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Plan de entrenamiento de 8 semanas para comenzar a correr

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Tomando en cuenta que aunque para muchos, correr sea algo muy natural y necesario casi como respirar, para otros puede resultar en una actividad intimidante y desconocida. Sin embargo, si estás pensando comenzar a correr pero no sabes cómo hacerlo, no debes preocuparte, pues en este artículo te presentaremos un excelente plan de entrenamiento con el que puedes empezar a correr de la mejor forma posible.

Aunque claro, el running es una disciplina deportiva que debe ser respetada como una actividad física, pero sin llegar al grado de generar miedo en ninguna persona. En este caso, antes de empezar con el plan de entrenamiento, debemos recomendarte que visites a tu médico para que realice lo controles necesarios para saber si estás apto para correr o no. Asimismo, debes saber que tu cuerpo necesita comenzar con una serie de adaptaciones internas, sobre todo si no estás muy acostumbrado al ejercicio físico.

Guía para comenzar a correr

Esta guía para comenzar a correr está dividida en 8 semanas, donde debes entrenar 3 veces en cada una, con el principal objetivo de incrementar la cantidad de minutos corriendo y sin detenerte, sin importar la velocidad. Durante la semana, debes dejar al menos un día de descanso entre cada día de ejercicios.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento debe empezar con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que empieces a trotar. De igual forma, el entrenamiento debiese terminar con una caminata de 10 minutos, permitiendo a tu cuerpo que vuelva a su estado normal de forma lenta.

Al finalizar las 8 semanas, puedes continuar con 8 semanas más de entrenamientos, por lo que se recomienda que al llegar al final de la octava semana, puedas asesorarte adecuadamente sobre cómo continuar el entrenamiento.

Plan para empezar a correr

Primera semana

  • Realiza el calentamiento, es decir, una caminata de al menos 10 minutos.
  • Camina 6 minutos y trota 1 minuto. Repite la secuencia unas 3 veces.

Segunda semana

  • Calentamiento de caminata de al menos 10 minutos.
  • Camina por 5 minutos más y luego trota por 2 minutos. Repite la secuencia por unas 3 veces en total.

Comenzar a correr

Tercera semana

  • Calentamiento con caminata de 10 minutos.
  • Camina 3 minutos y luego empieza a trotar otros 4 minutos. Repite esto 4 veces.

Cuarta semana

  • Calentamiento con caminata de 10 minutos.
  • Camina por 2 minutos y empieza a trotar durante 5 minutos, repitiendo esta secuencia 4 veces.

Quinta semana

  • Calentamiento de caminata por 10 minutos.
  • Caminata de 2 minutos, pero comienza a trotar por 7 a 8 minutos. Repite 3 veces.

Sexta semana

  • Calentamiento de caminata por 10 minutos.
  • Camina 2 minutos y trota 8 minutos, repitiendo la secuencia 4 veces.

Séptima semana

  • Calentamiento por 10 minutos con caminata.
  • Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos sin detenerte. Repite 3 veces.

Octava semana

  • Día 1: calentamiento + trote de 20 minutos sin detenerte.
  • Día 2: calentamiento + trote de 25 minutos sin detenerte.
  • Día 3: calentamiento + trote de 30 minutos sin detenerte.

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