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Tomar una rutina genérica de las que encontramos en internet, es una opción cuando se está comenzando, pero ¿qué ocurre cuando no vemos resultados eficientes?
Existen ejercicios de espalda muy efectivos que a lo mejor no se encuentren en la rutina que usted está realizando, por eso describiremos 4 movimientos que debe añadir en sus entrenamientos, o al menos su personal trainer debe considerarlos al momento de diseñar sus rutinas.
1. Pull over en banco declinado
El pull over es un ejercicio que no está indicado para todos, por los riesgos físicos que ocasiona. Es un movimiento que trabaja una sola articulación, golpeando los músculos dorsales.
Al ejecutarse en banco declinado, se incrementa el rango de acción del movimiento, sólo debes vigilar, dejar descender la pesa completa, detrás de la cabeza cuando bajes.
Por ser un movimiento de una sola articulación, se aconseja añadirlo al final de su rutina de espalda. Realiza las repeticiones entre 12 a 15 por conjunto, que consigan acelerar el ritmo cardíaco.
2. Remo de un solo brazo en máquina Smith
Es una variación de un remo con mancuernas, que golpea claramente los músculos dorsales inferiores.
Ubicándose de lado a la máquina Smith, flexionando ligeramente las rodillas, y trasladando el torso hacia adelante.
Tome la barra con una sola mano, en el medio.
Comience a elevar la barra lo más que pueda. Si su cuerpo comienza a tambalearse durante el movimiento buscando equilibrio, no se preocupe.
Ejecute este entrenamiento de 8 a 10 repeticiones o 10 a 12 repeticiones, reemplazando el movimiento de remo con mancuernas en un solo brazo.
3. Jalón al pecho con agarre cerrado
El jalón al pecho es un entrenamiento que puede realizarse con agarre ancho, normal y estrecho, en esta oportunidad hablaremos del último, debido a sus beneficios.
Este tipo de agarre aumenta la incidencia de los dorsales, incrementando el rango de movimiento de un jalón tradicional, conservando bajo mayor tiempo el efecto de presión muscular, facilitando el crecimiento muscular.
Es un movimiento que puede utilizarse para calentar las áreas de los hombros, pero si se emplea en rutinas de hipertrofia, para construir músculos, se recomienda agregarlo al final de las rutinas, entre 8 a 12 repeticiones.
Intente al realizar este entrenamiento, mantenerse abajo ejerciendo fuerza, estirando completamente el área muscular.
4. Remo en barra “T”
Este movimiento exige poder mantener la espalda recta, reclutando un mayor número de fibras musculares.
Se debe flexionar las rodillas ligeramente, el agarre va a depender de los objetivos; un agarre ancho se dirige directamente a los dorsales, y un agarre normal, a la parte media de la espalda, como romboides, el músculo redondo menor o teres y los trapecios.
Se considera como uno de los ejercicios de remo, más sencillos de ejecutar. Al realizar este movimiento enfóquese en el estiramiento, y de presionar la espalda.
Los ejercicios de espalda muy efectivos son básicos para una buena construcción muscular de la parte superior y lateral de la espalda, así que no dude en añadirlos a sus movimientos.
