Cómo fortalecer los isquiotibiales

Cómo fortalecer los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiles son músculos que se encuentran en la región posterior del muslo, siendo los que se utilizan al momento de poder flexionar la rodilla como extensores de cadera, siendo los músculos antagonistas que desempeñan un valor al momento de realizar una carrera de forma excéntrica, ya que son los músculos que llegan a sufrir más en las jornadas de entrenamiento, siendo la razón principal por la que se deben fortalecer, para poder evitar todo tipo de lesión.

Al ser los isquiotibiales los músculos que cuentan con gran importancia dentro de la realización de los ejercicios, se debe tener en cuenta poder realizar una serie de ejercicios para que de esa forma se puedan fortalecer y se logre tener más confianza al momento de realizar tu deporte favorito, como también de poder más resistencias y sobre todo una salud adecuada.

Skipping Ruso

Para realizar este ejercicio debes desplazarte y mantener las rodillas bloqueadas, junto con los cuádriceps contraídos, como si los tuvieras desplazados en el suelo, buscando la amplitud necesaria para poder realizar los movimientos evitando lo que se pueda poder hundirse en los apoyos. Lo que se debe lograr con esto es poder trabajar la potencia, la fuerza explosiva y la simetría de los movimientos.

Cómo fortalecer los isquiotibiales

Curl femoral con fitball

Debes recostarte boca arriba y colocarte la pelota entre las piernas, para que tomen contacto tus talones con el fitball. Por lo que debes realizar una contracción flexionando las piernas hacia un ángulo de 90° y después volver a extender las piernas totalmente, por lo que hay que realizar de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Cuestas

De igual forma, puedes fortalecer tus piernas con un trabajo aeróbico, ya sean las cuestas hacia arriba, como hacia abajo, suponiendo una intensidad extra que ayuda en gran manera a poder fortalecer el tren inferior. En función de este objetivo, si lo que deseas es poder aumentar la potencia y la explosividad en carrera, lo ideal es que varíes la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

Flexión aislada de la rodilla

Al ejecutar este ejercicio, podrás notar las diferentes variantes que te den la oportunidad de fortalecer los isquiotibiales, por lo que te debes sentar de pie a una pierna y acostado.

Isquiotibiales retenidos

Al realizar este ejercicio de isquiotibiales retenidos o nordic es necesario que tengas un tapiz o colchoneta, junto con la ayuda de un compañero o de una barra fija que te pueda sujetar los pies. Y, para poder realizarlo, debes ponerte en cuadrupedia con las manos en la espalda, dejando fijos los tobillos sin separarlos del suelo. Durante el proceso debes inclinarte hacia la parte de adelante e intentar poder mantener esa posición unos segundos, tratando de poder tener la espalda recta en todo momento posible.

Otra de las variantes de este ejercicio es que puedas realizar los isquiotibiales con cinta, reteniendo los isquiotbiales con una cinta atada a un poste e inclinándote hacia la parte de adelante sin doblar las rodillas.

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