Crunch abdominal en casa

Realizar ejercicios en casa logra ser una de las mejores formas de esculpir un vientre muy bien construido que se destaca por su sencilla ejecución. Teniendo presente varios aspectos técnicos de la ejecución de cualquiera de los movimientos, debido a que es un factor clave en el posterior desarrollo muscular. Siendo una fuente inagotable que suele estar presente en las diferentes tablas de entrenamiento.

Por lo que al trabajar en el suelo se debe tener presente que la espalda sufrirá mucho menos lesiones que si se hace en la máquina. Debido a que es cierto que las máquinas se encuentran preparadas para poder trabajar esta parte del cuerpo y en cierta forma puede ser muy incómodo sobre este grupo sobre la espalda. Ya que al tratarse de un movimiento forzado que incide en la espalda, la tensión del ejercicio se desplaza de la zona abdominal a la parte de los lumbares.

Ejecución del crunch

Para empezar hay que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separando el ancho de las caderas. Al inicio del movimiento, es conveniente poder expulsar el aire, moviendo muy despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se puedan apartar del suelo. Es conveniente que cuando llegues a la parte final de la contracción del ejercicio, puedas apretar unos segundos en dicha posición para estimular la congestión muscular.

Es importante no caer en el error de poner las manos en la nuca, debido a que puedes provocarte lesiones en el cuello al momento de hacer un esfuerzo. Siendo lo recomendable colocar los dedos detrás de las orejas o las manos sobre el pecho. Teniendo en cuenta que la zona lumbar no se debe separar del suelo, ya que si lo hace es debido a que has subido más de lo que se necesita para aislar los músculos abdominales.

Tipos de crunch abdominal

• Crunch inverso, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, hombros y cabeza levantados pero con el cuello destensado. Las piernas deben estar en vertical y dobladas y manteniendo la espalda móvil, contrayendo el abdomen y llevando las rodillas lo más que se pueda hacia el pecho.
• Crunch con las manos en el pecho, siendo su correcta realización estar en el suelo, con la cabeza levantada y el cuello relajado. Siendo crucial mantener las manos en el pecho y de modo que el resto del cuerpo se quede quieto. De esa forma se logrará poder trabajar la parte superior del abdomen de una forma mucho más específica.
• Crunch con impulso de manos, siendo uno de los mejores ejercicios abdominales de los que se pueden realizar desde casa para poder trabajar la parte superior del abdomen. Siendo similar al crunch básico aunque se debe realizar con un impulso en las manos.
• Crunch cruzado a la rodilla, en esta versión debes colocar el cuerpo en posición básica crunch y levantar la pierna derecha sobre la izquierda, de tal forma que el tobillo derecho se puede quedar sobre la rodilla izquierda formando un triángulo.