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Plan de entrenamiento para principiantes

Publicado por Hugo hace 5 años
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Cuando empiezas en un gimnasio y no sabes por dónde seguir,

lo mejor es preguntar a un monitor o si quieres hacer ejercicio por tu cuenta, contrata un entrenador personal como los que tenemos en Onlinepersonaltrainer.es, para que te diga por qué máquinas o qué tipo de ejercicios debes realizar según tu forma física y tu estilo de vida.

La base de todo buen plan de entrenamiento, es que exista una progresión en los ejercicios; para trabajar los músculos desde cero es muy importante ganar fuerza y realizar ejercicios que desarrollen mejor los músculos.

Una buena forma de iniciarte en el entrenamiento es trabajando varios músculos al mismo tiempo en un mismo ejercicio, son los llamados ejercicios básicos, los cuales se hacen sin necesidad de emplear máquinas. Por ejemplo, algunos ejercicios básicos que optimicen tu musculatura, pueden ser: flexiones de rodilla, peso muerto, ejercicios de remo, de press banca, etc.

Una vez que has obtenido fuerza en tus músculos, puedes empezar a usar las máquinas, ya que estarán suficientemente preparados para evitar en la medida de lo posible que te lesiones debido a algún sobreesfuerzo.

Los principiantes no necesitan tanto tiempo de regeneración muscular como alguien que lleva entrenando varios meses; y además, empezarán con pesos no muy altos, para ir aumentándolo progresivamente según el tiempo que tarde en desarrollarlos.

La frecuencia de entrenamiento básica para un principiante será de 2 veces por semana, 3 si quiere que su entrenamiento sea óptimo, y 4 sólo si lo tolera y en casos excepcionales. Y un día de descanso entre cada día de entrenamiento, sin realizar ningún tipo de deporte que pueda agotar, como el fútbol o artes marciales. La duración del entrenamiento debe ser de 45 a 90 minutos, dependiendo del nivel de fatiga de cada uno y el tiempo de recuperación entre repetición y repetición.

Los principales grupos musculares son los de la espalda, pecho y abdomen, y los que más se cansan haciendo cualquier actividad, son las piernas. Entonces en la rutina de entrenamiento de principiantes se debe empezar por algún ejercicio abdominal como calentamiento; seguir con el pecho y una vez que tenemos la sensación de que nuestro tronco está suficientemente activo, pasamos a ejercitar las piernas y para terminar, entrenamos la espalda.

No se debe entrenar en exceso un único grupo de músculos para tener fuerza suficiente para el resto de la rutina. Cada ejercicio deberá estar indicado para realizarse como máximo en 2 o 3 movimientos de 8-12 repeticiones.

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