4 formas de ejercitar los glúteos

Gracias a que en este 2018 las redes sociales han continuado motivando a las personas a querer mejorar su salud, y a seguir entrenamientos que los ayuden a fortalecer sus músculos, siendo una de las áreas que más se solicita mejorar son los glúteos, y no es para menos, porque es fundamental para el soporte de la columna; por eso hoy te traemos diferentes formas de ejercitar los glúteos.

Extensión de cadera

Es un movimiento que a lo mejor hayamos visto en “Instagram”, que otorga muy buenos resultados, porque se tensiona la parte superior del glúteo. Además, permite realizarse en cualquier lugar.

Debes colocar las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo, formando una línea recta con la espalda. Levante una pierna del suelo con el pie rotado hacia afuera; extienda la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada. Luego baje suavemente; presione los glúteos cuando se encuentre arriba.

Emplear una cinta elástica le añadirá mayor tensión al movimiento, en caso de no tenerlas, puede emplear pausas cuando se encuentra arriba y así hacer más énfasis en la parte superior del movimiento.

Extensión de cadera de lado

Este es un ejercicio que trabaja la cadera en la parte inferior, un entrenamiento perfecto porque entre más se estira un músculo que está bajo carga, aumenta la ganancia muscular.

Una de las formas de ejercitar los glúteos es con este movimiento que se realizan ubicándose sobre un banco acostado de lado, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo, doblando la pierna de soporte en el banco, dirigiendo el pie hacia atrás.

Eleve la pierna que se encuentra arriba lo más alto que pueda, el pie debe dirigirse hacia abajo durante toda la ejecución del movimiento, generando mayor tensión en el glúteo. Baje lentamente, manteniendo la forma en el ejercicio.

Para realizar el movimiento más desafiante y generar mayor hipertrofia, se puede agregar una pesa en el tobillo.

Variación de sumo con mancuerna

Es un ejercicio que es una variación muy sutil de la sentadilla tipo sumo, que ayuda intensificar el trabajo en los músculos de los glúteos.

De pie, con los pies separados un ancho mayor al de la espalda; inclina el torso hacia adelante unos 30 grados y sostiene con ambas manos una mancuerna, al nivel de la cadera.

Flexiona las rodillas y baja lentamente la cadera hasta quedar en posición de sentadilla o cuclillas, manteniéndote abajo durante 4 segundos, para luego ascender, presionando los glúteos, para luego repetir el movimiento.

Un paso arriba sobre caja

Algo que realizamos todos los días al caminar es subir o bajar algún escalón o escalera. pero este movimiento es exigente, así que al principio debe realizarse enfocándose en mantener una buena forma del ejercicio, ejecutándose lentamente.

Ubique una caja, y colóquese detrás de ella; un pie sitúelo sobre la caja, descargando todo su peso corporal sobre él. Impulse su cuerpo hacia atrás, apretando el glúteo y comience a subir suavemente, colocando sus manos sobre su cintura o los brazos rectos hacia adelante.

Manténgase arriba unos segundos, sin apoyar completamente el pie de arrastre sobre la caja; baja lentamente extendiendo la pierna hacia atrás, hasta regresar a al suelo.

Al practicar estas formas de ejercitar los glúteos se conseguirá tener una parte trasera definida y fuerte, que es tan importante para nuestras actividades diarias como levantar objetos, saltar, entre otras actividades.