Datos del ejercicio
Tipo:Fuerza
Músculos principales trabajados:Cuadríceps
Equipamiento:Mancuerna
Tipo de mecánica:Compuesto
Fuerza:Empujar
Nivel:Intermedio
1. Párate derecho con un banco plano detrás de ti mientras sostienes una mancuerna en cada mano (palmas hacia el lado de las piernas).
2. Coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y mantén también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. Nota: Para propósitos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie.
3. Comienza a bajar lentamente el torso doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta tocar ligeramente el banco detrás de ti. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que esté perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
4. Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón principalmente mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial.
5. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.
Precaución: Ten cuidado con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro, pero sólo si se realiza correctamente. Puedes usar muñequeras para este ejercicio.
Variaciones: Como se mencionó anteriormente, hay varias posturas que pueden utilizarse en función de lo que quieras enfatizar.
También puedes colocar un bloque pequeño bajo los talones para mejorar el equilibrio.
También puedes utilizar una barra para este ejercicio. Otra forma de realizar este es utilizando una máquina smith aunque yo no recomiendo esto. La razón para no realizar sentadillas regulares en la máquina smith es que ya que la máquina te permite ejecutar el ejercicio mientras te apoyas contra la barra, la participación de los flexores de cadera se reduce al mínimo sacando al tendón de la corva del ejercicio. Si bien esto hace disminuir la presión en la espalda baja, la participación de los isquiotibiales es un requisito para estabilizar la rótula. Por lo tanto, como resultado, lo que se crea es una situación en la que fuerzas destructivas colocan una tensión enorme en el LCA (ligamento cruzado anterior ; un ligamento primario en la cápsula de la rodilla cuyo trabajo es proporcionar estabilidad a la rodilla) empujando la rótula hacia adelante. Por esta razón estoy en contra de utilizar la máquina smith para las sentadillas, pero si insistes en hacerlo, asegúrate de que sea un uso esporádico y no frecuentes, y también asegúrate de controlar la cantidad de peso utilizado.