Vitamina A, alimentos que la contienen

La vitamina A es uno de los nutrientes muy importantes para el cuerpo y la salud en general. Esta es una vitamina indispensable para el crecimiento del cabello, así como para el correcto mantenimiento de la piel y de las membranas mucosas. Además, es un nutriente necesario para la buena visión y posee un papel muy importante en el crecimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes y la reproducción.

La mejor forma de obtener la dosis adecuada de esta vitamina es a través de la ingesta de una variedad de alimentos ricos en ella, los suplementos, en ocasiones, no son recomendables debido a que pueden causar toxicidad. Además, la vitamina A, alimentos que la contienen puede ser una forma económica de obtener la cantidad necesaria y sobre todo, también puede permitir disfrutar de otros nutrientes de dichos alimentos.

Vitamina A: alimentos que la contienen

Alimentos de origen animal

• Hígado.
• Carnes como la carne magra, pavo, hígado de pollo, carne de cerdo y de res.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Pescados, especialmente el pescado azul como las sardinas, el atún, los boquerones, la caballa, entre otros.
• Leche y productos lácteos enteros como la mantequilla, nata, queso graso, yogur y otros más.

Alimentos de origen vegetal

• Frutas como los plátanos, manzanas, ciruelas, naranjas, frambuesas, grosellas, mangos, judías, melones, sandías, mandarinas, duraznos, toronja rosada, entre otras.
• Verduras, sobre todo las de color verde oscuro como espinacas, coles, judías, rúcula, coles de Bruselas, alcachofas, brócoli, acelgas, berros, diente de león, espárragos, borrajas, nabos, camotes, entre otras.
• Hortalizas como pimientos, tomates, calabazas, zanahorias, endibias, boniatos, patatas y más.

Efectos secundarios

Si no recibes la cantidad suficiente de vitamina A, automáticamente estarás más propenso a contraer enfermedades infecciosas y a sufrir de problemas de visión. Por el contrario, si obtienes demasiada vitamina A, puedes resultar enfermo; asimismo, el consumo de grandes dosis de esta vitamina puede causar defectos congénitos.

La intoxicación aguda con esta vitamina, generalmente sucede cuando un adulto consume varios cientos de miles de unidades internacionales (UI) de vitamina A. los síntomas de una intoxicación crónica con esta vitamina pueden ocurrir en adultos que toman regularmente más de 25.000 UI al día. Los bebés y niños son más sensibles, pudiéndose enfermar luego de tomar dosis más pequeñas de vitamina A o productos que la contengan como el retinol que se encuentra en cremas para la piel.

Las grandes cantidades de betacaroteno no producen enfermedad, pero el aumento en las cantidades del mismo puede volver la piel de color amarillento o anaranjado. El color de la piel puede volver a la normalidad una vez se reduzca la ingesta de éste.

Recomendaciones

La mejor forma de recibir los requerimientos diarios de esta vitamina es a través del consumo de diversos alimentos como frutas, verduras, productos lácteos fortificados, legumbres y granos integrales. En estos casos, las ingestas recomendadas de vitamina A por los expertos son de:

Bebés (ingesta promedio)

• De 0 a 6 meses: 400 mcg/día.
• De 7 a 12 meses: 500 mcg/día.

Niños

• De 1 a 3 años: 300 mcg/día.
• De 4 a 8 años: 400 mcg/día.
• De 9 a 13 años: 600 mcg/día.

Adolescentes y adultos

• Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día.
• Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día.