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Abdominales inferiores: ejercicios efectivos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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En muchas ocasiones los abdominales inferiores pueden ser aquellos músculos que requieren de más trabajo para su desarrollo, aunque para esto, existen diversos ejercicios efectivos que puedes realizar, teniendo la oportunidad de hacerlos notar a través del trabajo. Sin embargo, no debes olvidar que los abdominales inferiores y ejercicios, deben ser acompañados de una alimentación saludable, pues con algo de grasa acumulada en esta zona, resulta difícil que puedan notarse, por más trabajados que estén.

En esta ocasión, te presentamos algunos ejercicios efectivos para tus abdominales inferiores, recomendándote que puedas realizar tu rutina de ejercicios al menos 3 veces a la semana. Según sea tu avance, puedes añadir una sesión más del siguiente entrenamiento. Además, debes recordar que cuando te ejercitas, todo tu cuerpo tiende a perder algo de grasa, por lo que, añadiendo algunos ejercicios para abdominales inferiores a tu rutina de entrenamiento, podrás observar grandes resultados.

Abdominales inferiores: ejercicios efectivos

Elevación de piernas 1

Para empezar con este ejercicio, puedes tumbarte sobre una colchoneta con la espalda pegada al suelo. Coloca tus manos por debajo de tus glúteos a modo de ayudarte en la estabilización, aunque también puedes colocar los brazos debajo de la nuca. A continuación, puedes empezar subiendo una pierna recta hasta dejarla en un ángulo de 90 grados con tu torso; sube la otra pierna coincidiendo un segundo con ambas piernas elevadas; baja la primera pierna.

Recuerda inspirar cuando no estés realizando el esfuerzo mayor, y expulsa el aire al momento de mayor esfuerzo. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales inferiores ejercicios

Elevación de piernas 2

Túmbate en una colchoneta con la espalda pegada al suelo, colocando tus manos y brazos al lado del torso, y dobla tus piernas en una flexión de 90 grados. Seguidamente, puedes subir una pierna doblada; baja; y luego sube la otra pierna. En este caso tienes dos opciones, la primera es realizar el ejercicio subiendo el torso y colocando los brazos paralelos al suelo; la siguiente opción es, con la espalda y brazos pegados al suelo, eleva la pierna y lánzala hacia el techo.

La respiración es muy importante, por lo que debes inspirar cuando no realices el mayor esfuerzo, y expulsa el aire al momento del esfuerzo mayor. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de pelvis en el suelo

En primer lugar, debes colocarte en posición horizontal con la espalda apoyada sobre la superficie, con ambos brazos extendidos a los costados del cuerpo. Coloca tus muslos perpendiculares al torso y en vertical, flexiona levemente las rodillas. Desde allí, iniciarás el movimiento. Inspira y despega las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que tus pies estén lo más elevados posibles, recordando no despegar la espalda, sino sólo elevando la pelvis. Espira y comienza el descenso suave a la posición inicial.

Recomendaciones

Siempre es importante que tengas la precaución de no sobrecargar tu columna o espalda, por lo que, al realizar la elevación de pelvis, puede ayudarte colocar las manos debajo de tus glúteos, para que la zona lumbar no forme un arco al descender las piernas.

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