Beneficios de la Plancha Spiderman

Un ejercicio desafiante es la plancha, pero en la rutina constante puede volverse un poco aburrido, e incluso con el tiempo, al ya poder conservar esa posición sin ningún problema, por más de un minuto, amerita añadir algunas variaciones del movimiento.

Por ejemplo, un ejercicio para el abdomen en casa es la plancha Spiderman, que aumenta la dificultad del movimiento original.

Es un entrenamiento que su personal trainer debe añadir, porque es perfecto para todos los que pasamos muchas horas sentados, de frente al computador, encorvando la columna.

Es un ejercicio que ayuda al mantenimiento de una buena postura, además proporciona fuerza a los músculos abdominales y aumenta el rango de movimiento de los músculos de la cadera.

Ejecución de la tabla Spiderman

– Inicie el movimiento, ubicando el cuerpo en posición de tabla, puede apoyar el antebrazo a la colchoneta o las manos, pero siempre manteniendo alineados el codo con los hombros.

– Los pies sitúelos separados al ancho de la cadera. El abdomen y los glúteos, presiónelos de tal forma para hacer una línea recta, con todo el cuerpo, desde la cabeza a los talones.

– Sosteniendo la posición de forma firme, flexione la pierna derecha y traslade la rodilla derecha, hacia el codo derecho. Manténgase en esa forma por unos instantes, y luego regrese a la posición inicial.

– Reproduzca del lado izquierdo, y alterne el ejercicio por ambos lados, hasta completar todas las repeticiones y conjuntos.

Beneficios musculares de la tabla Spiderman

El principal músculo beneficiado es el abdomen, porque en la mayoría de los ejercicios dedicados a esta área, consisten en subir y bajar, pero se descuida el movimiento de rotación, algo que consigue hacer la tabla Spiderman.

Se logra ejercitar los músculos de la espalda, glúteos, los abdominales oblicuos, tríceps y hombros. Incluso amplía el rango de movimiento de la cadera, haciéndolos más flexibles y disminuyendo el dolor de la espalda baja y la rodilla.

Modificaciones del ejercicio

• Sencilla

Si en el movimiento original, se le hace difícil conservar las caderas inmóviles, o pierde la forma de la espalda de manera constante, entonces realice lo siguiente:

Estando en posición de tabla, eleve el pie unos centímetros del suelo por unos segundos y regrese de nuevo al piso, e intercambie el movimiento al otro pie.

Al dominar el movimiento de elevación del pie, entonces comience a extenderlo hacia un lado, esto facilita entrenar la estabilidad corporal, para poder hacer una tabla Spiderman.

• Difícil

Con esta modificación se consigue añadir mayor tensión en la parte superior del cuerpo, haciendo lo siguiente:

Estando en posición de tabla, con los brazos completamente extendidos. Traslade la rodilla derecha hacia el codo derecho, mientras al mismo tiempo flexiona los brazos.

Luego eleve su cuerpo hacia arriba, y vuelva la rodilla a su posición inicial.

El ejercicio para el abdomen en casa es la plancha Spiderman, puede realizarse varias veces a la semana, unas 10 a 15 repeticiones, en cada pierna, y cuando ya tengas dominio total del movimiento, entonces avanza a variaciones de tablas más complejas.