5 Ejercicios para pierna que se hacen en casa

Entrenar uno de los músculos más grandes del cuerpo, es bastante beneficioso, sobre todo en el aspecto de quemar grasa.

Pero lo más importante es mantenerse activo, por eso los 5 ejercicios en casa para pierna, lo ayudarán a tonificar y a perder peso.

A continuación los 5 ejercicios perfectos para hacer en el hogar, que pueden emplearse un par de mancuernas, o botellas llenas de agua, para intensificar el movimiento.

1. Saltos de patinador

Es un ejercicio que se encarga de activar los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y glúteos.

Debe dar un salto hacia la derecha, aterrizando en una sola pierna, en este caso la pierna derecha, doblando de manera profunda la rodilla.

Debe intentar, conservar el equilibrio corporal, con el pie derecho. Traslade la pierna izquierda, hacia la derecha, detrás de la pierna derecha, evitando tocar el piso con el pie izquierdo.

Luego de un salto con el pie derecho hacia la izquierda, aterrizando con la pierna izquierda, doblando la rodilla de la pierna izquierda, reproduciendo el mismo movimiento, descrito.

Realice las repeticiones a cada lado, vigilando mantener el pecho en alto y la espalda recta, cuando se flexionan las rodillas.

Si desea hacer el movimiento más sencillo puede apoyar el pie trasero, en el suelo, y para aumentar la dificultad, puede tomar pesas sobre el pecho.

2. Sentadilla pistol

Este es otro movimiento enfocado en una sola pierna, sencillo de realizar, pero a la vez retador, debido a que exige equilibrio, fuerza y flexibilidad, no necesita equipo adicional, que el peso corporal.

De pie, separando los pies al ancho del hombro, la espalda recta y las rodillas flexionadas, comience a bajar la cadera, y al mismo tiempo extender la pierna hacia adelante. Al encontrarse abajo, espere un momento, y luego comience a subir.

Debe cuidar mantener el equilibrio durante todo el trayecto de bajar y subir del ejercicio.

3. Sentadilla búlgara dividida

Este movimiento es perfecta, porque trabaja cada pierna de manera individual, ayudando a fortalecer de forma puntual en cada pierna los glúteos y cuádriceps, reduciendo o corrigiendo los desequilibrios musculares.

De espalda a un banco o caja, tome una pesa en cada mano, de un paso adelante, y descanse el empeine del pie izquierdo sobre el banco.

Comience a flexionar la rodilla derecha evitando sobrepasar la distancia del pie. Cuando se encuentre abajo, entonces comience a subir, apoyándose del talón, hasta quedar de nuevo de pie.

Si suele trasladar de forma excesiva la rodilla, entonces de otro paso hacia delante del banco.

4. Peso muerto ruso

Es un entrenamiento que activa los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

De pie, separando los pies a la distancia de la cadera, tome en cada mano una mancuerna pesada, flexione las rodillas suavemente, mientras comienza a presionar los omóplatos, conservando la espalda recta, y la cabeza hacían el frente.

Doble las caderas, desplazando el torso hacia al frente, mientras los brazos se conservan rectos, trasladando las mancuernas hacia la rodilla.

Evite que la espalda se curve o que los hombros se trasladen hacia adelante, si esto ocurre quiere decir que se ha exagerado el rango de movimiento. Debe vigilar mantener el pecho hacia adelante, flexionar de manera excesiva las rodillas y cuidar la posición de la espalda.

5. Sentadilla sumo ponderada

Es un movimiento que puede emplear una pesa pesada o solo el peso corporal.

Sostenga con ambas manos una pesa, separe los pies a la distancia de los hombros, dirigiendo los pies hacia afuera. Conserve la espalda recta, presionando los omóplatos y el abdomen.

Flexione las rodillas, hasta quedar en cuclillas, dirigiendo las rodillas hacia la misma dirección de los pies, manteniendo los hombros rectos.

Suba de manera controlada, al estar de pie, eleve los talones para quedar en puntillas, y luego baje. Mantenga el cuerpo estable, evitando el balanceo hacia delante de las caderas, y el hundimiento de las rodillas. Los hombros deben permanecer hacia abajo, y la cabeza en alto.

Como puede notarse, cada uno de los 5 ejercicios en casa para pierna tiene su nivel de dificultad, que se adapta tanto para principiantes como avanzados.