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La importancia de los batidos de proteínas
Jun20

La importancia de los batidos de proteínas

PUBLICADO POR HUGO EN SUPLEMENTACIóN

En Onlinepersonaltrainer.es sabemos la cantidad de gente que bebe batidos de proteínas para recuperarse más rápidamente de los entrenamientos más duros, y que pueden acabar excediendo la ingesta de proteínas si no se controla. En general, los batidos de proteínas están hechos a base de suero de leche (proteína whey) o de soja aunque son prácticamente iguales. La diferencia radica en que los que son parcialmente pre-digeridos durante su fabricación son absorbidos más rápidamente por la sangre. Los batidos de proteínas están hechos para ingerirlos después de un entrenamiento intenso, puesto que se producen pequeñas roturas musculares para que el músculo pueda crecer y ganar volumen, y dicho músculo necesita reconstruirse posteriormente, entonces durante los 20 o 30 minutos de después del ejercicio, el cuerpo requiere una fuente de aminoácidos y proteínas para llevar a cabo dicha reconstrucción. Mira los testimonios de los que contrataron su personal trainer! Si tu entrenamiento dura más de una hora y combinas aerobic con trabajo muscular, es recomendable que uses batidos de proteínas que no sólo aporten proteínas sino que también aporten carbohidratos, básicos para conseguir energía suficiente para reponer las reservas de glucógeno y es que además evitas la pérdida de masa muscular. Sin embargo, como todo, no debes excederte en la ingesta de batidos, ya que un exceso de proteínas afectaría principalmente al hígado y a los riñones, que se verían desbordados a la hora de asimilar una dosis extra de proteínas y carbohidratos. Una sobredosis no tiene por qué afectar a una persona sana, pero tampoco conseguirá que gane músculo. Y si no ves ningún resultado en un par de semanas, no te asustes es normal; dependiendo de la genética y de la dieta que lleves, no se perciben resultados a simple vista hasta por lo menos 6 u 8 semanas. Ahora bien, si quieres batidos de proteínas más efectivos, puedes hacer la combinación que suelen emplear los más expertos en los entrenamientos, que consiste en mezclar de 2 a 3 cucharadas de proteína de suero, 60-70g de carbohidratos, 2-3 cucharadas de creatina y 15-20g de glutamina. Disuelves toda la mezcla en agua y listo para tomar justo después del entrenamiento. No olvides que siempre se deben realizar este tipo de cosas bajo supervisión de expertos en salud.

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Los efectos de la creatina
Jun18

Los efectos de la creatina

PUBLICADO POR HUGO EN SUPLEMENTACIóN

La creatina es la sustancia más usada por los deportistas para mejorar y obtener un buen rendimiento entrenando o practicando algún deporte. Por eso hoy en Onlinepersonaltrainer.es nos centramos en ella para hablarte de los distintos efectos que produce la ingesta de esta sustancia. Lo primero que debes saber es que la creatina es un compuesto natural que se sintetiza en los riñones, en el hígado y en el páncreas a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además se encuentra en pescados, carnes y otros derivados de animales, y en cantidades insignificantes en algunas verduras. Los principales efectos positivos que aporta la creatina son: Regeneración de ATP: es importante al iniciar el ejercicio físico intenso y de poca duración, ya que es el momento en el cual el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación. Se ha demostrado que se obtiene mayor rendimiento utilizando creatina como suplemento. Reduce la fatiga muscular: se debe a que disminuye el incremento de amonio y el descenso de pH tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante ejercicios cortos de alta intensidad; permitiendo aumentar la carga durante el ejercicio y aumentar las repeticiones, así como recuperarse del entrenamiento más rápidamente. Aumenta la fuerza: gracias a que facilita la disponibilidad de energía. Favorece la ganancia de masa muscular: la creatina produce un incremento del volumen celular al retener el agua dentro de las células, por consiguiente, estimula la regeneración celular y la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación. Acelera la contracción y relajación del músculo: como la creatina facilita la liberación de calcio, se acelera la separación de los puentes de actomiosina que se forman, provocando el estímulo de la fibra muscular y en consecuencia, el aumento del rendimiento en el entrenamiento. Sin embargo, existen algunos efectos secundarios a tener en cuenta: Acabar con la síntesis natural de la creatina: sólo si no se deja de tomar creatina en suplementos, si finalizamos dicha ingesta se puede volver a la producción natural. Aparición de patologías renales: en dietas altas en proteínas llevadas a cabo por personas que puedan padecer fallos renales, se puede producir una sobrecarga renal al tomar creatina a diario. Aumento de peso: en este caso hay que distinguir entre aumento de masa muscular y aumento de peso, este último se originaría a causa de la retención de líquidos. Provocar calambres y tirones musculares: se pueden dar debido a que al ingerir creatina se puede padecer retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos. Efectos a largo plazo: podría darse una disminución de la efectividad de la creatina, pero actualmente no hay estudios que consideren la pérdida de funcionalidad de dicho suplemento a largo plazo. Ante cualquier duda o posible enfermedad, siempre debes acudir al médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento, ya que podría ser perjudicial para tu salud.

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Los errores que se cometen con la ingesta de suplementos
May07

Los errores que se cometen con la ingesta de suplementos

PUBLICADO POR HUGO EN SUPLEMENTACIóN

En Onlinepersonaltrainer.es sabemos que muchos de los que os entrenais, especialmente los hombres, soléis tomar suplementos que os ayuden a aumentar y definir vuestros músculos o aguantar los duros entrenamientos, etc. Y para que no afecte a vuestra salud y mucho menos a los músculos que queréis desarrollar, os indicamos los errores más habituales en la toma de suplementos. El primero de los errores suele ser al empezar, y es que no sabes qué es lo mejor y lo que te va a ayudar a desarrollarte lo más rápido posible, por lo que se tiende a tomar un poco de todo. Antes de ingerir cualquier suplemento, ve a un médico y consúltale lo que debes tomar, seguramente te recomiende que mantengas un buen nivel de vitaminas y minerales. Y cuando te hayas adaptado al entrenamiento, podrás incluir en tu dieta la proteína whey. Otro error muy común es tomar bebidas energéticas para quemar grasa, estas bebidas tienen como objetivo reponer los electrolitos en la práctica de ejercicios cuya duración es superior a 1 hora o bien aumentar el rendimiento. Usar proteina whey con leche después de un entrenamiento retardaria todo el proceso para el cuál se emplea dicho suplemento, que no es otro que cubrir las necesidades de nutrientes post-entrenamiento, sólo se debe tomar la proteina whey con agua para optimizar el resultado deseado. Por supuesto, no se debe emplear la proteina whey antes o durante el sueño, porque en esa fase nuestros músculos se están recuperando y crecen, lo que menos necesitan es una fuente de rápida absorción de proteinas. Tomar en exceso cualquier sustancia es uno de los principales fallos, y más cuando se trata de vitaminas y sales minerales, debido a que puede contribuir a la pérdida que la enfermedad. Además, en caso de que tomes suplementos vitamínicos o de sales minerales, procura hacerte tests regularmente para evitar la disminución de alguno de los nutrientes esenciales del organismo. Ingerir quema grasas de forma inadecuada esperando un milagro es algo muy recurrente para la gente desesperada por eliminar esos kilos de más. Lo mejor es seguir una combinación de ejercicios, dieta y el descanso adecuado para tus músculos. Y por último, tomar dextrosa y creatina antes del entrenamiento pensando que va a mejorar el rendimiento. Ambos suplementos están destinados a actuar después de un duro entrenamiento y no antes, por lo que hacer lo contrario puede provocar el efecto contrario al que se pretende. Así que ya sabeis no abuseis y tomaros los suplementos de forma responsable y con conocimiento de causa. Ante cualquier duda siempre podeis preguntar a nuestros entrenadores personales que son unos expertos en este tema.  

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8 suplementos que deberías conocer
Mar28

8 suplementos que deberías conocer

PUBLICADO POR HUGO EN SUPLEMENTACIóN

Como en Onlinepersonaltrainer.es sabemos lo importante que es para un deportista estar sano y en plena forma, os explicamos las funciones de los distintos tipos de suplementos que se suelen tomar para ganar masa muscular. Hay 4 formas de obtener aminoácidos para nuestro flujo sanguíneo: alimentos con proteínas totales (huevos, lácteos, pollo, vacuno, etc.); suplementos con proteínas intactas (preparados de caseinato de calcio, etc.); aminoácidos libres (en forma de comprimidos, polvos o líquidos) y los hidrolizados de proteínas (preparados de proteína de leche). A continuación os hablamos de algunos de los más conocidos a la hora de querer ganar masa muscular u otras mejoras en los entrenamientos: – Creatina: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas; sintetizado en el hígado, páncreas y riñón. Favorece el rendimiento, sobretodo en ejercicios anaeróbicos, retrasando la fatiga. Ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. – Glutamina: se sintetiza a partir de aminoácidos presentes en las proteínas de nuestro cuerpo o en los alimentos, por lo que no es esencial. Contribuye en la regeneración de las fibras musculares dañadas en el entrenamiento, así como en el mantenimiento de los músculos durante momentos de gran estrés debido a su función anti  catabólica; y se ha demostrado que mejora los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. – Proteína whey: proteína aislada del suero de la leche. Ayuda al sistema inmune, posee un gran número de aminoácidos de cadena ramificada, se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y no causa molestias en el estómago. – Aminoácidos ramificados (BCCAs): constituidos por tres aminoácidos esenciales (valina, leucina e isoleucina). Tienen acción anti catabólica, reduciendo la degradación muscular, y previenen la fatiga en deportes de larga duración. – L-Carnitina: se encuentra principalmente en la carne, transporta los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su oxidación. Mejora el rendimiento en actividades aeróbicas, se ha empleado en recuperación de infartos y en el tratamiento de distrofias musculares. – Ácidos grasos esenciales: suelen venir en forma de cápsulas. Son buenos para producir energía, aumentar el oxígeno en sangre, mejora el sistema inmunológico, y regula la presión sanguínea y el sistema nervioso. – Cafeína: estimula la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina. Tiene carácter quemagrasa, además aumenta el rendimiento deportivo debido a entre otras cosas a que retarda la aparición de fatiga. No es recomendable sin la práctica de buenos ejercicios cardiovasculares y una dieta estricta. – Hidrolizados de proteínas y carbohidratos: proporcionan los nutrientes necesarios de forma rápida. Favorecen la recuperación tras el entrenamiento, son sustitutivos de comidas y equilibran dietas pobres en nutrientes. Hay muchos más, pero no olvidéis que las mejores fuentes para nuestro organismo son naturales y son más baratas; y en el caso de que toméis suplementos en polvo, en cápsulas o líquidos, no abuséis de ellos y sabed combinarlos adecuadamente.

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Yohimbina: perder grasa y ganar apetito sexual
Feb06

Yohimbina: perder grasa y ganar apetito sexual

PUBLICADO POR VALENTIN EN SUPLEMENTACIóN

La yohimbina es un compuesto de origen vegetal. Fue uno de los tratamientos orales pioneros para la disfunción eréctil. Es un derivado de un alcaloide extraído de plantas (Rauwolfia Serpentina) y de la corteza de árboles de la familia Rubaceae. Alguna vez se le denominó ‘afrodina’ en el lenguaje popular. Su utilización en el terreno sexológico surgió en la década de los 60. Además de usarse para corregir la disfunción eréctil −de causa orgánica y leve o moderada-, la yohimbina ha sido empleada en varones con disminución del deseo o con eyaculación retardada. Sin embargo, sus resultados no están demostrados con ensayos clínicos concluyentes y su eficacia siempre ha estado sujeta a muchas polémicas. La yohimbina seguramente debe su apelativo popular de ‘calientaburras’, a que es prácticamente la primera sustancia conocida en occidente que, vía oral, presenta, aunque muy leve, algún efecto prosexual. Esto le ha venido granjeando su fama como afrodisíaco. Así, ha venido utilizándose en veterinaria como estimulante de los sementales, siendo objeto de múltiples anécdotas y leyendas urbanas. Tras el modesto auge que tuvo en los años 60, pasó a un segundo plano y ha tenido un resurgir más o menos reciente en la década de los 90. Como ya hemos comentado, su efectividad es muy escasa y con la entrada de la Viagra en el mercado en 1998, la yohimbina pasó a ser historia dentro de la farmacoterapia sexual de la disfunción eréctil. En el uso de la yohimbina se debe tener en cuenta que está contraindicada en pacientes hipertensos e hipotensos. Algunas veces produce alteraciones gástricas −molestias, dolores, cólicos o diarreas−. Aunque normalmente se administra por vía oral, en algunos países existen formulaciones para su uso sublingual. En cuanto a los efectos adversos que puede producir, se encuentran: temblores, cefaleas, insomnio, irritabilidad, aumento de la actividad psicomotora. Pero lo más destacado es su poder de inducir ataques de pánico. De hecho, en estudios experimentales sobre ansiedad se viene utilizando como modelo de inducción de la misma, así que, si no se quiere pasar un mal rato y salir huyendo, cuidado con su uso. Hasta hace muy poco tiempo, la yohimbina fue la única alternativa oral para el tratamiento de la de la disfunción eréctil. De ahí que, a pesar de todo, hay hombres que han decidido probar este compuesto vegetal. ¿Que es? Se utiliza en la actualidad principalmente para bajar de peso. Existen algunas investigaciones acerca de como funciona la Yohimbine en la pérdida de grasa. Los datos son prometedores. En 3 semanas 20 personas obesas adelgazaron 1,5 kilogramos cada una tomando 20 mg al día. Como se puede observar es realmente efectiva para utilizarla como quemador de grasa. Aparte la Yohimbina también es un eficaz supresor del apetito. La yohimbina se usa tambien para tratar a los hombres impotentes (que no pueden tener relaciones sexuales). Se toma por boca para ayudar a producir erecciones. […]

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Aceite de coco: la Grasa que Aumenta el Colesterol Bueno y Reduce la Obesidad Abdominal
Ene25

Aceite de coco: la Grasa que Aumenta el Colesterol Bueno y Reduce la Obesidad Abdominal

PUBLICADO POR VALENTIN EN SUPLEMENTACIóN

El aceite de coco ha resultado ser una de las sustancias más valiosas que existen para ayudar a las personas a acelerar su metabolismo y adelgazar. Observe que en los países de medio oriente y las islas del océano Pacífico donde se utiliza el aceite de coco a diario para cocinar y freír prácticamente no existe ni sobrepeso ni obesidad. La grasa saturada del aceite de coco orgánico no es parecida a ninguna otra grasa encontrada en carnes y aceites vegetales, sino que es idéntica al grupo de grasas encontradas en la leche materna humana que ayudan a mejorar la digestión, que refuerzan al sistema inmune, protegen contra infecciones virales, bacteriales, y hongos. Estas grasas, derivadas del aceite del coco, son usadas comúnmente en sueros utilizados en hospitales, y en formulas para bebés. También se usan en el deporte para bebidas energéticas. Las personas que usan el aceite de coco orgánico tienen las tasas mas bajas de enfermedades cardiacas, menos diabetes, menos obesidad, y cutis saludable, más joven, terso y limpio así como un cabello sano y brillante. Para bajar de peso rápidamente pocas sustancias naturales ayudan tanto como el aceite de coco orgánico. El aceite de coco orgánico es además funguicida (mata hongos), bactericida (mata bacterias) e inclusive reduce las infecciones con el virus herpes. Es un aceite que desintoxica el cuerpo y mejora notablemente la piel. Para las personas con hipotiroidismo, el uso del aceite de coco ha sido una bendición, ya que este aceite sube la temperatura del cuerpo. Estas personas, tienen el cuerpo frío, está frío porque el hipotiroidismo hace que el  “metabolismo sea lento”, por lo tanto hay que acelerar el metabolismo, ingiriendo aceite de coco para aumentar la temperatura del cuerpo. De entre las novedades, se destaca los recientes estudios sobre la interferencia benéfica del aceite de coco en la preparación de los alimentos usados en las dietas alimenticias; por no provocar el aumento de peso y auxiliar en la reducción de la grasas, y aquí la grasa ya es apuntada como alternativa saludable para el control de las medidas del cuerpo (antropométricas) y bioquímicas en individuos adultos. Una reciente investigación  reveló que lo uso del aceite de coco , extraído de la especie cocos nuciferos, es capaz de reducir el índice de masa corporal (IMC), así como la circunferencia abdominal Los expertos de la (UFAL) relatan que durante 12 semanas un grupo de 20 mujeres recibió a diario un suplemento alimenticio de aceite de coco, y las otras 20 mujeres recibieron un suplemento  de aceite de soja. Ambos aceites de soja y de coco habían sido utilizados en la preparación de los alimentos para la producción de una dieta hipocalórica y equilibrada, acompañada de la inclusión de caminata diaria de 50 minutos y una actividad de estiramiento. El elevado índice de ácido láurico, un ácido graso de cadena media (MCFA), y los compuestos […]

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Suplementación después del entreno
Nov16

Suplementación después del entreno

PUBLICADO POR VALENTIN EN SUPLEMENTACIóN

En la última década la calidad muscular de los fisicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se debe a que el uso de drogas se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado dramáticamente. Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera adecuada para usar complementos, cuales son los métodos más eficaces para entrenar y que dietas son las más efectivas. Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar. Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares. Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, porque no solo comerte una pechuga y algo de arroz. La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar, a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor opción, tu decides. Beneficios que tiene una bebida recuperativa: Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50% más rápido. Tus músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso de reconstrucción muscular inicié lo antes posible. Se disminuye la secreción de cortisol. Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta de la insulina por los carbohidratos. Te recuperas más rápido entre los entrenamientos. A largo plazo te ayuda a incrementar tu porcentaje de masa muscular. Recuerda que el fisicoculturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.

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Ácido aspártico: estudios en humanos
Nov10

Ácido aspártico: estudios en humanos

PUBLICADO POR VALENTIN EN SUPLEMENTACIóN

D-aspártico se forma cuando la racemasa aspartato enzima convierte la L-aspártico en ácido D-aspártico en los testículos y otras glándulas. Este aminoácido juega un papel clave en la fabricación de espermatozoides y hormonas sexuales. Es por eso que las empresas  farmacéutica italiana  que está dirigido a hombres infértiles, estan detras de algun principio activo. Los investigadores dieron a un par de docenas de hombres de edades comprendidas entre 27 y 37 una dosis diaria de 3,12 gramos de ácido D-aspártico durante doce días consecutivos. Otros veinte hombres se les dio un placebo. El nivel de testosterona en los sujetos que recibieron el suplemento ha aumentado en un 42 por ciento después de los doce días, Los niveles de LH-aumentó en un 33 por ciento. En la glándula pituitaria, ácido D-aspártico aumenta la concentración de cGMP , cGMP es una molécula de señal – o un segundo mensajero – que las transferencias de mensajes en las células de la hipófisis de las hormonas otro mensajero para el ADN. que significa más LH  en los testículos D-aspártico juega un papel similar con la molécula de señal de AMPc , a través del cual D-aspártico aumenta la secreción de testosterona.

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GLUTATION
Oct11

GLUTATION

PUBLICADO POR VALENTIN EN SUPLEMENTACIóN

Así de simple, el glutation (GSH) es el antioxidante maestro del cuerpo. Es una pequeña proteína que se produce naturalmente en nuestras células cuando ciertos elementos requeridos están presentes. Funciona tanto como un antioxidante como una antitoxina y constituye un gran sistema de defensa contra enfermedades y contra el envejecimiento. Lo que realmente indica nuestro nivel de glutatión es nuestro estado de salud e incluso puede predecir nuestra longevidad. A pesar de que existen más de 60.000 artículos publicados sobre los efectos benéficos del reemplazo de glutatión, aún continúa inmensamente ignorado por el campo de la medicina convencional. En un futuro cercano, la importancia del glutatión será ampliamente reconocida ya que tiene la habilidad de mejorar el sistema inmune y combatir los daños causados por los radicales libres en las células. Las investigaciones modernas han mostrado que las personas que tienen niveles bajos de glutatión son susceptibles a enfermedades crónicas. El estrés continuo disminuye los niveles de glutatión en el sistema inmune. Como ya sabemos hoy día, un sistema inmune débil acarrea enfermedades y toda clase de males. Esto es un ciclo feroz. A medida que necesitamos glutatión para un sistema inmune productivo, un sistema inmune débil entorpece la producción de glutatión. El glutatión ha sido señalado como un elemento que detiene el proceso de envejecimiento, desintoxica y mejora las funciones del hígado, fortalece el sistema inmune y reduce los riesgos de contraer cáncer. El glutatión también trabaja para ayudar a mejorar las funciones mentales, aumentar la energía, mejorar la concentración, permite mayor resistencia en los ejercicios y mejora las funciones del corazón y de los pulmones, por solo nombrar algunos.

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Aminoácidos ramificados
Feb10

Aminoácidos ramificados

PUBLICADO POR JORDI MONLAU EN SUPLEMENTACIóN

Hoy hablaremos de 3 aminoácidos muy importantes para los culturistas pero también para muchos otros atletas en general: los llamados BCAA o aminoácidos ramificados. Estos 3 aminoácidos componen casí la tercera parte del músculo esquelético en el cuerpo humano, de ahí su importancia, como pasa con la glutamina, de que no haya deficit en nuestra alimentación si queremos prevenir los efectos catabólicos del ejercicio e incidir positivamente en la sintesis protéica. Está demostrado en estudios que los BCAA detienen la proteolisis (degradación o perdida de las estructuras musculares) tanto en muestras de laboratorio como en seres humanos. Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la síntesis protéica. Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación (proteólisis) de proteínas y son precursosres clave en la síntesis de la glutamina y alanina. Los aminoácidos ramificados (BCAAs) no los puede fabricar el organismo humano y deben ser administrados en la dieta o en suplementos nutricionales, sobre todo en ejercicio físico muscular intenso. Las propiedades que se les atribuyen son: – Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio, es decir impiden la destrucción de músculo – Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio. – La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central. El uso como suplemento en deportes anaeróbicos suele hacerse en tomas con protocolos de dos tomas, generalmente media hora antes y después del ejercicio. Algunos autores mencionan dos tomas, pero media hora antes y ‘durante el ejercicio’.

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