Si eres de las personas que realmente está luchando para subir de peso, es importante que te pongas en una dieta para aumentar masa muscular. El tipo de dieta que se debe seguir en este caso es más densa en calorías, por ello se da una sobreabundancia de calorías con el objetivo de ayudarte a generar un tejido muscular magro. Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, luchan por años en un círculo vicioso en donde sólo ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

En este tipo de dieta es importante hacer como mínimo 5 comidas al día, pudiendo agregar una sexta después de entrenar. Se recomienda consumir un plátano cuando termines de entrenar, esto para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico habitual. De hecho, primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana. Además, las cantidades de esta dieta están hechas para hombres, si eres mujer te recomendamos que dividas a la mitad la cantidad de los alimentos.

Aumenta tu masa muscular fácilmente

Planear tu dieta para aumentar masa muscular no dejará nada al azar,  pues sabrás en todo momento, que lo que necesitas es estar comiendo para ver los resultados que estás buscando. A continuación, te presentamos un plan de alimentación de ejemplo, pero se debe adaptar a cada persona según metabolismo y peso, por lo que lo más recomendable es que un entrenador personal te ponga una dieta personalizada. Está basado en una ingesta de alrededor de 4 mil 500 calorías para un ectomorfo de 80 kg, las cuales deben ser suficientes para que cualquier persona delgada suba de peso fácilmente.

Dietas para ganar masa muscular fácilmente

Desayuno (800 calorías):
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Desayuno II

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 calorías):

6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Merienda

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Merienda II

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

Cena (800 calorías):

1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

TOTAL = 4,500 Calorías

Esto es más que suficiente para lograr tus objetivos deseados. Además, te recomendamos que cada día entrenes un grupo de músculo (piernas, brazos y pecho, espalda, entre otros) durante 45 minutos y descansar dos días a la semana. De esta manera permites de las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneran cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

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