6 ejercicios para hernia discal

Realizar algunos ejercicios para fortalecer, estabilizar y reducir el dolor producido por una hernia de disco, es algo fundamental, debido a que cuanto más fuertes estén los músculos de la zona lumbar y abdominal, en definitiva los músculos que ayudan a mantener la postura, más ayudarán a soportar el peso del cuerpo, y menos se sobrecargará la columna vertebral.

Por ello, la mayoría de movimientos recomendados dentro de una rutina de ejercicios para hernia discal, suelen centrarse en realizar extensiones de la espalda desde diferentes posiciones, ya que se ha demostrado que este tipo de ejercicios son los más adecuados en estos casos.

Ejercicios para hernia discal

Rodilla al pecho alternativamente

Este es un ejercicio muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar el movimiento lumbar en la zona L5- S1 de la columna. Para ello, acuéstate en el suelo sobre tu espalda, tus rodillas deben quedar a un ángulo de 45 grados. Sostén tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala hacia tu pecho. Mantén la posición durante cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna, descansa 20 segundos y repite 3 veces la serie.

Contracción abdominal isométrica

Recuéstate boca arriba en el suelo sobre tu espalda, dobla tus rodillas a un ángulo de 45 grados. Contrae los músculos de la zona abdominal y luego aplana tu espalda contra el suelo, manteniendo los músculos abdominales contraídos durante el ejercicio. Repite esta contracción 15 veces, descansa 20 segundos y repite 3 veces la serie.

Superman en cuadrupedia

Colócate en cuadrupedia, es decir, manos y rodillas apoyadas en el suelo; levanta una pierna y estira el brazo contrario, manteniendo la posición durante unos 10 segundos. Cambia de pierna y brazo. Descansa 20 segundos y repite el ejercicio 3 veces.

Superman

Tendido boca abajo, con las piernas y los brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir sin flexionar el cuello. Eleva los brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación debe ser de extensión, como si el brazo y la pierna quisiesen separar de la articulación. Mantén esta postura por 5 segundos, descansa 10 segundos y repite 3 veces.

El perro y el gato

En posición de cuadrupedia, curva hacia arriba y abajo la espalda, de forma que movilices tu columna vertebral. Al curvar hacia abajo, debes elevar la cabeza, y al curvar hacia arriba, bajarás la cabeza. Mantén cada posición 10 segundos, descansa 20 segundos y repite todo 3 veces.

La esfinge

Acostado boca abajo, con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados, coloca los codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno al otro, extiende el pecho hacia adelante entre los brazos mientras presionas los hombros juntos y hacia abajo hacia la espalda. Presiona la pelvis levemente contra el suelo. Mantén la posición durante unos 10 segundos, descansa otros 20 segundos y repite el ejercicio unas 3 veces en total.