Clean

1. Con una pesa en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre en pronación (o en gancho) justo fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso concentrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia el frente, el pecho hacia arriba, con los hombros justo en frente de la barra. Esta será tu posición inicial.

2. Comienza el primer tirón impulsándote a través de los talones, extendiendo las rodillas. Tu ángulo de espalda debe permanecer igual, y los brazos deben permanecer rectos. Mueva el peso con control a medida que continúas hasta por encima de las rodillas.

3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de la aceleración para la cargada. A medida que la barra se aproxima a la posición de la mitad del muslo, empieza a extender a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelera al extender las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber ninguna necesidad de tirar de forma activa a través de los brazos para acelerar el peso, al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, inclinándose un poco hacia atrás, con los brazos aún extendidos.

4. A medida que consigues la extensión completa, haz la transición al tercer tirón encogiéndote de hombros y doblando los brazos de manera agresiva con los codos hacia arriba y afuera. En la extensión máxima, tira de ti mismo hacia abajo agresivamente, girando los codos debajo de la barra mientras lo haces. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, la profundidad de la cual depende de la altura de la barra en la parte final del tercer tirón. La barra debe nivelarse sobre los hombros alargados, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa para descender a la posición en cuclillas abajo, lo que ayudará en la recuperación.

5. Recupérate inmediatamente impulsándote a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Continúa hasta que hayas llegado a una posición de pie.