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Ejercicios de Pilates con pelota

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Pese a que en el método Pilates original las pelotas o fitball no se utilizan, añadiendo estos accesorios puedes obtener un trabajo ideal y un complemento perfecto para desarrollar ejercicios de Pilates con pelota.

Además, el Pilates tiene una de sus bases que consiste en el equilibrio; las pelotas mediante la búsqueda dinámica del equilibrio, te permiten trabajar, al igual que el Pilates clásico, los pequeños músculos que, de forma inconsciente, te permiten lograr el equilibrio.

Trabajar con estos ejercicios de Pilates con pelota para tu entrenamiento te proporciona una mayor eficiencia y una diversidad de ejercicios que pueden hacer más amenas tus clases. Por este motivo, a continuación te presentamos una serie de alternativas en ejercicios de Pilates con pelota.

Asimismo, debemos mencionar que con los ejercicios con pelota de Pilates puedes tener la seguridad que las mismas reducen la incidencia de traumatismos en las articulaciones y huesos.

Rodar con pelota hacia delante

Sentado sobre la pelota y con la espalda recta, camina poco a poco hacia delante, al mismo tiempo, ve apoyando la espalda sobre la pelota, buscando una línea recta entre las rodillas, cadera, espalda y cabeza. Haz lo mismo pero marcha atrás para regresar a la postura original.

Flexión de la columna con manos en la cabeza y encima de la pelota

Siéntate sobre la pelota en posición neutra de la cadera. Empuja la zona abdominal hacia arriba y adentro, a continuación flexiona la columna progresivamente y mantén una fuerte tensión en la pared abdominal. Recupera la postura lentamente y procura mantener siempre el equilibrio.

Ejercicios de Pilates con pelota

Rotaciones de columna con cadera fija en la pelota y brazos en cruz

Siéntate sobre la pelota manteniendo el equilibrio con la fuerza abdominal y con la vista al frente, estira los brazos hacia los costados (en cruz) y las palmas de las manos mirando hacia abajo. Luego, puedes empezar a rotar el torso hasta quedar totalmente viendo a un lado, llegando con los brazos en línea y medio de las piernas.

Abdominales con los pies en la pelota

Colócate de espaldas en el suelo, con la cabeza pegada al suelo, los muslos flexionados a 90 grados sobre la cadera y las rodillas flexionadas 90 grados, coloca las piernas en lo alto de la pelota y las manos sobre tus músculos abdominales. Levanta el cuello en ligera flexión con media espalda en el aire y tus abdominales apretados hacia dentro y hacia arriba, con las manos sobre estos músculos.

Levanta cada hueso de la columna y al levantar media espalda, aguanta la posición unos segundos haciendo fuerza hacia dentro y arriba con los abdominales. Vuelve a la posición inicial lentamente.

Abdominales por desequilibrio en la pelota y sentado con brazos en cruz

Siéntate en la pelota y coloca los pies firmes en el suelo, levantando los brazos en cruz y la mirada al frente, recordando tener la espalda siempre recta y estirada. Luego, levanta una pierna en el aire y con la otra en el suelo ayúdate para mantener el equilibrio. Baja la pierna lentamente y comienza con la otra.

Ball Squat

Colócate en posición de cuclillas contra la pared, apoyando la espalda en la pelota y con las rodillas en ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de las orejas. A continuación, empieza a levantarte a través de la extensión de las piernas, y baja lentamente tras una breve pausa. Toma aire mientras te levantas y suéltalo lentamente al volver a la posición inicial.

Ball Squat con pesas

Ponte de cuclillas contra la pared y apoya la espalda en la pelota, con las rodillas en ángulo de 90 grados, y sujeta una pesa con cada mano. Levántate mediante la extensión de tus piernas y baja lentamente tras una breve pausa. Inhala mientras te levantas y exhala lentamente al regresar a la posición inicial.

Ball Hip Abduction

De pie, con la pared a tu derecha, apoya tu muslo derecho sobre la pelota, manteniendo la rodilla doblada. Seguidamente, aprieta la pelota presionando la pierna contra ella, y lentamente vuelve a la posición inicial. Alterna la pierna tras cada serie.

Ball Hip Adduction

Apoyándote sobre tu pierna derecha, debes apoyar el pie izquierdo sobre la pelota. Tu pierna debe quedar extendida hacia el lado. Haz rodar la pelota hacia ti y tras una pequeña pausa, vuelve a la posición inicial. Alterna la pierna después de cada serie.

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