Cómo hacer abdominales

 

Realizar un buen trabajo de abdominales, es un punto muy importante para mejorar diferentes aspectos de tu estado físico, así como mejorar también tus resultados en determinadas competiciones. Sin embargo, en ocasiones suele ser necesario hacernos algunas preguntas como: ¿cómo realizar correctamente los ejercicios? O ¿qué cantidad de repeticiones debo hacer?

En este sentido, debemos resaltar que los ejercicios abdominales son básicos en cualquier plan de entrenamiento para todo deportista, como en el caso de los corredores de fondo. Además, este tipo de entrenamiento debe ser realizado casi a diario dentro de los ciclos preparatorios, pero no solo se trata de realizarlos y ya, sino que es necesario saber cómo hacer abdominales correctamente, especialmente para evitar lesiones o inconvenientes por movimientos erróneos.

1. En primer lugar, cuando trabajas con abdominales, la espalda debe permanecer siempre recta, en la zona lumbar. Un error frecuente es cuando se fuerza el ejercicio, donde se tiende a arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando así un pequeño puente con la mencionada zona.

En cualquier ejercicio que realices, tu espalda debe permanecer siempre en contacto con el suelo, a la altura de la zona lumbar. Aunque lógicamente, esto no tiene sentido cuando trabajas los abdominales oblicuos o transversos, pues para la correcta realización de los mismos, es necesario despegar la espalda del suelo.

2. Cuando trabajas con ejercicios para el fortalecimiento de los abdominales oblicuos o transversos, nunca debes dejar caer la espalda con violencia contra el suelo. Tanto a la hora de despegarla, como a la de pegarla al piso, debes hacerlo con la mayor suavidad posible.

Cómo hacer abdominales

Cómo trabajar los músculos oblicuos y transversos

Recordando que los músculos transversos y oblicuos, son los que se encuentran situados de forma diagonal, junto a tus costillas. Estos son también dos grupos que debes potenciar, junto a los del recto anterior para que desde el gimnasio, puedas mejorar tus marcas en tus carreras sobre el asfalto o en cualquier otra disciplina.

En ambos casos, los ejercicios son similares. Especialmente tratándose de las abdominales cruzadas, en las que debes elevar el tronco y tocar le codo derecho con la rodilla izquierda, y viceversa. Además, los abdominales puedes ejercitarlos de dos formas diferentes.

1. Haciendo repeticiones

Estos son los abdominales que habitualmente has realizado. Se trata de repetir el mismo ejercicio de sube y baja, con las manos tocando suavemente la nuca y elevando los omóplatos, como si quisieses tocar el esternón con la barbilla. Las piernas deben permanecer quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto sobre el suelo, o si eres gimnasta experimentado, puedes llevar los pies al aire y las rodillas casi tocando el pecho.

2. Repeticiones de piernas

De esta forma, puedes permanecer con el ronco en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar. Aunque aquí hay varias versiones de ejercicios por hacer, donde podemos mencionar las famosas rutinas de tijera, tijera cruzada, la bicicleta hacia adelante, y la bicicleta hacia atrás, entre otras.

3. Con una sola repetición continua

Aquí es donde aprietas la zona del recto anterior, como si quisieses hacer un solo abdominal, pero sin llegar a elevarte. La zona lumbar se encuentra en tensión durante todo el tiempo que puedas (desde unos 30 segundos, 60 segundos o más). En estos entrenamientos puedes realizar varias repeticiones, siempre en abdominales continúas.

Cuántas repeticiones debo hacer

Cabe resaltar, que en el caso de los ejercicios abdominales, más vale hacer dos series de diez abdominales cada una correctamente realizadas, que 200 abdominales mal hechas. Además, cada persona tiene su nivel de resistencia, y sobre éste nivel debes trabajar, pues la cifra ideal de ejercicios, puede variar según cada individuo.

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