Tabla de ejercicios con mancuernas para principiantes

Si deseas iniciarte en el mundo del ejercicio en un gimnasio o quizá en casa, seguramente sabrás que necesitas contar con ciertos conocimientos y aptitudes físicas antes de empezar con tu aventura. En este caso, te presentamos una tabla de ejercicios con mancuernas para principiantes, donde puedes trabajar y fortalecer todo tu cuerpo durante las primeras sesiones en el gimnasio. Cuando hayas superado este período de adaptación, estarás listo para comenzar con un trabajo más específico.

Antes de empezar

• Si comienzas con un programa de ejercicios tras mucho tiempo de inactividad, es necesario que trabajes con cargas que puedas mover entre 15 a 20 repeticiones.
• Recuerda realizar ejercicios de calentamiento de la musculatura que entrenarás.
• También se recomienda entrenar con pesas y en días alternos, dejando al menos 48 horas de recuperación entre cada entrenamiento.
• Durante las series, no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
• Cuida la velocidad de retorno del peso, algo conocido como fase excéntrica o negativa.
• Al finalizar tu sesión de entrenamiento con mancuernas, no olvides realizar los ejercicios de estiramiento correspondientes.
• Realiza tu tabla de ejercicios con mancuernas 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En los días de recuperación, puedes hacer ejercicio aeróbico, especialmente para potenciar la pérdida de peso.
• Trata de seguir el orden de los ejercicios que se describen a continuación, de arriba a abajo.

Tabla de ejercicios con mancuernas

Dentro de los ejercicios que a continuación te presentamos, es probable que no conozcas cómo realizar correctamente alguno de los movimientos. En este caso, es importante que puedas consultar con el instructor del gimnasio, a un entrenador personal o consultar en nuestra web onlinepersonaltrainer.es

Ejercicios para la espalda

• Jalones frontales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Remo sentado en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para el pecho

• Press con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para hombro

• Elevaciones laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Elevaciones frontales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para bíceps

• Curl alterno: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para tríceps

• Patadas traseras: 3 series de 15 repeticiones.
• Jalones de tríceps: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para piernas y glúteos

• Sentadillas con pesas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Tijeras: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Glúteos en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para el abdomen

• Encogimientos invertidos: 3 series de 20 repeticiones.
• Encogimientos: 3 series de 20 repeticiones.

Recomendaciones

Recuerda que además de realizar los diferentes ejercicios con mancuernas de esta tabla, es importante que puedas llevar una alimentación balanceada, donde elimines o reduzcas al máximo el consumo de grasas, especialmente para evitar acumular calorías, pero que al mismo tiempo, sea capaz de proporcionarte los nutrientes necesarios para poder completar cada entrenamiento del día.

Asimismo, es fundamental que puedas realizar los movimientos de la forma correcta, sobre todo, evitando utilizar más peso del que puedes soportar, algo que incluso puede llevarte a sufrir determinadas lesiones. Por otro lado, si no posees un par de mancuernas y deseas ejercitarte en casa, puedes utilizar dos botellas similares llenas de agua o arena para tener pesos equilibrados en ambos accesorios.