Beneficios de la Plancha inversa

Al comenzar con el trabajo abdominal, se van a encontrar con una variedad de movimientos, donde cada uno tiene su nivel de dificultad, pero al intentar hacer la plancha, la incluirás de las rutinas de forma definitiva.

Entre las variaciones que se encuentran, está la plancha inversa, un movimiento que también ejercita los músculos abdominales de forma eficiente.

Está enfocado en los músculos de la espalda baja, isquiotibiales y abdominales, siendo un movimiento de nivel intermedio.

Este movimiento muy poco se ve en las rutinas regulares, se encuentra usualmente en las sesiones de yoga, pero puede añadirse en cualquier rutina básica.

Es un entrenamiento excelente para los músculos abdominales, y también para los que se encuentran en la parte posterior del cuerpo. Pero antes de iniciar este entrenamiento, se debe tener un nivel de práctica en la tabla clásica.

Ventajas

Está concentrado en los músculos del abdomen, entre ellos se ubican los abductores y aductores de cadera, los flexores de cadera y la columna lumbar.

Todos estos músculos se ven ejercitados cuando se realiza el ejercicio de forma correcta, incluyendo también a los glúteos e isquiotibiales, haciéndolos arder.

Otro beneficio que tiene este movimiento, es que puede utilizarse para la rehabilitación de la espalda baja, y el aumento del equilibrio corporal.

Puede que no parezca importante, pero mantener un abdomen fuerte, ayuda a conservar una postura corporal recta, además de mejorar el rendimiento en algunos deportes.

¿Cómo se hace el tablón inverso?

Es un movimiento bastante sencillo que no utiliza, ningún equipo que no sea el peso corporal y espacio.

• – Sentado con las piernas extendidas hacia el frente.
• – Ubique las palmas de las manos hacia atrás de la espalda, con los dedos extendidos.
• – Apoye el peso del cuerpo en las manos, y comience a elevar las caderas y el abdomen.
• – Dirigiendo la mirada y los pies hacia arriba, conserve siempre los brazos y las piernas estirados.
• – Vigile mantener una línea recta del cuerpo, que va desde la cabeza hasta los talones.
• – Presione el núcleo durante toda la posición, por unos 30 segundos. Si siente que las caderas comienzan a hundirse, entonces vuelva hacia abajo.

Ejecute unos 3 conjuntos, de 30 segundos de duración.

Errores durante la ejecución

Hundimiento

Al comenzar a hacer este ejercicio, si tiende a descender la cadera, es momento de detener el ejercicio, porque es preferible realizarlos por menos tiempo, que hacerlo con una forma comprometida.

Lo recomendable en este caso, es realizar el entrenamiento por menos tiempo, para así ir construyendo la fuerza progresivamente. Puede iniciar con tiempos de 10 segundos.

Hiperextensión

Evite extender de manera excesiva los codos y rodillas. Sus extremidades deben estar rectas, pero intente no forzarlas. Emplee los músculos de la espalda y glúteos, para reducir la presión en las rodillas.

Posición del cuello y la cabeza

Evite inclinar la cabeza hacia atrás o adelante, debe vigilar mantener la cabeza y el cuello alineadas con el torso, para disminuir la presión en el cuello.

Variaciones

Entre las variaciones que tiene este ejercicio es realizarlo apoyando los codos y antebrazos, en el suelo, para así disminuir la presión en las muñecas.

Otra opción de la plancha inversa consiste en sostenerse con los brazos, pero en vez de mantener las piernas rectas, se flexionan las rodillas y se forma una posición de mesa con el cuerpo