Rutina de ejercicios para ganar músculo

Un método de entrenamiento de musculación es el Split superior-inferior. Consiste en un grupo de ejercicios que permite entrenar dos veces a la semana un grupo muscular.

Es un entrenamiento especial para los principiantes en pesas para comenzar generar masa muscular, pero también esta rutina te ofrece el descanso necesario, porque cada entrenamiento va disminuyendo la intensidad, algo realmente positivo.

Pero si ya tienes tiempo entrenando puedes incrementar la cantidad de sets y repeticiones que traen estos ejercicios, como también modificando los tiempos de descanso entre series.

Estas rutinas son favorables para entrenar grupos musculares pequeños como deltoides lateral, bíceps, tríceps, entre otros que no se logran ejercitar comúnmente.

Tiene la ventaja que se ejercita todo el cuerpo, permitiéndonos al tiempo de poder incluir algunas variaciones a los ejercicios a medida que vaya obteniendo mayor fuerza muscular.

Lo negativo que podría tener esta rutina de entrenamiento es el hecho de que debe entrenarse los 4 días, sin saltarse ninguna, un inconveniente para los horarios de algunas personas.

Existen una variedad amplia de rutinas que puede escoger dependiendo sus objetivos como ganar masa muscular en un músculo específico o fuerza, pero este entrenamiento es una combinación de ejercicios de aislamiento y compuestos.

Recomendaciones:

El tiempo de descanso entre el primer set de cada ejercicio debe ser de 1 minuto, luego disminuir a unos 30 a 45 segundos para el segundo set en adelante.

Realiza el entrenamiento A y B en días consecutivos, para luego tomarse un día de descanso y volver de nuevo con las rutinas C y D, terminando así el entrenamiento de musculación.

Entrenamiento A

– Sentadilla con barra; 4 series, 5 repeticiones.

– Estocadas con mancuernas; 3 series, 8 repeticiones.

– Extensión de pierna; 2 series, 10 repeticiones.

– Curl de pierna de espalda; 2 series, 10 repeticiones.

– Elevación de pantorrillas; 2 series, 10 repeticiones.

– Subir y bajar las piernas colgados; 2 series, 15 repeticiones.

Entrenamiento B

– Prensa con mancuernas en banco horizontal; 3 series, 5 repeticiones.

– Barra con espalda inclinada; 3 series, 5 repeticiones.

– Movimiento militar de barra; 3 series, 8 repeticiones.

– Elevación lateral de mancuernas en banco inclinado; 2 series, 10 repeticiones.

– Elevación lateral de brazos con mancuernas; 2 series, 10 repeticiones.

– Inmersión de banco; 2 series, 15 repeticiones.

Entrenamiento C

– Elevación de barra del suelo; 4 series, 4 repeticiones.

– Subir y bajar con mancuernas; 3 series, 8 repeticiones.

– Prensa de pierna; 3 series, 10 repeticiones.

– Elevación de pantorrillas sentado; series, 8 repeticiones.

– Elevación de pantorrillas; 2 series, 15 repeticiones.

– Abdominal sobre balón; 2 series, 15 repeticiones.

Entrenamiento D

– Barra con banco inclinado; 3 series, 8 repeticiones.

– Subir y bajar brazos en maquina Lat Pulldown; 3 series, 8 repeticiones.

– Remo de cable; 2 series, 8 repeticiones.

– Curl con mancuernas de pie; 2 series, 10 a 12 repeticiones.

– Curl con mancuernas en banco inclinado; 2 series, 10 a 12 repeticiones.

– Push up; 2 series, 15 repeticiones de entrenamiento de musculación.