Plan de entrenamiento media maratón

En el running existen diferentes actividades que puedes realizar, desde simples entrenamientos por los parques y calles de tu ciudad, hasta competencias para todos los gustos. Una de estas competiciones es la cada vez más popular carrera 21K, es decir, una media maratón.

En este caso, si has entrenado adecuadamente y eres capaz de correr 10 Km en menos de una hora, el plan de entrenamiento media maratón que tenemos es justo para ti. En este sentido, este plan te ayudará a completar tu entrenamiento para recorrer los 21K y llegar a la meta en las mejores condiciones, especialmente preparándote durante 12 semanas, con 4 a 5 sesiones por semana y con 2 a 3 días de descanso.

Recuerda que si la cantidad de horas que tienes disponibles para entrenar es limitada, puedes omitir las sesiones de velocidad y enfocarte en el entrenamiento de resistencia.

Plan de entrenamiento media maratón

Semana 1:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 8 Km (incluye Fartlek).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 13 Km.

Semana 2:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km (incluye subidas).
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 10 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 14 Km.

Semana 3:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km (incluye Fartlek).
• Miércoles: 8 Km.
• Jueves: 10 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 16 Km.

Semana 4:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km.
• Miércoles: 13 Km.
• Jueves: 8 Km (incluye intervalos).
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 10 Km a ritmo de carrera.

Semana 5:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km (5 Km a paso de 5k).
• Miércoles: 11 Km.
• Jueves: 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 15 Km.

Semana 6:

• Lunes: descanso.
• Martes: 13 Km (incluye subidas).
• Miércoles: 13 Km.
• Jueves: 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 18 Km.

Semana 7:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km (incluye intervalos).
• Miércoles: 11 km.
• Jueves: 15 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 Km.
• Domingo: 15 Km a ritmo de carrera.

Semana 8:

• Lunes: descanso.
• Martes: 15 Km (6 Km a paso de 5K).
• Miércoles: 11 Km.
• Jueves: 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 19 Km.

Semana 9:

• Lunes: descanso.
• Martes: 13 Km (incluye subidas).
• Miércoles: 13 Km.
• Jueves: 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 21 Km.

Semana 10:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km (5 Km a paso de 5K).
• Miércoles: 15 Km.
• Jueves: 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 Km.
• Domingo: 24 Km.

Semana 11:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km (incluye intervalos).
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 11 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6 Km.
• Domingo: 13 Km.

Semana 12:

• Lunes: descanso.
• Martes: 10 Km.
• Miércoles: 6 Km.
• Jueves: descanso.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5 Km (incluye Stride-Outs).
• Domingo: ¡Carrera 21K!

Consideraciones

Recuerda que antes y después de tus jornadas de entrenamiento, siempre es recomendable que dediques algo de tiempo a realizar tus ejercicios de calentamiento y estiramiento correspondientes, especialmente para evitar lesiones que pudiesen estancar tu entrenamiento y, con ello, los avances alcanzados.

Asimismo, toma en cuenta que además de un plan de entrenamiento media maratón, es muy importante que consultes a un experto en nutrición, sobre todo para obtener un plan alimenticio adecuado a tus gustos y necesidades como corredor.