Consejos para el colesterol: dieta recomendada

El colesterol es un tipo de grasa que se produce en el hígado, necesaria para regular diversas funciones orgánicas. Una parte del colesterol es fabricada por el organismo, y la otra proviene de la alimentación. El colesterol total es la cantidad que esté circulando en la sangre. También están el colesterol HDL y LDL; el HDL, colesterol bueno o cardioprotector impide la agregación de grasas en las arterias y previene de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, el colesterol LDL o malo se deposita en las arterias, provocando enfermedades cardiovasculares.

El tratamiento de la hipercolesterolemia necesita un cambio en el estilo de vida, es decir, llevar una alimentación saludable, reducir el consumo de grasa, evitar el exceso de peso, realizar ejercicio físico moderada y regularmente, entre otros. Para ayudarte en estos casos, a continuación proponemos algunos consejos para el colesterol: dieta recomendada.

Cómo es la dieta recomendada

La dieta para prevenir el colesterol elevado consiste en llevar una alimentación rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva. Todos estos alimentos brindan una serie de nutrientes que ayudan a reducir el colesterol total en sangre y aumentan el colesterol bueno.

Por el contrario, es necesario evitar alimentos que contienen abundante grasa saturada, perjudicial para el colesterol como los lácteos enteros (mantequilla, leche entera, yogures enriquecidos, quesos grasos), carnes grasas, piel de conejo o pollo, bollería industrial y similares.

Consejos dietéticos para reducir el colesterol

Lo más recomendable es reducir la grasa saturada, por el contrario, se recomienda aumentar la grasa monoinsaturada y poliinsaturada. La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (carnes grasas, lácteos enteros, embutidos…) y en algunos aceites vegetales como el de coco y palma. Por el contrario, se recomienda elegir las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de buey, lomo de cerdo, entre otras) y quitar la grasa visible antes de cocinar cualquier alimento.

Es aconsejable leer bien las etiquetas de productos elaborados que pueden ser ricos en grasas vegetales, perjudiciales para el organismo porque, aún siendo grasas vegetales, actúan como grasas saturadas por ser de coco o palma.

La grasa poliinsaturada, en especial del tipo omega 3, presente en grasas de pescados azules, semillas de lino o su aceite y las nueces, tiene un efecto protector gracias a que aumenta el colesterol bueno, al igual que la grasa monoinsaturada.

Se recomienda reducir el consumo de alimentos con colesterol, sin exceder los 300 mg al día, evitando el consumo de los alimentos con rico contenido en colesterol como los derivados cárnicos.

También es importante aumentar la proteína vegetal, combinando en un mismo plato legumbres y cereales. Con esta combinación obtienes una proteína de alto valor biológico que equivale a una proteína animal.

La dieta debe ser rica en fibra, que tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal, impidiendo su absorción. Esto puede lograrse a través del consumo de al menos 2 piezas de fruta al día, escoger productos integrales, aumentar el consumo de legumbres, consumir verdura o ensalada al día.

Ejemplo de dieta recomendada para el colesterol

Desayuno:

• Un vaso de leche desnatada con cereales integrales o un café con leche desnatada y tostadas con atún.

Media mañana:

• Un yogur bebible con una pieza de fruta o un batido de leche con fruta.

Comida:

• Un plato de ensalada, un plato de arroz con lentejas y una pieza de fruta o un plato de verdura, un plato de salmón o pescado azul y un zumo de fruta.

Media tarde:

• Yogur desnatado o queso fresco y/o fruta.

Cena:

• Un plato de verdura hervida con patata, un plato de pollo a la plancha y un lácteo descremado.