Plan para empezar a correr desde cero

Si eres de las personas sedentarias que básicamente no hace ningún tipo de actividad física pero te has decidido por comenzar a cuidar tu cuerpo y tu salud, además de prestar atención y realizar algunos cambios en tus hábitos alimentarios, de ser necesario, puedes seguir este plan para empezar a correr desde cero, aprovechando así los diferentes beneficios que proporciona el running.

Debido a que el punto de partida de una persona sedentaria puede variar grandemente, sobre todo por aspectos como la genética, el pasado deportivo, entre otros; es necesario que antes de iniciarte en este tipo de actividades puedas consultar al médico, sobre todo para conocer si tienes un estado físico apto para el esfuerzo a través de un chequeo.

Antes de empezar

Sé constante: el comienzo puede ser duro para muchos, sobre todo si no estás acostumbrado a correr. Sin embargo, lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes podrás notar los resultados. Las agujetas son algo normal en la primera semana, por lo que no debes pensar que siempre será así.

Ten paciencia: a lo mejor este plan te parecerá algo aburrido, ya que querrás correr 30 minutos sin parar desde el comienzo. Ten paciencia, dado que tu cuerpo necesita un período de adaptación y la mejor forma de progresar es evitando las lesiones.

Empezar a correr desde cero

Semana 1

• Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
• Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
• Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

• Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces.
• Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces.
• Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.

Semana 3

• Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
• Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
• Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces.

Semana 4

• Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces.
• Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
• Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces.

Semana 5

• Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces.
• Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
• Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces.

Semana 6

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
• Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces.
• Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces.
• Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces.
• Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces.

Semana 8

• Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces.
• Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces.
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces.

Semana 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo.
• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo.
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces.

Semana 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo.
• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′.
• Día 3: 30 minutos corriendo.

Consideraciones

Ritmo: corre al ritmo que sea cómodo para ti. En los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero, lo mejor es que vayas lo más lento posible y a partir de allí vayas regulando.

Estiramientos: haz estiramientos después de correr durante 5 ó 10 minutos.

Calzado: elige unas zapatillas adecuadas para ti, ya que te ayudarán a progresar y evitarán lesiones.