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Rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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La búsqueda de músculos grandes y fuertes es muy común en muchas personas, pero en estos casos, es necesario mencionar que además de un entrenamiento adecuado, la alimentación también juega un papel fundamental. En este sentido, es recomendable seguir una dieta para aumentar masa muscular, incluyendo los nutrientes necesarios para que los músculos crezcan.

Asimismo, es importante seguir un plan de ejercicios bien estructurado. Para ello, a continuación presentamos una rutina de ejercicios para ganar masa muscular, misma que deberás trabajar cuatro veces a la semana, pudiendo ser los lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo. Cabe mencionar que aquí debes manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar demasiado peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero con un movimiento adecuado.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Rutina para semanas 1 y 2 – días lunes y jueves

  • Press de pecho: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Cruce entre poleas: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Pec Dec: 2 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Press militar con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Elevación frontal con polea: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Elevación lateral: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Encogimientos con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Press de banca con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Encogimientos con polea: 2 series de 15 repeticiones con 50 segundos de descanso.
  • Hip Thrusts: 2 series de 15 repeticiones con 50 segundos de descanso.

Rutina para semanas 1 y 2 – días martes y viernes

  • Sentadillas en máquina: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Extensión de piernas: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Curl de pierna: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Jalones detrás con polea: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Remo sentado con polea: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Curl de brazos con polea: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  • Elevación pantorrillas sentado: 2 series de 15 repeticiones con 50 segundos de descanso.
  • Elevación pantorrillas parado: 2 series de 15 repeticiones con 50 segundos de descanso.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Rutina para semanas 3 y 4 – día lunes

  • Press de banca: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Apertura de banco inclinado: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Cruces de poleas: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Pec Dec: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Extensiones acostado: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Jalones con polea: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Encogimientos con polea: 3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Abdominal Air Bike: 3 series de 15 repeticiones con 50 segundos de descanso.

Rutina para semanas 3 y 4 – día martes

  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Zancadas: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Extensión de piernas: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Curl femoral acostado: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Elevaciones de talón parado: 2 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Elevaciones de talón sentado: 2 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Elevaciones de talones en multipower: 2 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Rutina para semanas 3 y 4 – día jueves

  • Press militar con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Elevaciones de hombro sentado: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Encogimientos con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Encogimientos con barra: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Rotaciones de piernas con brazos estirados: 3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Plank: 3 series de 40 segundos con 60 segundos de descanso.

Rutina para semanas 3 y 4 – día viernes

  • Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Jalones detrás con polea: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Remo sentado con polea: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Curl de brazos con polea: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Curl de brazos con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Hammer Curl: 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  • Flexión de brazos con polea: 3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso.

 

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