Clase de Pilates en casa

Si te decides por hacer una clase de Pilates en casa, puedes encontrar una buena cantidad de material en Internet para poder iniciarte, incluso puedes seguir cursos online. En este caso, debes asegurarte que el método que elijas se adapte a tu nivel de partida, y sé constante para ver buenos resultados en poco tiempo.

Asimismo, debes recordar que para que tu cuerpo pueda tonificarse y eliminar la grasa acumulada, además de ejercitarte adecuadamente, también debes llevar una dieta saludable y balanceada, misma que te permita obtener los nutrientes necesarios para cada día, pero sin acumular demasiadas calorías. En esta ocasión te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar para tu clase de Pilates.

Cómo hacer una clase de Pilates en casa

Comienza tu clase de Pilates tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas a la anchura de los isquiones. La pelvis y cadera paralelas al techo, manteniendo las escapulas apoyadas, alineando la cabeza sin tensiones.  Respira y coloca tus manos sobre las últimas costillas, justo debajo del pecho. Los dedos centrales se rozan. Inhala por la nariz, abriendo las costillas hacia los lados. Exhala por la boca, cerrándolas y bajándolas hacia la cadera, como un acordeón.

Puente sobre hombros

Mantén tus rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre una fitball. Procura ir subiendo secuencialmente, vértebra por vértebra, la pelvis y cadera hacia el techo. Mantén el peso en tus escapulas y nunca en las cervicales. Notarás que tus glúteos se activan, pero no debes empujar con ellos, y no olvides pegar el obligo a tu espalda para no arquear la lumbar.

El cien

Con las manos apoyadas en el suelo, según vayas ganando fuerza y control en la región abdominal. Quita los brazos de la colchoneta y alárgalos hacia tus talones. Mantén las piernas flexionadas en posición de mesa, en las que las caderas, rodillas y pies están perfectamente alineadas en un ángulo de 90 grados. Si eres más avanzado, puedes hacer una oscilación arriba y debajo de los brazos, mientras mantienes la posición. Inhala en 5 tiempos y exhala también en 5 tiempos.

Apertura de la pierna de arriba

Tumbado de lado, alinea primero tu cuerpo, como siempre hay que hacerlo antes de empezar. Controla que tus piernas estén un poco por delante de tu cadera. Flexiona la rodilla de abajo si ves que te cuesta mantener el equilibrio. Alarga tu cervical, separando el hombro de la oreja y coloca la mano apoyada en el suelo a la altura de tu ombligo.

Activa tus glúteos, sin apretarlos en exceso, para estabilizar la cadera e inicia el movimiento, elevando la pierna de arriba a la anchura de la cadera, no hacia el techo. Piensa que la rodilla debe permanecer todo el tiempo mirando hacia el frente. Exhala en el movimiento, sin olvidar activar el abdomen, tirando de tu ombligo hacia atrás y hacia arriba.

Patada hacia adelante

Es una continuidad del ejercicio anterior. Continúa trabajando la parte lateral externa de la pie, las famosas ‘cartucheras’. Alarga la pierna hacia adelante, a la anchura de tu cadera, manteniendo la rodilla extendida e intentando que la pierna no caiga hacia el suelo. No la lleves muy adelante, hasta donde puedas de forma que tus lumbares no se hundan. Recuerda que en tu clase de Pilates en casa, puedes hacer pocas repeticiones. Empieza haciendo 6 e incrementa poco a poco hasta un máximo de 12.