobre el tema Según un estudio realizado en el 2009 por la American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology se descubrió que el ejercicio aeróbico afecta a las hormonas mencionadas anteriormente en los hombres jóvenes. El ejercicio aeróbico vigoroso durante una hora aumentó los niveles de péptido YY en la sangre mientras que redujo los niveles de grelina, por otra parte, un entrenamiento de 1 1\2 hora levantando pesas solo redujo los niveles de grelina. Esto demuestra que para reducir el apetito es mejor realizar ejercicio aeróbico que anaeróbico. Otros estudios se han llevado a cabo para analizar como el ejercicio afecta los niveles de grasa corporal y al apetito en personas con sobrepeso. Los científicos involucrados en el test aseguran que los descensos de masa corporal están sujetos a los cambios de una proteína llamada factor cerebral neutrófico la cual interviene en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y en el crecimiento. Cuando se realiza ejercicio se incrementa la producción de esta proteína, pero a su vez se reducía el total de calorías que las personas consumían a diario. Esto hace pensar que esta proteína se encuentra estrechamente vinculada con el metabolismo humano y con los mecanismos naturales que se encargan de regular el apetito. Que hacer si te da hambre cuando terminas de hacer ejercicio Sencillamente, si te da hambre debes comer pues tras ejercicios de intensidad tu cuerpo necesita reponer electrolitos por lo que asegúrate de beber abundante agua y consumir alguna proteína que sirva de alimento a tus músculos, mientras más músculos tengas más calorías quemarás y aunque quizás esto aumente tu apetito en realidad logrará bajar de peso pues estarás quemando grasa. Cuida también la intensidad, se tienen mejores […]

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7 Alimentos anti inflamatorios
Jul27

7 Alimentos anti inflamatorios

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Existen muchas enfermedades que causan inflamación, por lo general son las patologías que terminan en itis como la celulitis, conjuntivitis, artritis, sinusitis, etc., también puedes tener los músculos inflamados a causa de las agujetas o alguna lesión.  No elimino la necesidad de tomar medicamentos cuando sea necesario, pero también puedes consumir estos 7 Alimentos anti inflamatorios que mejorarán tu calidad de vida. Papaya o fruta bomba La papaya es muy reconocida por los beneficios que aporta a la digestión y gracias a que es rica en vitaminas C y E funciona como un excelente antiinflamatorio. Posee además una enzima que se conoce como papaína y que mejora la digestión de las proteínas por el estómago, así como reduce la inflamación. Col o coliflor Contiene un compuesto llamado quercetina y especialmente combate las inflamaciones intestinales, es antiácida y posee un alto nivel de vitamina C razones por las cuales se usa para tratar la diarrea, la diverticulosis y las úlceras. Pero sin duda lo mejor de esta verdura es que funciona tópicamente por lo que podrás consumirla para aliviar la inflamación en el vientre, espalda o tus articulaciones. Puedes consumirla de forma natural, hervida, en sopa licuados, etc. Té verde Es una bebida rica en flavonoides que reducen la inflamación en especial si combinas todo con un poco de jengibre en polvo. No se recomienda tomarlo junto con las comidas pues dificulta la asimilación de hierro que se encuentra en los alimentos por lo que puede resultar controversial, en especial si padeces de anemia. Cúrcuma La cúrcuma cuenta con curcumina, un compuesto antinflamatorio de reconocidas propiedades que se usa actualmente para tratar algunas enfermedades como la artritis. De hecho, la IL-6 es una citoquina que se encuentra vinculada a muchos procesos inflamatorios y la cúrcuma logra reducir significativamente sus efectos. Semillas de lino Esta es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, antioxidantes y otros fitonutrientes. Contiene un grupo de polifenoles llamados lignatos con grandes propiedades antioxidantes, además mejoran la salud de las células y equilibran las hormonas. Los mismos potencian el crecimiento de probióticos en el tracto digestivo y hasta aseguran que pueden eliminar el exceso de levaduras como la candida en tu organismo. Semillas de chía Las semillas de chía son ricas en aceites omega 6 y 3, contienen otro grupo de aceites esenciales en menor cantidad, son antioxidantes, antinflamatorias, cuentan con un sin número de minerales y vitaminas como la A, B, D y E. En la antigüedad este era uno de los platos favoritos de los guerreros aztecas pues reducen el colesterol, revierten la inflamación y permiten controlar la presión arterial. Caldo de hueso Básicamente cualquier hueso puedo usarse para extraer el caldo que es de fácil asimilación por el cuerpo humano y entre otras cosas contiene silicio, fósforo, magnesio y calcio. También contiene glucosamina y condrotina, dos compuestos que ayudan a reducir el dolor en […]

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Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza
Jul18

Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza

PUBLICADO POR ONLINEPERSONALTRAINER EN NUTRICIóN

Para obtener ganancia muscular uno de los componentes claves es ganar masa muscular, pero aun sabiendo cuanta es la cantidad requerida según tus condiciones físicas con solo proteína tu cuerpo no ganará el volumen que esperas, es necesario que combines todo con un buen plan de entrenamiento, considera el descanso y consumir carbohidratos complejos junto a grasas saludables. Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular y fuerza Para responder a esto correctamente hay que considerar varios puntos que intervienen en la ecuación siendo los más importantes: La cantidad de energías que empleas en cada entrenamiento. Tu peso corporal magro. Cuando hablo de peso corporal magro me refiero a la cantidad de masa muscular que posee. Por ejemplo, una persona que pese 90 kg pero que tenga un 20% de grasa corporal necesitará menos energía que alguien con su mismo peso, pero con un 10% de grasa, esto se explica porque el cuerpo emplea más energía para realizar sus funciones metabólicas cuando hay músculo de por medio. Con respecto al primer punto, o sea, la cantidad de energías que se gastan durante el entrenamiento, esto está estrechamente ligado al consumo diario de proteínas pues cuando desarrollas una rutina de ejercicios se produce un rompimiento en las fibras musculares causando microrroturas que se arreglan por si solas cuando consumimos proteínas (este es el material que se usa para fabricar nuevo músculo) y descansamos. ¿Entonces cuales son las cifras válidas?            Según estudios actuales, las cifras están entre los 1.5 y 2.5 gramos por kg de peso corporal. Por lo general siempre recomiendo que se empiece por la cifra más baja y se evalúen los resultados en un marco de tiempo, si no se observan logros notables entonces se va aumentando paulatinamente hasta dar con la cantidad adecuada para ti. ¿Cuáles son los efectos de consumir más o menos proteína?  Durante las primeras semanas el consumo continuado y excesivo de proteína puede que no muestre ninguna irregularidad en tu cuerpo, pero con el paso del tiempo tanto el riñón como el hígado pueden sufrir ya que se ven obligados a tratar con grandes cantidades de proteínas sobrecargándolos más de lo normal. Por otra parte, cuando se consumen menos proteínas lo único que realmente resulta perjudicial es que el entrenamiento no rinde los frutos esperado, o sea, el régimen de ejercicios y el sacrificio de la dieta se van por la borda pues, aunque se pueda ganar algo de masa muscular y desarrollar fuerza no estarás aprovechando el 100% de tu capacidad. Otros puntos relacionados En el caso de las mujeres atletas hay que destacar que muchas de ellas suelen restringir el consumo de calorías y aunque hay estudios que demuestran que las mujeres pueden llegar a funcionar con menos proteínas no debe haber problemas si solo se rigen por la regla mencionada al inicio. Si se trata de los atletas que usan […]

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