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3 ejercicios de bíceps femoral

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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El entrenamiento del músculo bíceps femoral es algo muy importante, especialmente por el grosor que da a las piernas. Sin embargo, en muchas ocasiones las personas tienden a olvidar entrenar sus femorales con el mismo nivel de intensidad con el que lo hacen con los cuádriceps, por ejemplo.

Cuando se trata de entrenamiento de la parte posterior de las piernas, este debe ser duro y pesado, así que de momento puedes ir olvidándote de un entrenamiento basado en curls femorales. Por este motivo, a continuación sugerimos 3 ejercicios de bíceps femoral, que son muy recomendables, haciendo que consigas esas piernas con las que siempre has soñado.

Anatomía del bíceps femoral

En primer lugar, es necesario tomar en cuenta que los bíceps femorales tienen funciones muy importantes como: extender las caderas, flexionar las rodillas, inclinar la pelvis. Aunque por supuesto, los isquiotibiales también controlan y ayudan a estabilizar el cuerpo durante los movimientos. Actualmente, existen dos formas efectivas de entrenar los femorales:

  • Con ejercicios que llevan la cadera de una posición flexionada a una extendida.
  • Con ejercicios que llevan las rodillas de una posición extendida a una flexionada.

Ejercicios bíceps femoral

Ejercicios de bíceps femoral

Peso muerto rumano

No hay ejercicio que trabaje mejor tus femorales como este. Incluso, con un peso realmente bajo, 3 o 4 series bien ejecutadas de peso muerto rumano, pueden ofrecer un importante estímulo muscular para tus isquiotibiales. Para realizar correctamente este ejercicio, debes colocarte delante de una barra que esté en el suelo y sujétala con agarre en pronación (palmas hacia abajo) algo más allá de la altura de tus hombros.

Dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Manteniendo la espalda y brazos totalmente rectos, utiliza las caderas para levantar la barra a medida que exhalas. Una vez bloquees el peso arriba, baja la barra empujando las caderas hacia atrás, sólo doblando ligeramente las rodillas. Aguanta la respiración a medida que bajas la barra y exhala mientras completas el movimiento.

Glute ham raises

Para realizar este ejercicio, comienza adaptando el equipo a tu cuerpo, colocando los pies contra el reposapiés a la altura de los tobillos y colocándote boca abajo, las rodillas deben quedar justo detrás de la almohadilla. A continuación, empieza desde la parte inferior del movimiento, manteniendo la espalda arqueada a medida que comienzas el movimiento de flexión de rodillas y continúa enderezando el cuerpo hasta que quede completamente recto, esto ha sido una repetición. Luego vuelve a la posición original lentamente e inicia de nuevo.

Buenos días

Un ejercicio bastante subestimado y poco realizado, además, mal ejecutado debido a sus peculiaridades técnicas. Para realizar el ejercicio de buenos días, primero debes, en una jaula de potencia, cargar la barra y sujetarla como si de una sentadilla normal se tratase.

A continuación, con una apertura igual al ancho de los hombros, las escápulas retraídas y la espalda ligeramente hiperextensionada; inclina el torso hasta que quede paralelo al suelo, mientras que echas tus caderas hacia atrás todo lo posible y mantienes las rodillas ligeramente flexionadas, casi como en un peso muerto rumano. Aguanta un segundo en la posición de máximo estiramiento y vuelve al inicio. Puedes poner la punta de tus pies sobre unos discos pequeños para incrementar la tensión sobre tus femorales por simple biomecánica.

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