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Ejercicios para piernas firmes

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 meses
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Tener un buen cuerpo se centra en ¿tener grandes bíceps? ¿Unos abdominales de acero? ¿La espalda ancha?, realmente no, tener una bonita forma corporal consiste en tener un cuerpo en simetría, por eso realizar una rutina de ejercicios para piernas firmes es necesaria para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Para conseguir un cuerpo balanceado, se debe cuidar que cada grupo muscular no sea más grande que los otros.

Al iniciarnos en el mundo del entrenamiento físico, es común saltarse los días de entrenamiento de piernas o trabajar esos días a la mitad, generando desequilibrios en la forma corporal.

Por eso cuando vemos personas que tienen espaldas desarrolladas y piernas delgadas sin definición, es debido a que no ejercitan o no le dan importancia a la parte inferior del cuerpo.

El tema de hoy es sobre construcción de piernas, entrenar la parte baja del cuerpo es un camino difícil, que muchos prefieren abandonar, pero al notar los resultados, desearás no dejar jamás las rutinas para piernas.

Ejecuta este entrenamiento y conseguirás además de buenas piernas unos glúteos de impacto.

Circuito 1

– Sentadilla de una pierna con banco

De pie, colóquese de espalda de un banco, extienda la pierna derecha hacia atrás, colocando parte inferior del pie sobre el banco.

Manteniendo el torso recto, flexione la rodilla izquierda y baje la cadera, hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. La rodilla izquierda no debe trasladarse hacia adelante excesivamente.

Suba lentamente la cadera, y repita el ejercicio unas 10 veces, para añadir complejidad al ejercicio, puedes realizarlo empleando mancuernas o una barra.

– Elevación de cadera en banco

Sentado, coloque los pies en el suelo y apoye la parte superior de la espalda sobre un banco. Situé una barra a lo largo de la cadera.

Presione los músculos de los glúteos y eleve la cadera lentamente, manténgase arriba durante unos segundos, y baje suavemente. Realice el movimiento unas 10 a 12 veces.

De la rutina de ejercicios para piernas firmes, deben realizarse en circuitos de 4 conjuntos, para luego realizar el circuito 2, que viene a continuación.

Circuito 2

– Estocada en banco

De pie, de frente a un banco, con la espalda recta, puede sostener mancuernas en cada mano.

Con el pie derecho sobre el banco, flexionando la rodilla, el movimiento inicia cuando impulsa su cuerpo hacia arriba, para luego regresar al suelo.

Repetir el movimiento unas 10 veces.

– Inclinación de pierna con balón

De pie, con las piernas juntas, sostenga un balón medicinal con ambas manos al nivel del pecho.

Extienda hacia la izquierda la pierna izquierda y flexione la rodilla, bajando la cadera, hasta quedar completamente recta la pierna derecha.

El balón medicinal se sitúa sobre rodilla izquierda. Repita el movimiento unas 10 veces en cada pierna.
Este circuito se debe realizar en 4 conjuntos, para luego realizar el circuito 3.

Circuito 3

– Balón contra la pared

De frente a una pared, sosteniendo una pelota, se coloca a 1 metro o un poco más de distancia.

Colocándose en posición de sentadilla, conservando la cabeza hacia arriba, situando la pelota al nivel de los hombros.

Eleve su cuerpo, cuando este totalmente de pie, lance la pelota contra la pared hacia arriba. Reciba de regreso la pelota en sus manos y vuelva a la posición de sentadilla.

Realice 15 repeticiones de este ejercicio.

– Sentado apoyando la espalda contra la pared

Apoyando la espalda contra la pared, separe los pies al ancho de los hombros y colóquelos a una distancia de 50 cm de la pared.

Traslade su espalda hacia abajo, quedando en posición como si estuviera sentado, formando un ángulo de 90 grados. Las rodillas no deben sobrepasar más allá de los dedos de los pies.

Mantenga esa posición durante 60 segundos, repitiendo el circuito en 4 conjuntos de esta rutina de ejercicios para piernas firmes.

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