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Entrenamiento de ciclismo: la fuerza

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 5 años
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Técnicamente conocemos que la fuerza es aquella capacidad de una persona de vencer cierta resistencia, donde además, existen diferentes tipos de fuerza según su duración, carga y velocidad con la que se vence dicha resistencia. Ya sea fuerza resistencia, fuerza explosiva o fuerza máxima, esta clasificación es muy técnica, por lo que no debemos profundizar demasiado en ello.

En cambio, es importante analizar la forma de aplicar el concepto de fuerza al entrenamiento de ciclismo, sobre todo, cómo se puede trabajar durante una temporada. En estos casos, dependerá del tipo de tu especialidad en ciclismo, bien sea en BTT, en carretera o en CX. Además, también influyen otros factores como la duración de tus competiciones. De esta forma, es conveniente repasar algunos consejos importantes como los siguientes:

1. El trabajo de musculación en sala resulta muy importante, al menos en la fase invernal. En este sentido, las pesas pueden proporcionarte una carga que no te dan los ejercicios donde se utiliza el propio peso corporal, o colocando plato grande en la bicicleta. Incluso, puedes realizar un trabajo compensatorio general de todo tu cuerpo.

Puedes trabajar durante unas 4 semanas a nivel general, es decir, todos los grandes grupos musculares a través de un circuito de 12 a 15 repeticiones en 3 a 4 series, al 60, 70 u 80% de tu repetición máxima. Al momento de realizar estas sesiones, debes acompañar siempre con algún tiempo de rodillo con buena cadencia, para transferir tus ganancias a la musculatura específica del pedaleo.

Entrenamiento ciclismo

2. También se recomienda acompañar la musculación con ejercicios funcionales de posición y específicos del pedaleo, bien sean sentadillas, ejercicios de Core, escalones, laterales, mancuernas, entre otros; donde trabajas con menos carga. Estas tablas son muy importantes para mantenerlas a lo largo del año, 1 día a la semana si haces musculación aparte, 2 días a la semana al terminar la musculación, aunque puedes dejar de lado al llegar el periodo de competición.

3. Durante las próximas 4 semanas, puedes volver al 60% de la carga, centrándote en otros aspectos de la fuerza, tomando primero la excéntrica, durante dos semanas; es decir, en cada ejercicio puedes hacer la arrancada de cada repetición de forma normal, pero la bajada de carga debes hacerla muy despacio, reteniendo, que cueste ‘amortiguar’. Luego, en las siguientes 2 semanas, debes prestar atención a la ‘arrancada’ de cada ejercicio, es decir, en la contracción concéntrica, muy explosiva inicialmente y suave al final.

4. Asímismo, es importante realizar una transición ‘solapada’ al trabajo de fuerza específico en bicicleta. En este caso, el modo de trabajo de la fuerza en bicicleta se centra en pedalear modificando las cadencias de pedaleo, las diferentes intensidades, así como los distintos periodos de tiempo. Puedes trabajar el pedaleo redondo o el ‘pistoneo’, pedalera ‘en bailón’, bloqueos, sentado, haciendo arrancadas en marcha, tras frenazos o salidas en curva. También tienes opción a poner todo el desarrollo que lleves e intentar elevar tu cadencia.

Conclusiones

En general, podemos decir que existen diferentes maneras de desarrollar tus sesiones de fuerza, combinándolas con ejercicios funcionales y de musculación. Además, debemos resaltar algo muy importante, pues el trabajo de fuerza es acumulativo, no puedes entrenar una cosa y luego olvidarte de ella; sino más bien, que el trabajo anterior se sume al nuevo, de forma que aumentes la variedad durante una temporada. Al llegar a las competiciones notarás la mejoría.

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