Ejercicios de pecho con mancuernas sin banca

Si bien, realizar ejercicios de pecho con mancuernas resuelta una excelente idea ya que trabajan los músculos pectorales superiores, inferiores, internos y externos. Ya sea que entrenes en un gimnasio o en tu casa, también puedes obtener beneficios si los practicas con las técnicas adecuadas, logrando al mismo tiempo resultados realmente sorprendentes. Ahora bien, si estás iniciando la práctica de ejercicio en un gimnasio, es importante que tengas una rutina adecuada para trabajar el pecho.

Muchas personas realizan ejercicios para el pecho con mancuernas sin banca, ya que la banca proporciona una superficie estable en donde levantar pesas, no es necesario para un entrenamiento de pecho completo o seguro. Además, mediante el uso de diferentes posiciones del cuerpo al levantar pesas, puedes conseguir un entrenamiento eficaz sin una banca, por lo que utilizar el peso en vez de banca puede ayudarte a no sobre extender tus músculos y evitar posibles lesiones. A continuación, te compartimos los mejores ejercicios para pecho así que ¡toma nota!

Ejercicios con mancuernas para pecho

1. Press con mancuerna de rodillas dobladas: para este ejercicio acuéstate sobre el suelo con la espalda plana contra este, luego dobla las rodillas con las plantas de los pies tocando el suelo para proteger tu espalda baja. Empuja el pecho hacia fuera y mantén los omóplatos juntos para ayudar a reducir la tensión en los hombros.

Ejercicios de pecho con mancuernas sin banca

Mantén los brazos abajo y los codos pegados al cuerpo durante el ejercicio. Usa libros para elevar tus mancuernas a un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. A continuación, levanta las mancuernas mientras cuentas dos segundos y cuenta tres segundos para bajarlas a la posición inicial.

2. Press con mancuerna: en este caso, realiza dos pilas de libros de más o menos 1 pie (32 cm) de altura a cada lado de donde te acostarás sobre el suelo para este ejercicio. Coloca las pesas en estas pilas de libros para que tengas una posición de partida segura. Acuéstate en el suelo con una pila de libros y una mancuerna al alcance de las manos con los brazos en línea recta desde los hombros con los codos doblados. Luego agarra una mancuerna y levanta los antebrazos hasta que estén a un ángulo de 90 grados con respecto a tus brazos.

Después, empuja las pesas hasta que estén arriba de tu cabeza. No juntes las mancuernas. Al levantarlas, enfócate tanto en levantarlas como en apretar los músculos del pecho y juntarlos. Levanta las mancuernas durante dos segundos y bájalas en tres. Concéntrate en apretar los músculos del pecho mientras bajas las mancuernas.

3. Mosca de pecho con mancuernas: este otro ejercicio requiere de que te acuestes con la espalda plana sobre el suelo y las rodillas dobladas. Con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos en línea recta desde los lados con las palmas hacia arriba mientras agarras las mancuernas. Mantén los brazos rectos durante todo el ejercicio sin bloquear los codos.

A continuación, levanta las pesas del suelo lentamente y vigila tu respiración, manteniéndola lenta y uniforme. Toma unos 2 segundos para levantar las pesas hasta arriba y alrededor de 3 segundos para bajarlas nuevamente al suelo en la posición inicial.

4. Bola de estabilidad: realiza todos tus ejercicios en los que generalmente usarías una banca sobre una bola de estabilidad. Puedes substituir la banca acostándote sobre esta pelota y mantén el equilibrio colocando tus pies sobre el suelo al mismo ancho de tu cadera con tus rodillas dobladas en ángulo de 90 grados.

Después, haz el press inclinado y las moscas de pecho usando tu pelota como base. No sólo vas a ser capaz de hacer más ejercicios sobre una pelota en vez de una banca, sino que también activarás los músculos del centro de tu torso para mantener el equilibrio y estarás ejercitando más músculos de tu cuerpo simplemente por tener que mantener la estabilidad. ¿Estás listos para empezar?

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