Dietas para definir y definición muscular

Al hablar acerca de la definición muscular, se hace en referencia a una puesta a un punto fijo y no en realidad a una verdadera pérdida de peso graso. Esto se debe a que referirse a la definición se debe entender como ese punto de esfuerzo que se realiza al obtener el mejor resultado después que se realiza una sesión de entrenamiento y de una alimentación equilibrada. Con el paso de unas ocho semanas promedio de trabajo se pueden obtener los resultados deseados.

No cabe duda que la alimentación dispone de una gran importancia al querer buscar el último grado de definición muscular de forma efectiva. Siendo uno de los objetivos del entrenamiento al poder vaciar las diferentes reservas de glucógeno muscular para que se pueda incidir en los depósitos de ácidos grasas que son difíciles de poder movilizar. Por esa razón, se debe realizar un entrenamiento muy intenso y con una fuente de alimentación completa.

Es de gran importancia que se puedan elegir de una buena forma los macronutrientes y de esa forma poder obtener una parte de la energía que se necesita para que se continúe un entrenamiento que se realiza en la búsqueda de una definición. Manteniendo de esa forma la masa muscular y también poder realizar un descenso de forma progresiva de las reservas de glucógenos importantes en el músculo.

Reducción progresiva de hidratos de carbono

Querer eliminar los hidratos de carbono puede resultar beneficioso en un corto plazo, sin embargo, con el paso de las semanas sin contar con hidratos de carbono dentro del organismo, no ayuda a que el músculo pueda rendir de forma adecuada. Observando de forma clara que las funciones se encuentran muy limitadas, disparando un mecanismo de alerta que se detecta en el hipotálamo y solo desencadena una serie de medidas de emergencia, las cuales no son nada adecuadas para definir los músculos.

En diferentes situaciones de necesidad extrema de hidratos de carbono, es decir, de glucosa, el cuerpo consume grasas y genera los conocidos cuerpos cetónicos. Dentro de la orina aparece la acetona, la cual no es adecuada para que el cerebro pueda funcionar de forma correcta, sintiendo fatiga, una serie de apatía, malhumor. Dando como resultado entrenar con fatiga prematura y de esa forma el cuerpo no puede quemar las grasas de forma adecuada, debido a que necesita del fuego que disponen los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono dentro de la dieta son importantes para que se pueda generar el movimiento, la contracción muscular y el calor que se necesita para que de esa forma el organismo pueda quemar la grasa dentro del cuerpo de forma significativa. Por lo que si no se consumen el organismo disminuirá su mecanismo de defensa e iniciará a que se reduzca su nivel metabólico, un aspecto no deseable al elevar el ritmo metabólico consumiendo las grasas en reposo provenientes de las grasas. Por lo que sus niveles deben ser reducidos no así eliminados por completo.

Mantener las grasas

Como el cuerpo inicia a quemar las últimas reservas de grasas dentro del cuerpo, se necesita que se puedan aportar grasas buenas, de esa forma se evitará que el organismo pueda bloquear la obtención de energía por medio de las grasas pensando que existe una falta de macronutrientes así como de vitaminas liposolubles que solamente se encuentran presentes dentro de ésta.

De esa forma lo más aconsejable es que se pueda aumentar de forma ligera el consumo de las grasas, eso sí, no de ácidos grasos que sean saturados y que se encuentren presentes en la grasa de animales y bollería industrial, sino más bien en los ácidos grasos que son poliinsaturados, como por ejemplo el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.

Al tener presente que se debe ir reduciendo la ingesta de hidratos de carbono, se debe tener un tiempo prudente para poder realizarlo y de esa forma lograr el objetivo. Después del plazo de acoplamiento, en el momento que el organismo inicie con dicha bajada, y en el momento que el organismo inicie a adaptarse, la primera opción debe ser ir en descenso en el ritmo metabólico, que no es más que una cuestión que debe suceder.

Evitar la aparición del hambre

Es de gran importancia que no se pase de hambre, de esa forma se podrá evitar que se tengan unas bajadas prolongadas de glucosa dentro de la sangre, debido a que dicha situación solamente ayudará a que se pueda tener un disparo de hambre, y una vez que aparece, se obtiene una ingesta no adecuada. Existiendo una serie de trucos que se pueden poner en práctica, para que de esa forma no se pueda pasar del hambre y se tenga la energía necesaria, evitando que se pueda tener fatiga.

Lo más conveniente es evitar que pasen más de tres o cuatro horas sin que se ingieran alimentos con un índice bajo glucémico, optando por una pieza de fruta o una rebanada de pan son una muy buena opción, pero teniendo presente que la fruta que se debe elegir tiene que tener el índice glucémico adecuado como las fresas, manzanas, peras, cerezas, uvas y con relación al pan la mejor opción es el pan integral.

Un truco que resulta de gran ayuda es poder introducir siempre los líquidos y las grasas dentro de las comidas. Que por su parte el agua, además de ser un alimento necesario para que el cuerpo se mantenga hidratado, brindará la sensación de saciedad que se busca; por su parte las grasas que se introducen, además de contar con un aporte poliinsaturado, combinados con los hidratos de carbono descienden el índice glucémico, brindando un nivel de glucosa mucho más prolongado y evitando que pueda aparecer la sensación de hambre.

Dietas de definición muscular

Una adecuada nutrición se considera como un complemento indispensable en el entrenamiento deportivo y además es de gran ayuda para que se puedan tener los resultados deseados al perder peso y logrando una definición muscular. A continuación se encuentran varias dietas que se encargan de poder cubrir las diferentes necesidades que se tengan, dependiendo de cada organismo.

Dieta en ciclos

La dieta en ciclos para una definición muscular solamente se realiza durante un mes. Siendo las más duras de realizar las primeras tres semanas, teniendo mareos en los primeros tres días, siendo causa de una falta de azúcar dentro el cuerpo, pero es un aspecto que puede acostumbrarse. Se puede comer la cantidad de comida que se desee, debido a que la mayoría de las comidas disponen de un alto porcentaje de proteínas y de muy bajo contenido en grasas. No siendo conveniente que se pase hambre entre comidas.

Dieta de definición muscular: 3 semanas

Desayunos y medias mañanas

• 3 claras de huevo duro.
• 1 pechuga de pollo o pavo embutida.
• Atún natural en agua con tomates.
• Pechugas de pollo a la plancha.
• Jamón cocido con queso fresco.
• Tortillas de claras con champiñones.

Almuerzos

• Albuminas cocidas con cebollas, atún en agua con tomates.
• Pollo asado y ensalada sin maíz, zanahoria, ni remolacha.
• Pescado al horno con menestra.
• 6 claras de huevo y una yema con soya, guisantes y champiñones.
• Medallones de pescado con cebolla y una ensalada.

Cenas

• Filetes de pez espada y ensalada fresca.
• 6 claras de huevo con atún natural en agua y tomate.
• Revuelto de claras con soja.
• Filetes de pollo en ensalada.
• Surtido de fiambre de pavo, pollo, jamón cocido.

Dieta de definición muscular: cuarta semana

Una vez que se hayan pasado las primeras tres semanas en donde se añade un poco de consumo de hidratos de carbono, para que no observe el efecto rebote y agregado de igual forma en menor cantidad en la semana cuarta.

Desayunos

• Pan integral con aceite.
• Tortillas de atún con yogurt desnatado.
• Cereales con zumo natural.
• Sandwich de pavo o de pollo con miel.

Almuerzos

• Pasta integral con tacos de queso fresco y con atún.
• Revuelto de carne picada con 6 claras de huevo.
• Puré de patatas con filetes de pollo.
• Arroz cocido con filete de pollo, tortilla, queso freso, fiambre de pavo, pollo, o jamón cocido.

Cenas

• Filetes de pez espada con ensalada.
• 6 claras de huevo con atún natural en agua y con tomate.
• Revuelto de claras con soja.
• Surtido de fiambre que incluya pavo, pollo y jamón cocido.

Al terminar la cuarta semana se debe agregar un poco de hidratos de carbono y de azúcar, sin exceder. Debido a que esta dieta se encuentra basada en poder darle al cuerpo los hidratos y el azúcar necesarios que se deben gastar en un día normal sin entrenamiento, por lo que al realizar cardio al no tener reservas de hidratos ni de azúcar, inicia a quemar la grasa que se encuentra acumulada.

Dietas sin contar calorías

Antes de describir la dieta es importante tener presente que el cuerpo se adapta a la restricción calórica al ralentizar el metabolismo. Por esa razón las dietas que son hipocalóricas son las que comprometen el anabolismo o bien la capacidad de que se mantenga la masa muscular. Por esa razón, el plan ideal de realizar una nutrición adecuada debe ofrecer una dieta que sea baja en calorías unida con una serie de períodos en donde no se puede comer más de una cantidad, realizando el proceso en cuatro semanas y en tres planes.

Plan A: déficit calórico

Es importante que se pueda crear un déficit calórico y de esa forma poder tener una dieta muy baja en grasas y en carbohidratos en los primeros tres días al realizar el entrenamiento. Deben ser tres las comidas con carbohidratos en los días que se entrene.

Dieta del plan A

• 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral untado con mermelada integral.
• 1 pechuga de pavo junto a una taza de pasta cocida.
• 1 tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
• Una hamburguesa de 200 gramos junto a 2 tazas de judías verdes.
• 1 batido de proteína de suero de 50 gramos.

Plan B: reducción de carbohidratos

Los días en los que no se entrenen con pesas y no se gaste, es prudente que se tenga una menor ingesta de calorías y reducir de forma clara el consumo de los carbohidratos. Se debe tomar solo una comida con carbohidratos los días que no se entrene.

Dieta del plan B

• 1 tazón de queso desgrasado y 2 tazas de avena cocida.
• 1 pechuga de pollo que sea mediana y una taza de tallos de alubias.
• Un batido de proteína de suero de 50 gramos.
• 6 rebanadas de pechuga de pavo con lechuga y dos cucharadas de condimento.
• Un filete magro con dos a tres tazas de brócoli al vapor.

Plan C: aumento de carbohidratos

Durante cada cuarto día de entrenamiento es prudente revertir el proceso y poder aumentar el consumo de carbohidratos. De esa forma se le aporta al cuerpo el combustible necesario para que el cuerpo no ingrese en la ralentización metabólica que se asocia a las dietas. Al mismo tiempo ayudará a que el músculo tenga la energía necesaria para que pueda tener el tamaño adecuado. Permitiendo que se obtenga un cuerpo tonificado y definido y que se pierda de forma lenta la grasa del músculo. Se deben incluir cinco comidas con hidratos en el cuarto día de entrenamiento.

Dieta del plan C

• 10 claras de huevo revueltas con dos sobres de crema de trigo.
• Un batido de proteína de suero de 50 gramos con un bollo integral pequeño.
• Una pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
• Un batido de proteínas de suero de 50 gramos y dos plátanos pequeños.
• Una hamburguesa de 200 gramos con dos tazas de coliflor al vapor.

No es necesario contar las calorías

Para que se defina el músculo no se necesita que se cuenten las calorías de cada uno de los alimentos que ingresan al organismo. Debido a que solo se necesita controlar las proporciones que se comen. Al realizarlo resulta fácil, en especial cuando se sabe que se va a progresar y se conoce muy bien lo que se realiza.

Ajustes de la dieta

Cada persona es muy diferente y responde de forma distinta en un mismo plan de comida. Pero existen puntos importantes que son adecuados al momento de adaptar una dieta a las necesidades especiales de las personas que deseen perder grasa y definir músculos.

• Si después de dos semanas es difícil ponerse en forma en un ritmo razonable o no se pierde entre medio y un kilo cada semana, lo adecuado es seguir la dieta A, durante un lapso de cuatro días entrenamiento en vez de tres.
• Si con el paso de dos semanas los niveles energéticos se encuentran en descenso al realizar el entrenamiento, se debe incluir no uno sino dos días seguidos de plan C, después tres días el plan A y luego dos días con el plan C.
• Si se tiene un exceso de agujetas es necesario un ingreso mayor de proteínas. Agregando una sexta comida cada uno de los días que debe ser de 40 a 50 gramos de proteína.

Dieta por objetivos

Realizar una dieta durante todo un año parece un verdadero reto, pero a decir verdad es un verdadero régimen. Esto se debe a que se trata de poder mantenerse durante todo el tiempo y en algunos meses poder centrarse en un objetivo en especial. Se debe seguir un plan alimenticio mucho más que un programa restrictivo que se encuentra diseñado para definir la musculatura o para poder reducir el peso corporal. Si la meta se encuentra en objetivo en especial, una forma es poder realizar una dieta por objetivos.

Dieta de mantenimiento de musculatura

Comida 1

• Una taza de avena.
• 2 claras de huevo.
• 2 tostadas de trigo untadas con mermelada baja en grasa.

Comida 2

• Un batido proteico de suero con frutas agregadas.

Comida 3

• Un filete de salmón con salsa o mostaza.
• Judías verdes.
• ½ batata.
• Porción de frutos secos.

Comida 4

• Batido proteico con suero y agua.
• Una cucharadita de aceite de lino.

Comida 5

• Ensalada de pollo con almendras, mandarinas y aliñada con vinagreta sin azúcar.

Dieta temporada de aumento de musculatura

Comida 1

• Un batido para ganar masa muscular

Comida 2

• Huevos escalonados en 4 tostadas.
• 230 gramos de bistec.

Comida 3

• Un batido proteico de suero.

Comida 4

• ½ pollo asado.
• 2 tazas de arroz integral.

Comida 5

• 280 a 350 gramos de bistec.
• Pasta cocida.
• 2 rodajas de pan untadas con mantequilla.

Comida 6

• 2 pechugas de pollo.
• Una batata.

Comida 7

• Un batido proteico de suero.

¿Qué comer antes y después de entrenar?

La actividad física produce una serie de cambios dentro de los parámetros fisiológicos que deben ser aprovechados y optimizados al máximo, una de las ventajas de realizar ejercicio. Es probable que antes de realizar el trabajo cardiovascular se tenga un poco de hambre, pero la idea es no tomar nada. Aunque al inicio parezca ilógico, una vez que se dé inicio a la actividad física, la sensación de hambre empezará a desaparecer, debido a que el páncreas segrega glucagón en la sangre y desaparece la sensación de hambre.

Al tener los niveles de reservas muy limitadas debido al descenso de los hidratos en la dieta, el organismo vuelca en la sangre catecolaminas, es decir, adrenalina y noradrenalina, que son unas hormonas lipolíticas que rompen de forma directa las células de la grasa y adipocitos, volcando en el torrente sanguíneo una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos. Por su parte el glicerol se transforma en glucosa oxidándose y los ácidos grasos viajan a la mitocondria de la célula para oxidarse.

Al terminar el ejercicio el organismo continúa activo por mucho tiempo, aunque ya no se realice ejercicio, el estado metabólico se encuentra elevado, contando con un consumo de oxígeno después del ejercicio que no debe ser desaprovechado y la sensación de hambre continúa apagada.

Por esa razón no se debe consumir justo después de terminar el entreno alimentos y bebidas altas en azúcares, dejando que el organismo continúa la energía exclusiva de las grasas, si nuestro objetivo es la pérdida de grasa y no la construcción de masa muscular. Estando en marcha el organismo durante un tiempo de 60 minutos después de terminar el ejercicio. Eso sí, es importante que se consuma una cantidad adecuada de agua para que se pueda mantener el cuerpo hidratado. Al pasar la hora establecida el cuerpo se encuentra mucho más receptivo para ingerir alimentos.

Conclusión

La palabra dieta en ciertos momentos provoca una serie de emociones en diferentes personas, a unas les produce terror y a otras nerviosismo. Las personas que reaccionan de forma negativa a la palabra dieta dejan a un lado el resultado de poder tener durante todo el año un buen aspecto físico y obtener los resultados deseados al definir musculatura en el gimnasio. Esto se debe a que en realidad la dieta lo que realiza es un proceso de prueba al querer obtener un físico correcto.

La única forma de poder aprender a no seguir una dieta en especial, más bien de poder llevar una alimentación sana, es comprender lo que en realidad funciona y desechar lo que no. Tomando en cuenta que si se sabe que una caloría procede de una proteína, de un carbohidrato o de una grasa saludable, se pueden aprovechar los alimentos correctos para lograr el objetivo que se desea. Además, se debe tener presente que con el paso del tiempo el cuerpo va cambiando y se acostumbra a un tipo de alimentación en especial que se puede adaptar al trabajo que se realiza en el gimnasio.

Lo que importa es que se pueda aprender a controlar el peso corporal todo el año y al mismo tiempo poder introducir varios de los objetivos para las temporadas que son específicas. Si nunca se ha estabilizado el peso, se debe buscar la dieta para definir musculatura que se adecue a tu organismo para poder observar las ganancias que se desean, de esa forma el cuerpo podrá dar los resultados que se buscan con ayuda de la dieta y de los ejercicios que se realizan en cada entrenamiento.