Descubre todo sobre las Hiperextensiones con barra

Un entrenamiento donde la espalda se extiende a 45 grados es con las hiperextensiones con barra, originalmente se comienza a realizar sin carga, solo con peso corporal, activando los músculos de la espalda baja.

Es un movimiento que puede realizarse por principiantes, para mejorar la ejecución de peso muerto y ejercicio de buenos días.

En caso de atletas con experiencia, este movimiento es perfecto debido a que presiona la parte baja del cuerpo de manera intensa, y es buen aliado al igual que la prensa en banco.

Pero es frecuente que al llevar un tiempo practicándolo, se desee hacer de manera más retadora, y muchas veces se desconoce alguna forma de cómo hacerlo.

Variaciones del ejercicio de Hiperextensión

Entre los cambios que se añaden se encuentra incrementar el número de series o repeticiones, y levantar un peso en el pecho con placas o una barra.

Pero se debe considerar que es un ejercicio para los músculos de los glúteos, que activa el área lumbar, si se realiza con buena forma.

Para poder conseguirlo se debe hacer concentrando la mente en los músculos; los glúteos deben presionarse durante todo el ejercicio, y al elevar el torso se debe impulsar con los glúteos.

Al estar arriba, debe mantenerse entre 1 a 2 segundos, para así conservar presionados los glúteos y el abdomen un tiempo extra.

Otro punto importante en la ejecución del ejercicio es la posición de las brazos, por ejemplo se hace más sencillo el movimiento si los brazos se apoyan en el pecho que tenerlos extendidos, o si los brazos están cerca del equipo de entrenamiento, hace la realización del entrenamiento más fácil, en comparación a tenerlos lejos de la máquina.

Hiperextensión con barra

Al ya dominar el movimiento de hiperextensión tradicional de manera excelente, se debe añadir un peso, para transformar este ejercicio en un reto de mayor dificultad, por ejemplo disminuir el rango de movimiento, a causa del levantamiento de carga durante el ejercicio.

Las personas tienden a experimentar con discos, mancuernas o pesas rusas para adicionar peso durante el movimiento. Pero el problema que recae, es que se termina realizando el esfuerzo con la espalda, y no con los glúteos e isquiotibiales.

El impulso de elevación siempre debería venir de esas áreas musculares, y deberían estar fortalecidos para poder elevarse.

Para esto se debe añadir una barra, aunque el número de repeticiones por serie disminuye, si no se tiene fuerza en los músculos; caso contrario sucede si la persona tiene fortalecida la parte superior del cuerpo, y puede continuar con el mismo número de repeticiones.

Para evitar esto, se consigue tomando una barra con discos livianos al principio, para poder ampliar el rango de movimiento y completarlo, ayudando a retar los músculos superiores de la espalda, beneficiando a toda la cadena posterior.

Es un movimiento que permite hacerlo con los brazos extendidos (como el video) o colocando la barra detrás de la nuca.

En la práctica, las hiperextensiones con barra son un movimiento desafiante que no debería faltar en los entrenamientos de la espalda y parte inferior del cuerpo, áreas descuidadas por las rutinas diarias.