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Conoce todo sobre los Sprints en cuesta

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 meses
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Los sprints en cuesta ayudan a potenciar el sistema musculoesquelético, además incluye algunos grupos de células musculares que usualmente no intervienen.

Al realizar este entrenamiento en colinas se consigue fortalecer los músculos, debido a que se emplean una mayor cantidad de fibras musculares, en comparación con las sentadillas ponderadas, también es un excelente entrenamiento cardiovascular, ayudando a la eliminación de la grasa corporal.

Si se programa rutinas de forma eficiente, los sprint actuarán mejorando la condición física y la resistencia.
Añadir sprints en cuesta en los entrenamientos si se tiene una agenda muy ajustada, es una muy buena opción porque también abarcas ejercicio de alta intensidad.

Puede realizar un entrenamiento de poco tiempo, con sólo dedicar 20 minutos, realizando intervalos de sprints a cuestas reemplazando las sentadillas, para así conseguir entrenar la parte superior del cuerpo.

¿Qué debes saber antes de comenzar sprints a cuestas?

Debes escoger primeramente una colina que se adapte a tus capacidades físicas, si estás comenzando estos entrenamientos, lo mejor es elegir pendientes que no sean tan fuertes.

Se recomienda antes de iniciar este tipo de entrenamientos tener un mínimo de experiencia en largas distancias, además de hacer calentamiento o ejercicios antes de comenzar a correr.

Entre los ejercicios necesarios para activar los músculos haciendo sprints en cuesta se encuentran la carrera corta, sentadillas, zancadas, saltos verticales y movimientos de brazos.

Como este ejercicio tiene un grado de dificultad alto, demanda un esfuerzo, intensidad y potencia del 100%, por eso cuando se comienza a correr en superficies inclinadas se debe considerar siempre las capacidades que se tienen, para que las piernas no contraigan lesiones.

¿Cómo es el proceso adecuado para realizar un sprint cuesta arriba?


– Al principio de comenzar a realizar cualquier tipo de carrera, regálele a su cuerpo el tiempo necesario para adaptarse, no realice esfuerzos totales al comienzo.

– Los sprints a cuestas se realizan con una potencia del 100% y colocando toda la velocidad posible, pero al realizar el primer sprints la velocidad debe aumentar de forma progresiva, entre 90% a 95% en la primera repetición.

– El descanso luego de cada repetición es fundamental, en caso de no hacerlo el rendimiento se puede ver afectado en su entrenamiento por unos días; por eso realizar una caminata suave, después de cada repetición ayuda a conseguir una recuperación completa.

Entrenamientos de sprints cuesta arriba para fuerza y velocidad

De 8 – 12 repeticiones, en pendientes de 10% en subidas, con distancias de 30 a 40 metros. Recuperación entre 60 a 120 segundos caminando por la colina.

Entrenamientos de sprints cuesta arriba para resistencia

De 6 – 8 repeticiones, en pendientes de subidas de 200 metros.

Si al hacer sprints te das cuenta que no es una actividad que te aburre, puedes agregar algunos movimientos extras entre las sesiones de sprints.

Hacer sprints en cuesta se recomienda hacerlo unas 2 veces a la semana, preferiblemente antes de una rutina de resistencia que contenga movimientos para la parte inferior del cuerpo o el cuerpo completo.

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