Plan de entrenamiento: correr 10K en 12 semanas para principiantes

Si eres de las personas que siempre buscan nuevos retos, como en este caso, correr 10K; es importante que tomes en cuenta que debes haber completado al menos una carrera de 5 kilómetros, o que puedas ser capaz de mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

En este sentido, para participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar un plan como parte de entrenamiento deportivo base, o incluso de un plan específico que busque alcanzar cierto tiempo en una carrera de este tipo, aquí te presentamos un plan de entrenamiento: correr 10K en 12 semanas para principiantes. Recuerda que además de alcanzar tus objetivos, también es importante que te diviertas realizando este tipo de actividades.

Entrenamiento: correr 10K en 12 semanas

Semana 1

• Lunes: 10 minutos corriendo, 2 minutos andando. Repite 3 veces.
• Miércoles: 20 minutos corriendo, 2 minutos andando.
• Sábado: 10 minutos corriendo, 2 minutos andando. Repite 3 veces.

Semana 2

• Lunes: 15 minutos corriendo, 2 minutos andando. Repite 2 veces.
• Miércoles: 25 minutos corriendo.
• Sábado: 12 minutos corriendo, 2 minutos andando. Repite 3 veces.

Semana 3

• Lunes: 12 minutos corriendo, 2 minutos andando. Repite 3 veces.
• Miércoles: 30 minutos corriendo.
• Sábado: 12 minutos corriendo, 2 minutos andando. Repite 3 veces.

Semana 4

• Lunes: 20 minutos corriendo.
• Miércoles: 40 minutos corriendo.
• Sábado: 20 minutos corriendo.

Semana 5

• Lunes: 25 minutos corriendo.
• Miércoles: 25 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 6

• Lunes: 25 minutos corriendo.
• Martes: 25 minutos corriendo.
• Jueves: 45 minutos corriendo.
• Sábado 25 minutos corriendo.

Semana 7

• Lunes: 25 minutos corriendo.
• Martes: 25 minutos corriendo.
• Jueves: 50 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 8

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo.
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 25 minutos corriendo.

Semana 9

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo.
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 30 minutos corriendo.

Semana 10

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido que tu ritmo habitual).
• Jueves: 60 minutos corriendo.
• Sábado: 30 minutos corriendo.

Semana 11

• Lunes: 30 minutos corriendo.
• Martes: 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido que tu ritmo habitual).
• Jueves – 60 minutos corriendo.
• Sábado – 30 minutos corriendo.

Semana 12

• Lunes: 20 minutos corriendo.
• Jueves: 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido que tu ritmo habitual).
• Domingo: competición con el objetivo de completar los 10 kilómetros.

Recomendaciones

Durante estas 12 semanas, tu objetivo es correr 10 kilómetros seguidos, siguiendo este plan sin importar si no tienes la experiencia necesaria, pero siempre que practiques algún otro deporte físico. Asimismo, debes recordar estirar y calentar antes de iniciar cada sesión de entrenamiento, así como también al finalizar la misma, prestando mucha atención al estiramiento de músculos como: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

Por otro lado, se recomienda que puedas practicar gimnasia al menos un día por semana, practicando ejercicios como: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo y otros; especialmente para evitar lesiones que puedan perjudicar tu entrenamiento. Además, tienes opción a consultar con uno de nuestros entrenadores personales sobre la alimentación recomendada especialmente para este tipo de actividades, pues también es un factor fundamental para que puedas alcanzar tus objetivos satisfactoriamente.