Ejercicios de calentamiento físico

Previo al inicio de cualquier rutina de entrenamiento o práctica de deportes, es muy importante que puedas realizar ejercicios de calentamiento físico, especialmente para prevenir lesiones y para aumentar tu rendimiento a la hora de ponerte en marcha en la actividad que desees desempeñar. Este calentamiento físico no debe durar más de 5 a 12 minutos, dedicados a poner apunto tus articulaciones, músculos críticos y alcanzando una temperatura y ritmo óptimos para tu entreno.

Evita tomar las pesas o mancuernas muy de prisa y a lo loco, pues lo más importante es empezar en las mejores condiciones para no tener que arrepentirte posteriormente. En esta ocasión, te presentamos algunos movimientos básicos que puedes utilizar como calentamiento físico, así como información que debes conocer con respecto a tus rutinas de ejercicios.

Calentamiento físico: ejercicios básicos

Movimientos rotatorios

• Rotación de cabeza.
• Rotación de brazos.
• Rotación de muñecas.
• Rotación de cintura.
• Rotación de rodillas.
• Rotación de tobillo.

Estiramientos

• Estiramiento de cuádriceps.
• Estiramiento de isquiotibiales e isquio-sural.
• Estiramiento de tríceps.
• Estiramientos de bíceps.
• Estiramiento del sub-espinal.
• Estiramiento lumbar-dorsal.
• Estiramiento de la zona pectoral.
• Estiramiento para hombros.

Series de aproximación

Las series de aproximación se refieren a los ejercicios de calentamiento físico previos que debes realizar para poner a tono todo tu cuerpo, especialmente para estar lo más preparado posible al momento de ejecutar una rutina de entrenamiento. Esto sirve para activar el sistema nervioso central, con el objetivo de que tu cuerpo rinda al máximo posible.

Por ejemplo, antes de ejecutar algunos movimientos de piernas y abdomen, es recomendable realizar algunas series a bajas repeticiones, pero de forma explosiva de determinados ejercicios, bien sean las sentadillas con salto a rápida velocidad o media, sentadillas explosivas, entre otros. Además, puedes realizar burpees o series de abdominales de pocas repeticiones a alta velocidad y poco tiempo de descanso.

En el caso del tren superior, tienes opción a realizar flexiones con palmada para preparar el cuerpo. Si no eres capaz, realizar series cortas de fondos explosivos con poco tiempo de descanso, servirá para conseguir el mismo efecto. Un ejemplo de series de aproximación pudiese ser:

• Sentadillas con salto: 3 series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie.
• Crunchs: 3 series de 7 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada serie.
• Zancadas a alta velocidad: 2 series de 6 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie.

Es importante resaltar que las series de aproximación deben ser realizadas después del calentamiento y estiramiento de las zonas que se verán involucradas.

Estructura del calentamiento físico

Un calentamiento físico completo debiese abarcar fases muy importantes, teniendo gestionado el siguiente esquema:

• 3 a 5 minutos suaves de carrera en cinta, elíptica o carrera (opcional).
• 3 a 5 minutos de estiramientos o ejercicios de rotación.
• 3 a 5 minutos de series de aproximación.

Conclusión

Esta es una sencilla pero efectiva forma de calentamiento físico, donde puedes jugar con los tiempos según el tipo de entrenamiento e intensidad que intentes conseguir, sin hacer grandes variaciones, debido a que poco tiempo no haría mayor efecto, y demasiado tiempo pudiese hacerte entrenar sobrecargado.