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Ejercicios pectorales en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 5 años
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En una rutina cotidiana, el inicio de la semana suele estar relacionado a la realización del entrenamiento de pecho. En estos casos, los días lunes y martes, las máquinas de pectoral del gimnasio suelen tener mucho movimiento. Sin embargo, hay ocasiones en las que no puedes asistir al gimnasio, pero quieres continuar ejercitando el pecho.

Si este es tu caso, o algo similar, no debes preocuparte, pues afortunadamente existen ejercicios pectorales que puedes realizar en cualquier sitio, como en tu casa por ejemplo. En esta ocasión te presentamos una serie de ejercicios, en los que no necesitas máquinas, sino solo de tu peso corporal, basándote siempre en el entrenamiento de las flexiones pliométricas.

Qué son las flexiones pliométricas

Estas flexiones son parte de un ejercicio antiguo, utilizado por personajes como Rocky Balboa y Bruce Lee, en el que se busca mejorar la potencia de los brazos y del pecho. En este sentido, debemos resaltar la importancia de la potencia, relacionando fuerza y velocidad en el tren superior, que resulta muy importante en determinados deportes como el balonmano, voleibol fútbol, tenis, deportes de combate, entre otros.

Con las flexiones pliométricas puedes desarrollar altos niveles de potencia para transferirlos a tus acciones deportivas. Por esto, a continuación te presentamos una rutina de ejercicios pectorales, para que puedas practicarlos según tus objetivos. Recordando que con este tipo de entrenamientos, no debes pretender ganar masa muscular, es un entrenamiento principalmente para ganar potencia del tren superior, debido a que los ejercicios se realizan de forma explosiva.

Ejercicios pectorales

También debemos aclarar que estos ejercicios no son aptos para principiantes, pues necesitas contar con un buen control postural y un buen tono muscular.

Rutina de ejercicios pectorales

La rutina se compone de 4 ejercicios que puedes realizar en forma de circuito, con descanso de unos 30 segundos entre cada ejercicio, o también puedes realizar 3 series de cada ejercicio, descansando unos 3 minutos entre cada serie. Aunque estos tiempos pueden variar según tus objetivos, por ejemplo, para un trabajo de fuerza resistencia, es preferible realizar el circuito con unas 15 repeticiones de cada ejercicio, en cambio, si deseas centrarte en la potencia, se recomienda cada serie entre 6 a 10 repeticiones.

  • El primer ejercicio consiste en la realización de unas flexiones pliométricas con desplazamiento lateral, que se convierte en un excelente ejercicio para trabajar también la coordinación con el tren inferior.
  • En el caso del segundo ejercicio, donde se vuelve aún más intenso y explosivo. Este consiste en realizar flexiones pliométricas con palmada, para lo que es recomendable utilizar una colchoneta en el suelo, especialmente para evitar cualquier inconveniente ante algún fallo.
  • Con respecto al tercer ejercicio, se proponen las flexiones de reloj, en las que debes ir girando el cuerpo cada vez en que realizas una flexión.
  • Para terminar tu rutina, puedes realizar flexiones de diamante, en las que juntas los dedos pulgar e índice de las manos, haciendo que tus tríceps sean más participativos.

Recomendaciones

Recuerda que para que este tipo de entrenamientos tengan buenos resultados, además de ejercitarte constantemente, debes seguir un plan alimenticio saludable, procurando obtener los nutrientes necesarios para poder completar las rutinas. De igual forma, si tienes alguna duda sobre cómo realizar correctamente determinado movimiento según tus características personales, puedes consultar con tu entrenador personal.

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