Rutina Weider para principiantes

Con fundamento en el Principio de Series establecido por Joe Weider para el entrenamiento con pesas buscando el desarrollo muscular, a continuación te presentamos una atractiva rutina Weider para principiantes. Cabe destacar que este principio establece la realización de múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series, dando a cada músculo un trabajo completo para crecer óptimamente. En el caso de los principiantes, el Sistema Weider recomienda de 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

La siguiente rutina debe ser complementada con un entrenamiento cardiovascular, haciendo al menos tres sesiones semanales de 30 minutos con intensidad media a un 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Además, puedes elegir la actividad que prefieras, pero que no genere impacto sobre tus articulaciones, bien sea caminar a paso rápido en cinta, ejercitarte en bicicleta elíptica, clases de steps o aeróbicos, simulador de escalada, entre otras.

Realiza los ejercicios en 4 series con repeticiones descendentes empezando desde 12, es decir, con series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, incrementando el peso de una a la otra, de forma que puedas llegar a la última repetición sin poder completar una más. También debes respetar la técnica y tus movimientos deben ser lentos, controlados y sin balanceos.

Lunes: pecho y gemelos

Pectoral

• Press de pecho en banco plano.
• Press de pecho en banco inclinado.
• Una semana dedica a fondos en paralelas y la siguiente semana a cruces en poleas.

Gemelo

• Elevación de talones.
• Elevación de talones sentado en máquina.

Martes: cuádriceps y femorales

Cuádriceps

• Una semana con sentadillas y la siguiente con zancadas.
• Extensiones de pierna en prensa inclinada.
• Extensiones de cuádriceps.

Femorales

• Curl de femoral acostado en máquina.
• Curl de femoral alterno en polea baja.

Miércoles: abdominales y abductores

Abdominales

• Encogimientos o crunches: 3 series de 25 repeticiones.
• Elevación de rodillas en paralelas: 3 series de 25 repeticiones.
• Abdominales hipopresivos

Abductores

• Abductores en máquina.

Jueves: espalda y tríceps

Espalda

• Una semana con dominadas con agarre amplio y la siguiente semana con dominadas con agarre estrecho.
• Remo en polea baja con agarre estrecho.
• Remo horizontal con mancuerna.

Tríceps

• Press francés.
• Extensiones en polea alta.
• Patada atrás con mancuerna.

Viernes: hombros y bíceps

Hombros

• Press sentado con mancuernas.
• Elevaciones frontales con mancuernas.
• Elevaciones laterales con tronco inclinado.
• Remo al cuello con manos juntas.
• Encogimiento de hombros con barra.

Bíceps

• Curl de bíceps con barra.
• Curl de bíceps tipo alterno o martillos.
• Curl de bíceps en banco Scott.

Sábado y Domingo

Descanso

Recomendaciones

Además de realizar los ejercicios de la rutina Weider para principiantes, también es importante que puedas complementar con una alimentación balanceada, misma que sea capaz de proporcionarte los nutrientes necesarios para el máximo rendimiento posible, pero al mismo tiempo, que sea libre de grasas o productos que resulten perjudiciales para tu salud.

En este sentido, recuerda que una excelente decisión, es contar con los servicios y experiencia de nuestros entrenadores personales, quienes pueden ayudarte a ejecutar los ejercicios de la mejor forma posible, así como proporcionarte planes alimenticios adecuados a tus características personales y objetivos.