¿Cómo se realizan las dominadas isométricas?

Las dominadas es uno de los ejercicios más comunes para para entrenar la espalda y existen múltiples variantes para realizar el mismo, sin embargo, una de las menos explotada es la isométrica y quiero que conozcas la forma correcta de hacerlas para que las incluyas en tu rutina de entrenamiento.

¿Que son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos es una forma de entrenamiento que no involucra movimiento alguno, pero mantiene la tensión sobre un músculo determinado durante un tiempo concreto, solo que para esto no se moviliza ninguna articulación.

La forma tradicional de entrenarse es haciendo ejercicios de estiramiento/contracción del músculo aplicando fuerza de forma intermitente, con momentos de aceleración y desaceleración, con picos de tensión y otros momentos sin aplicar ninguna.

En isometría la tensión es constante lo que logra activar el músculo a más alto nivel involucrando más fibras motoras en el proceso, esta es la razón por la que con los ejercicios isométricos se suele temblar mucho si tienes el músculo poco entrenado o débil.

Si no existe movimiento, ni repetición, ni series, ¿cómo contabilizo?

Es sencillo, en vez de pensar en repeticiones y series debes pensar en tiempo bajo tensión, por ejemplo, si realizas planchas o lagartijas de 3 series con 20 repeticiones cada una, puedes contabilizar el ejercicio en la fase de isometría aguantando durante un minuto o el tiempo que creas necesario.

¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio isométrico?

Todo ejercicio que dure entre 20 y 30 segundos puede considerarse que es para lograr hipertrofia muscular, si supera el medio minuto tiene más que ver con la parte de ganar resistencia muscular, flexibilidad o quemar calorías.

¿Para que sirven los ejercicios isométricos?

1. Cuando eres débil o tienes problemas físicos se limitan tus formas de entrenar y a veces no te queda de otra, en especial al inicio de las dominadas donde muchas veces se realiza de forma negativa.
2. Resulta útil para ganar fuerza y velocidad pues con alta intensidad y tiempos bajos se aumenta la coordinación de las fibras musculares.
3. Si estás lesionado y no puedes realizar repeticiones es muy frecuente que los fisioterapeutas te recomienden ejercicios isométricos pues te permite trabajar sin involucrar las articulaciones.
4. Es ideal para recuperar músculo atrofiado o aletargado como es el caso del transverso abdominal, femorales, aductores, glúteos y más.
5. Con tiempos altos e intensidad moderada resulta útil en la fase de hipertrofia para aumentar el volumen muscular.

Como se realizan las dominadas isométricas

Lo primero es colgarte de la barra, pero a diferencia de la dominada clásica la isométrica comienza la posición inicial y única en la fase final, o sea, con la barbilla por encima de la barra de dominadas. Si esto te resulta difícil puedes pedirle a alguien que te ayude a subirte o utilizar un banco para esto.

Puedes trabajar el movimiento hasta el fallo muscular ya que el sistema nervioso central no se sobrecarga como es el caso de los ejercicios pesados o ponerte un límite de tiempo.