Ejercicios para adelgazar en casa

 

Cuando piensas en hacer ejercicio, lo primero que puedes imaginar es entrar a un gimnasio. Sin duda, estos son los lugares adecuados para entrenarse bien, o al menos en los que puedes encontrar grandes facilidades. Sin embargo, no debes considerarlo como el único sitio para realizar tus rutinas, pues aún allí puedes encontrarte con ciertas limitaciones, como por ejemplo, que no todos tienen uno cerca, es necesario adecuarse a los horarios, y lo más importante, necesitas desembolsar una cantidad de dinero que muchas veces no te puedes permitir.

En este sentido, debemos resaltar que existen diferentes alternativas, como los ejercicios en casa, donde no necesitas estar atado a un gimnasio, ahorrándote algunos gastos o incomodidades. Sin embargo, también podemos mencionar que necesitarás contar con mucha disciplina, pues es difícil entrenar al lado del sillón y de la televisión. En este sentido, tu fuerza de voluntad debe ser inquebrantable, pero especialmente, necesitas saber cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa.

¿Cómo entrenar en casa para adelgazar?

En primer lugar, necesitas practicar ejercicio aeróbico, que es el que puede ocasionarte más problemas en casa. Puedes correr de forma estática (sin avanzar), alternando con elevaciones de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Aunque también puedes comprarte una bicicleta estática y siempre está la opción de salir a correr. Luego puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios al menos 3 días a la semana y durante una hora aproximadamente:

Sentadillas (3 series de 10 repeticiones)

Estando de pie y con ambos pies en línea recta con respecto a tus hombros, puedes empezar por bajar tu cadera como si fueses a sentarte en una silla. Cuando doblas tus rodillas, los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Después de un tiempo, podrás añadir peso con tus brazos por delante del pecho.

Flexiones (3 series de 12 repeticiones)

Recuéstate boca abajo con las manos apoyadas sobre el suelo y separadas al ancho de los hombros. Luego puedes bajar y subir el pecho manteniendo estiradas las piernas. Si se te complica realizar las flexiones, puedes apoyarte en tus rodillas, pero procura hacerlas completas cuando empieces a mejorar.

Zancadas (2 series de 14 repeticiones)

En una posición de semi-cuclillas, puedes colocar tus manos en la cadera para adelantar una y otra pierna alternativamente. Recuerda que la pierna que adelantes, no debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada, no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes añadir una mancuerna en cada mano.

Ejercicios para adelgazar en casa

Fondos de tríceps (3 series de 12 repeticiones)

Coloca las manos sobre una silla o banco y separa los pies para bajarla cadera con la flexión de los codos. Este ejercicio también puedes hacerlo colocando los pies sobre otro banco o silla, así estarás ejercitando mejor los tríceps.

Elevaciones laterales de brazos (3 series de 15 repeticiones)

Estando de pie, con los brazos a cada lado de tus caderas y estirados, debes levantar ambos brazos con peso en cada mano. En caso de no tener unas mancuernas, puedes utilizar botellas llenas de agua, bolsas o cualquier otro peso.

Dominadas o remo (2 series de 15 repeticiones)

Lo ideal para hacer dominadas, es contar con una barra en una puerta, pero si no la tienes, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello, puedes usar un banco o silla y, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso.

Abdominales (2 series de 20 repeticiones)

Para esto, puedes recostarte en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva las rodillas imitando el pedaleo de una bicicleta. Toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda y luego el codo izquierdo con la rodilla derecha.

Estiramientos

Cuando completes todos los ejercicios, puedes incorporar una nueva tanda de ejercicio aeróbico y sobre todo, es muy importante estirar para terminar relajado y evitar posibles lesiones.

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