Deltoides: rutinas para ejercitarlo

El deltoides es un músculo fundamental a la hora de lucir un físico formidable, debido a que produce la sensación visual de amplitud de hombros, la que, combinada con un buen pecho y una buena espalda, harán que tu torso luzca de maravilla. En este caso, es importante evitar cometer un error común: prestar poca atención a los músculos de tus hombros y dedicarte más que nada al pectoral, a los dorsales y a los brazos.

En este sentido, para desarrollar este importante músculo, presta atención a este artículo del deltoides: rutinas para ejercitarlo. Es necesario aclarar que en el músculo deltoides puedes distinguir tras cabezas, lo que equivale a tres áreas a desarrollar: deltoides anterior o frontal, deltoides medio o lateral y deltoides posterior o trasero. Ninguno de ellos debe ser descuidado para lograr perfeccionar el desarrollo de este músculo.

Ejercicios para deltoides en general

• Press de hombros con barra o mancuernas.
• Press militar con barra o mancuernas (también llamado press Arnold).
• Press de hombros en máquina Smith.

Ejercicios para deltoides anterior o frontal

• Vuelos frontales con mancuerna.
• Vuelos frontales con barra.
• Vuelos frontales con barra en polea baja.

Ejercicios para deltoides medio o lateral

• Vuelos laterales con mancuerna.
• Vuelos laterales en polea baja.

Ejercicios para deltoides posterior o trasero

• Vuelos posteriores con mancuerna.
• Jalones en polea alta con barra.

Rutina exclusiva de deltoides

Si tienes la posibilidad de entrenar deltoides en un día único, puedes realizar dos ejercicios generales, más uno para cada cabeza específica del deltoides. Un buen ejemplo en rutina puede ser:

• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Press militar con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Vuelos laterales en polea baja: 3 series de 10 repeticiones.
• Vuelos frontales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Jalones en polea alta con barra: 3 series de 10 repeticiones.

Rutina compartida de deltoides

Si no tienes la posibilidad de concurrir al gimnasio el número suficiente de veces como para dedicar una jornada entera al deltoides, puedes combinar el trabajo con otro grupo muscular. Hay quienes opinan que el deltoides debe combinarse con pecho, aunque otros no recomiendan este procedimiento. El deltoides comparte gran cantidad de trabajo con los pectorales, por lo que cuando hayas terminado con uno de los grupos musculares, estarás demasiado cansado para acometer los ejercicios del otro.

El grupo de deltoides suele combinarse con ejercicios de piernas; también, es necesario insistir, los ejercicios de piernas consumen una buena dosis de energía, por lo que también puede ser mejor ejercitarlas en soledad. Sin embargo, en situaciones donde no hay más tiempo para dedicar a cada grupo muscular, puedes seguir una rutina de deltoides y piernas. En este caso, realiza tres ejercicios de deltoides y cuatro de piernas.

Semana 1

• Press de hombros con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Vuelos frontales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Vuelos laterales en polea baja: 3 series de 10 repeticiones.

Semana 2

• Press militar en máquina Smith: 3 series de 10 repeticiones.
• Vuelos laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Jalones en polea alta (vuelos posteriores): 3 series de 10 repeticiones.

Recuerda siempre intentar combinar ejercicios con barra, mancuernas y poleas, de modo que tu cuerpo se vea obligado a esforzarse al máximo. Al mismo tiempo, haz un listado con los ejercicios y combínalos de modo que en un mes los hayas realizado todos y tu trabajo sea impecable.