¿Mito o realidad de la ventana anabólica?

En los procesos de crecimiento muscular la ventana anabólica, ¿mito o realidad?, es un tema controvertido, debido a que existen personas apegadas a los resultados que puede ofrecer ese intervalo de tiempo.

Normalmente muchos hemos escuchado la recomendación que para construir músculo, lo ideal es realizar comidas ricas en carbohidratos y proteínas, máximo a los 45 minutos de haber culminado un entrenamiento físico.

Con el paso del tiempo se han realizado una variedad de investigaciones que han demostrado lo contrario, que se puede consumir proteína a cualquier hora de día y de igual manera se van a encontrar beneficios con respecto a la obtención de masa muscular.

Las diferentes investigaciones han arrojado valores que se han visto intervenidos por la tecnología actual, mejorando las conclusiones.

Errores de las investigaciones anteriores

1. Se empleaban personas que estaban en ayuno

Cuando se estudiaban las diferentes variaciones en la composición corporal, el tamaño y la fuerza muscular en personas que no habían desayunado, convertían el cuerpo en un estado anabólico, al suministrarle comida luego de terminar las rutinas de ejercicio, el organismo establecía un ambiente que facilitaba la descomposición de las proteínas musculares y el almacenamiento de glucógeno.

Las personas que entrenan muy temprano, por ejemplo, que ejerciten a las 5 de la mañana sin haber desayunado, son las que necesitarán con urgencia una comida al finalizar el entrenamiento.

En caso contrario de que haya transcurrido unas 4 horas entre una comida y otra, se ha encontrado que ingerir 20 gr de proteína antes del ejercicio, aumenta la aceptación de aminoácidos por parte de los músculos, hasta 2 a 3 horas luego de entrenar.

Además, si no puede aprovechar la ventana anabólica, ¿mito o realidad? realizando una comida luego de entrenar, el cuerpo va a emplear los aminoácidos que se consumieron antes de entrenar para el crecimiento y recuperación muscular.

Cuando se superan más de 4 horas entre comidas, es necesario consumir entre 25 a 30 gr de proteína, seguidamente de haber terminado de ejercitarse, para minimizar el estado catabólico y aumentar el crecimiento muscular.

2. No se mantenía un control dietético

Cuando se realizaron estudios sobre la ventana anabólica, no se le prestó importancia sobre la cantidad de proteínas y carbohidratos que se ingerían antes y después del ejercicio.

Consiguiendo resultados de crecimiento muscular y fuerza que no se reconocían si provenían de la combinación de proteínas o el aumento de las proteínas y carbohidratos en la dieta.

En definitiva

Tomarse un batido de proteínas después de ejercitarse no está mal hacerlo, pero durante el resto del día también puede añadirlo sin ningún problema, porque de igual forma va a maximizar el tamaño y la fuerza muscular.

No solo hay que enfocarse en la ventana anabólica, sino más bien en programar las comidas, en donde se incluyan de 25 a 30 gr de proteína en pequeñas porciones durante todo el día, añadiendo cantidades controladas de carbohidratos, para mantener niveles altos de energía durante los entrenamientos.

Una ayuda extra son los suplementos nutricionales que se utilizan antes y después del ejercicio, que pueden ser los BCAA, creatina y el malato de citrulina, una opción para no solo depender de la ventana anabólica, ¿mito o realidad?, y poder reforzar nuestro trabajo adquirir fuerza y tamaño muscular, al igual para una recuperación más rápida.