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Rutina efectiva de hipertrofia para ganar fuerza

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 semanas
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La clave para mejor en el gimnasio es hacer una rutina de hipertrofia para ganar fuerza, para así poco a poco poder comenzar a obtener crecimiento muscular, porque entre más fuerza se tenga, con mayor facilidad se podrá aumentar de peso.

Lo que ocurre con frecuencia es encontrar como al principio se obtienen resultados de construcción muscular de forma rápida, para luego llegar a una meseta de estabilidad.

Lo usual es que las personas recurran a ejercicios con mayor demanda de esfuerzo, repeticiones máximas y negativas, que dan resultados en un corto tiempo, pero volverá de nuevo al estancamiento.

Por eso el sobreentrenamiento no siempre será una buena vía, además del riesgo de contraer una lesión.

Uno de los métodos que mejor resultado ofrece es el de periodización del entrenamiento, que ayuda a incrementar la fuerza y la masa muscular, debido a que se intercambian entrenamientos con un peso alto, pocas repeticiones, con ejercicios clásicos de culturismo.

Principios de un entrenamiento de fuerza

– Realizar los ejercicios enfocados para la fuerza

– Programa los entrenamientos en función a un entrenamiento base

– Disminuye las repeticiones, baja el peso

– Escoge los ejercicios asistencia

– No se entrena para llegar el fracaso

Entrenamiento de fuerza

Los elementos importantes para construir fuerza y ganar músculo consiste en trabajar cada día alrededor de un ejercicio principal, como el levantamiento de pesas; el peso a elevar debe ser bajo, para poder equilibrar los entrenamientos de alta intensidad.

Dedique al menos unos 2 meses para comenzar a incrementar el volumen a levantar, al finalizar este proceso, su cuerpo estará preparado para comenzar a trabajar la hipertrofia.

A continuación, se mostrará un ejemplo de una rutina de hipertrofia para ganar fuerza, que gira alrededor de un entrenamiento principal, como el peso muerto.


Calentamiento: Peso muerto 6 conjuntos que van de 15,8,1 repeticiones.

Rack pulls: 2 conjuntos, 8 repeticiones.

Peso muerto rumano: 2 conjuntos, 8 repeticiones.

Flexión de pierna sentado: 3 conjuntos, de 8 a 10 repeticiones.

Columpios de kettlebells de brazo: 3 conjuntos, 8 repeticiones.

Durante el calentamiento con peso muerto, al hacer la repetición número 1, debe incrementar el volumen de la pesa, con respecto a cuando ejecuta la repetición número 6.

En cada uno de los ejercicios para adquirir fuerza, las últimas repeticiones de cada conjunto deben costar hacerlas, pero no se debe llegar al fracaso.

Al momento de ejecutar las últimas repeticiones, si siente que el movimiento es bastante sencillo, incremente el peso en la siguiente serie, evitando aumentar el número de repeticiones asignadas.

Durante el calentamiento de la rutina de hipertrofia para ganar fuerza, tome descansos de 3 a 5 minutos entre series, y en los demás ejercicios de 2 a 3 minutos de reposo.

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