Sentadilla azteca 4-3-1

Uno de los movimientos que construye glúteos de forma eficiente, es la sentadilla azteca o sentadilla sumo.

Es una variación de la sentadilla clásica, pero en este caso, la posición es más exagerada, bastante parecida a las que emplean los luchadores de sumo.

¿Cómo se hace una sentadilla azteca?

Al realizar una sentadilla tradicional de forma correcta, puede añadir en su rutina de entrenamiento esta variante de movimiento.

– De pie, separando los pies un poco más anchos que la cadera, dirigiendo los dedos de los pies hacia afuera.

– Las manos ubíquelas hacia el frente sosteniendo una mancuerna, descienda la cadera flexionando las rodillas.

– Conserve el abdomen presionado y la espalda erguida. Cuide no trasladar excesivamente las rodillas hacia a afuera.

– Cuando los muslos estén totalmente horizontales, ascienda hasta volver a la posición inicial.

Para darle énfasis al movimiento, haciéndolo de forma pausada pero intensa, tomando en ambas manos una pesa, realice el ejercicio en tiempos 4 – 3 – 1.

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Los primeros 4 segundos consisten en el tiempo que debe tardar para bajar, los siguientes 3 segundos son la permanecía abajo, y 1 segundo el que se utiliza para subir.

Con esto se consigue que una sola reproducción del movimiento, durante un aproximado de 7 segundos, consiguiendo hacer el ejercicio en un transcurso de tiempo mayor, al cual se está acostumbrado a ejecutarse en el gimnasio.

Realizar este cambio ayuda a aumentar la tensión, para así comenzar a generar crecimiento muscular nuevo, al emplear una carga liviana. También hay que reconocer que mantenerse abajo con las piernas flexionadas y presionar los glúteos no es sencillo.

Recomendaciones

– Tome la mancuerna al nivel de la cintura.

– El peso del cuerpo debe estar dirigido hacia sus talones.

– Durante la realización del ejercicio recuerde mantener el torso dirigido hacia adelante.

La sentadilla azteca en tiempo 4 – 3 – 1, se debe realizar en 3 conjuntos de 5 a 6 repeticiones, añadiendo 1 minuto de descanso entre conjuntos. Este ejercicio te asegura un trasero firme y voluminoso.

La resistencia del ejercicio

Es una sentadilla que se debe emplear cuando ya se tenga el movimiento de una sentadilla clásica ejecutado de forma correcta, para luego intentar añadir peso, para obtener mayor resistencia.

Ya el cuerpo ejerce un peso extra de forma natural, pero si decide utilizar mancuernas o alguna barra, recuerde en tener cuidado, porque un uso incorrecto de la forma, podría desencadenar una lesión.

Este ejercicio es un aliado para obtener fuerza en todos los músculos de la parte baja del cuerpo, especialmente en lo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, además por ser un ejercicio que emplea una posición en las piernas más amplia, consigue fortalecer los músculos aductores, ubicados en la parte interna del muslo.

Pero debemos recordar que realizar la sentadilla azteca con un ritmo lento, se tendrá un ardor muscular en los glúteos por unos días, por eso se recomienda realizar ejercicios de estiramiento de cadera.