Plan de entrenamiento para media maratón en 8 semanas

Si bien es cierto, correr 10K puede ser un buen reto para algunos principiantes, pero también puede serlo correr media maratón. En este caso, es necesario dedicar algo de tiempo a una preparación adecuada, especialmente siguiendo un plan de entrenamiento para media maratón. Incluso correr media maratón puede ser una buena forma de saber si tienes la aptitud para correr un maratón.

En esta ocasión, debemos resaltar que existen programas de entrenamiento de media maratón  que suelen durar de 12 a 18 semanas, con diversos recorridos largos dispersos por todo ese tiempo. Sin embargo, a continuación te presentamos un programa de entrenamiento para media maratón de sólo 8 semanas, asegurándote de empezar de forma sana y preparada, sobre todo, para llegar a la línea de meta de la mejor forma posible.

Entrenamiento para media maratón

Este plan de entrenamiento está diseñado para correr tres días a la semana (martes, jueves y domingo), y el resto de días combinando el descanso con Cross Training, es decir, realizando ejercicios como: nadar, andar en bicicleta, caminar o combinaciones entre varios ejercicios. Recuerda que el descanso es fundamental, por lo que los días lunes y viernes debes reposar el cuerpo para una correcta recuperación. Además, tus carreras deben ser fáciles, ejecutándolas al ritmo en que te sientas cómodo.

Semana 1

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 4 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 4 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 30 minutos.
• Domingo: carrera de 7 kilómetros.

Semana 2

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 4 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 4 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 35 minutos.
• Domingo: carrera de 8 kilómetros.

Semana 3

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 5 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 5 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 40 minutos.
• Domingo: carrera de 10 kilómetros.

Semana 4

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 6 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 7 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 45 minutos.
• Domingo: carrera de 12 kilómetros.

Semana 5

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 7 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 7 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 50 minutos.
• Domingo: carrera de 13 kilómetros.

Semana 6

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 8 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 8 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 55 minutos.
• Domingo: carrera de 15 kilómetros.

Semana 7

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 8 kilómetros.
• Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
• Jueves: carrera de 8 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: Cross Training de 60 minutos.
• Domingo: carrera de 16 kilómetros.

Semana 8

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 4 kilómetros.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: carrera de 4 kilómetros.
• Viernes: descanso.
• Sábado: descanso.
• Domingo: ¡Media maratón!

Recomendaciones

Antes de iniciar tus sesiones de entrenamiento para media maratón, debes realizar los respectivos ejercicios de estiramiento y calentamiento, así como también debes realizarlos al finalizar el entreno. Además, recuerda llevar una alimentación saludable, especialmente para evitar complicaciones durante el entrenamiento y durante la carrera final.