Extensible de agarre amplio detrás del cuello

1. Siéntate en una máquina de pull-down con una barra ancha al lado de la polea superior. Asegúrate de ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a tu altura. Estas almohadillas evitarán que tu cuerpo se eleve debido a la resistencia unida a la barra.

2. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia adelante con el agarre prescrito. Nota sobre los agarres: Para un agarre ancho, las manos deben estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para un agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.

3. Mientras tienes ambos brazos extendidos frente a ti sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, lleva el torso y la cabeza hacia adelante. Piensa en una línea imaginaria desde el centro de la barra hacia abajo hasta la parte posterior del cuello. Esta es la posición inicial.

4. Al exhalar, lleva la barra hasta que toque la parte posterior del cuello sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo excepto sostener la barra, por lo tanto no intentes tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.

5. Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos juntos, levanta lentamente la barra de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales estén totalmente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.

6. Repite este movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.

Precaución: La ejecución de este ejercicio puede ser dura con los manguitos rotadores y si no se ejecuta correctamente puede causar una lesión. Además, si ya tienes problemas del manguito rotador, la sugerencia es quedarse con la versión desplegable frontal.

Variaciones: También puedes realizar este ejercicio llevando la barra hacia abajo y tocando el pecho. Esta variación es más segura y no es tan dura con el manguito de los rotadores.