Janda Sit-Up

Nota: Este ejercicio fue creado por el checo fisiólogo del ejercicio, Dr. Vladimir Janda y es uno de los más desafiantes variaciones de abdominales, ya que aísla completamente los abdominales rectos mediante la eliminación de los flexores de la cadera.

1. Pon tu cuerpo en el suelo en la posición básica de abdominales; rodillas a un ángulo de noventa grados con los pies apoyados en el suelo y los brazos bien cruzados sobre el pecho o hacia los lados. Esta será tu posición inicial.

2. Al apretar fuertemente los glúteos y los isquiotibiales, llena tus pulmones de aire y asciende lentamente (cuenta de 3 a 6 segundos), exhala lentamente.

Consejo: Es importante apretar los glúteos y los isquiotibiales ya que esto hará que los flexores de la cadera no intervengan en un proceso llamado inhibición recíproca, que básicamente significa que los músculos opuestos a los contraídos se relajarán.

3. Al inhalar, poco a poco vuelve de una manera controlada a la posición inicial.

4. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: El ejercicio se puede hacer usando un aparato de banco de abdominales especializado, teniendo un compañero de entrenamiento tratando de ejercer presión sobre los gemelos (mientras mantienes los pies en el suelo) o envolviendo tus piernas por encima de la barra y tirando hacia atrás.